您是否知道四分之一的成年人没有达到全球推荐的身体活动水平？这是不幸的，考虑到久坐不动的生活方式——由 久坐行为研究网络 (SBRN) 的报告 因为任何以能量消耗低于 1.5 代谢当量为特征的清醒行为，在坐姿、斜倚或躺姿时，都与“增加不良健康结果的风险有关，包括体重增加和肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病” 、代谢综合征和全因死亡风险增加，”说 杰西卡·马修斯 , DBH，国家委员会认证的健康和保健教练，以及 Point Loma Nazarene 大学运动机能学和综合健康助理教授。 通俗地说 , 久坐不动的生活方式的特点是缺乏身体活动，长时间不间断地坐着或躺着。

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简单地说：我们的身体不是为了长时间静止不动的。从历史上看，如果一个人在不睡觉的情况下坐着或躺着几个小时，他们就会饿死或被某些东西吃掉，说 艾米·莱顿 , 博士，哥伦比亚大学的运动生理学家和 Peloton 健康与健康咨询委员会成员。如今，有些东西仍然会得到你——但有些东西会变成 疾病和过早衰老 .久坐不动的倾向很快就会对您的健康造成严重破坏。事实上，研究表明它可以只需要 两周不活动 （在年轻、健康的人群中）会导致一些非常显着的健康影响，包括肌肉质量减少和代谢变化。

多长时间不能静坐？

马修斯说，一般建议是将长时间的久坐行为减少到不超过 60 分钟。为了跟上步伐，她建议全天专注于提高运动频率。

在每小时结束时，目标是三到六分钟的运动，补充说 乔·霍尔德 ，Nike 主教练和健康顾问。设置一个闹钟，然后站起来，四处走走。在椅子上做一些从坐到站的动作。这些运动零食，正如霍尔德所说的那样，可以打破长时间的坐着，让你的血液流动。他说，我真的不能说你需要让你的身体做它应该做的事情：不要坐着。

仍然不确定您的习惯是否太久坐？以下是一些主要迹象，表明您的运动量不足以维持终生的身心健康，是时候加强身体活动了。

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你运动不够的迹象

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1 您达不到全球健康建议。

一种方法是考虑 世界卫生组织的新指南 ，建议每周进行 150 到 300 分钟的中等强度有氧运动 或者 每周 75 到 150 分钟的高强度有氧运动，加上两天的力量训练。如果你没有达到这些建议中的任何一个，你可能没有足够的移动。

二 你有一半以上的醒着时间没有动。

另一个有用的策略：计算你的睡眠小时数，然后从 24 小时中减去它。该数字是您一天中必须生活、移动、活跃和参与的小时数。如果你花超过 50% 的时间坐着、躺着、不动，找到改变这种状况的方法很重要，说 苏珊娜·斯坦鲍姆，医学博士 ，预防心脏病专家，SRSHeart 妇女预防、健康与保健中心的创始人，以及 Peloton 健康与保健咨询委员会成员。

3 你总是感到疲倦。

的确，疲劳来自很多方面—— 压力 、不良饮食、荷尔蒙失衡——但久坐也会导致极度疲倦。你坐得越多，你就越会感到筋疲力尽。那是因为身体——心脏、肺、肌肉—— 正在“去适应” ，这可能会在短短几天内发生。

好消息： 研究显示 移动可以让弹簧回到你的脚步。一项关于运动对报告持续疲劳水平的人的影响的研究发现，那些每周进行 3 次、持续 6 周、每次 20 分钟的低强度或中等强度运动的人的能量水平都提高了 20% .虽然两组都报告疲劳感有所减轻，但 低强度组 经历了更高的跌幅。翻译：您不必努力获得好处。

4 您会注意到体重和新陈代谢的变化。

为了防止体重以不健康的方式波动，你必须消耗与摄入相同数量的卡路里。但是当你久坐不动时，你的卡路里摄入量保持不变，而你的能量消耗却直线下降，而那些多余的卡路里会储存为脂肪。同样，久坐也会影响你的新陈代谢——身体将食物转化为能量的过程。新陈代谢较慢意味着您在休息时燃烧的卡路里较少。莱顿说，血流量减少，新陈代谢减少。长期来看，这会导致糖尿病、心脏病、中风和其他疾病。

