每年的这个时候，我不锻炼的借口是我有慢跑文胸的两倍。在寒冷的早晨，我想在温暖的床上多待一会儿。每一天结束时，黑暗都来得太早。另外，那个 龙 假期严重颠覆了我的 日常生活 .有一些您想添加的吗？
斗争是真实的，健身教练同意 凯拉·伊辛尼斯 ，创造者 BBG 高强度循环锻炼计划 ，她从她近 1200 万的 Instagram 粉丝和健身爱好者那里听到了这一点。她说，在冬天，打破常规和失去动力尤其容易。坚持锻炼，让它成为一种习惯，而不是依靠动力。在Itsines看来，区别在于动机会随着时间的推移而变化，但习惯永远不会让你失望。她说，即使你动力不足，习惯也能帮助你向前推进。
运动生理学家、运动生理学家、医学博士桑迪·乔伊·韦斯顿 (Sandy Joy Weston) 说，达到锻炼就像梳理头发一样无意识的程度可能需要大约两个月的时间。 我的 30 天重置日志 (; 亚马逊网站 ）。她说，秘诀在于重复加上一致的时间和线索。原因如下：当你做某事时，大脑会建立神经元连接，每重复一次，这种连接就会变得更牢固，动作也变得更省力。
当然，诀窍是迈出第一步。这些想法应该可以帮助您摆脱健身的低迷状态，进入感觉良好的状态。
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1 摆脱内疚——现在
养成习惯的第一个动作：原谅自己的失误。临床心理学家 Dayna Lee-Baggley 博士说，有证据表明，如果我们在下马车时能够对自己友善和富有同情心，我们就更有可能更快地回到马车上。 达尔豪斯大学 和作者 健康的习惯很糟糕 (; 亚马逊网站 ）。不要反刍或自我鞭打；继续前进并重新开始工作。告诉自己，要改变你的生活，你必须做出改变，Itsines 说。今天是开始的一天，因为永远不会有完美的时间。
二 建立奖励
提示（比如早上闹钟）和奖励（一个 运动后咬一口巧克力 ，也许）根据杂志上的一项研究，有助于锻炼成为并保持一种习惯 运动、锻炼和表现心理学 .如果科学告诉你要庆祝你的 瑜伽课 有一个情节 皇冠 或闪亮的摩尼，你有资格争论谁？等等，它会变得更好：随着时间的推移，养成牢不可破的锻炼习惯本身就会成为一种奖励。主要研究作者、心理学助理教授艾莉森菲利普斯博士说，如果锻炼本质上是有益的——你喜欢它的感觉或它减轻压力——你会自动对你的暗示做出反应，而不必说服自己去锻炼。 爱荷华州立大学 .你会想要锻炼。
3 偏向于你的结果......
Lee-Baggley 说，最困难的部分是从静止到移动。她建议，如果您已经数周（或更长时间）没有锻炼，请设定一个您有 90% 的把握可以实现的目标。这可以像在杂货店的停车场最远的地方停车一样可行 - 进入这些步骤！然后你可以通过减少频率（目标是本周锻炼一次而不是三次）、强度（去散步而不是跑步）或长度（绕街区一圈而不是五圈）来调整你通常的目标。 Lee-Baggley 说，当我们在某事上不断失败时，停止尝试是人类自然而然的反应。但是当我们成功时，我们想继续这样做。降低赌注，你可能会让自己大吃一惊。来自马萨诸塞州布鲁克莱恩的新妈妈 Cassie Shortsleeve 说，即使在我的 Peloton 上待 10 分钟左右也足以让我感觉到我的感受有所不同。不要低估动量的力量：通常，如果我开始做 某物 ，我最终会做得更多，Shortsleeve 说。第一步是最难的——那么为什么不决定锻炼 30 分钟而不是 20 分钟呢？
4 ……或者只是欺骗自己
我听说过一个女人养着她的故事 化妆包 在健身房。如果她想面对粉身碎骨的一天，她就被迫去锻炼。另一个女人睡在她的运动胸罩里，这样她就可以醒来并开始跑步——直到她的医生告诉她这对女孩们来说可能不健康。然后，她晚上将运动鞋与卧室门的门槛平行，这样如果她选择取消锻炼，她就必须在早上跨过它们。 （提示计算！）这些故事展示的是刺