5 你经常会感到喘不过气来。

心脏在良好的氧气流动下茁壮成长，说 San Corrielus, MD, FAAC ，董事会认证的心脏病专家和费城 Corrielus 心脏病学的所有者。 Corrielus 博士解释说，当我们深入沙发时，我们的呼吸会变浅，这会耗尽心脏的良好氧气供应，并导致心脏功能失调。轻微的运动也会让您感觉更紧张，并会出现心悸，如果不加以有效解决，可能会导致心脏功能进一步恶化。

斯坦鲍姆博士指出，一个人越是停滞不前，死亡和心脏病的风险就越大，他指出了一项数据分析。 欧洲癌症和营养前瞻性调查 (EPIC) 诺福克研究 研究发现，每天在闲暇时间看电视的时间每增加一个小时，患心血管疾病的风险就会增加。此外，每天至少坐着 10 小时，与坐着少于 5 小时相比，患心脏病的风险更高。她说，如果没有运动和锻炼，我们的交感神经系统就会增加。交感神经过度驱动导致压力荷尔蒙和炎症标志物增加，导致心血管疾病增加。

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随着年龄的增长，从久坐状态中恢复需要更长的时间。也就是说，要修复心脏，Correlius 博士说大约需要 8 到 10 周的持续锻炼。 哪怕只是走路 隔天10分钟，关键是 开始并保持一致 ，他说，你的目标：努力做 30 分钟 中等强度运动 一周五天。中等强度运动的 Steinbaum 博士说，即使每小时进行 1 到 5 分钟的轻强度运动也会产生重大影响。

需要一点推动才能开始吗？ 美国医学会心脏病学 表明只需一次会话就足以提供两到三个小时的保护 对心脏的伤害 .

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6 你错过了高质量的 Zz。

睡眠是宝贵的。没有得到足够的金额—— 建议的七到九个小时 —会导致新陈代谢问题，削弱您的免疫系统， 增加您早逝的风险 ， 和更多。你不活动的时间越长，越多 你的睡眠会受到影响 .例如，如果你 花费超过 11 小时 在寒冷模式下的一天（老实说，我们都疯狂地看了一整季）它会导致两者都减少 睡眠质量和睡眠数量 .至 荟萃分析 同时发现，过度久坐的习惯增加了失眠的可能性。

请放心，如果您遵守推荐的国家活动指南，您将能够睡得更香。 研究 显示那些做到了的人一整天感觉过度困倦的可能性降低了 95%。

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7 您的心理健康状况有所下降。

Steinbaum 博士说，研究还表明，那些久坐不动的人的心理健康和生活质量会下降，并指出这些人也 往往更沮丧 .她还解释说，运动与血清素的释放有关。她说，这些“感觉良好”的荷尔蒙让“跑步者兴奋不已”，促使人们渴望锻炼并致力于他们的锻炼计划。

意识到您的不活跃倾向并选择活跃可以帮助您将思想和情绪置于更好的位置，而正念可以发挥至关重要的作用。正念可以增强我们对抗压力和焦虑的能力，说 马特·韦斯特 心理学家和联合创始人 繁荣杂志 ，一款贴心的日记应用。韦斯特坚信，有意识地运动的习惯对优化健身与心理健康之间的关系极为有益。研究支持这一点。在 运动与运动心理学 ，注意或移动的学生经历了情绪波动和压力下降。当这些习惯结合在一起时，效果会得到更大的支持。

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8 你的记忆力衰退。

通常，当我们想到久坐不动时，我们的思想将身体副作用归零，例如 肌肉无力 、心脏问题和癌症等疾病的总体风险。但我们的 大脑需要锻炼 就像我们的身体一样。根据一个 PLOS 一项研究 , 久坐会导致内侧颞叶的厚度减少，颞叶的一个区域 负责记忆的大脑 ——这或许可以解释为什么如果你也闲着，你会健忘。但是，一些有氧运动，比如跑步机行走，不仅可以 提升这个区域 ，但也有助于 与年龄相关的认知问题 比如老年痴呆症。

马修斯说，请记住，即使是身体活动的小幅增加在改善健康和福祉方面也能带来积极的好处。从小处着手并坚持下去，因为如果始终如一地实施，随着时间的推移，它们会带来巨大的成果。

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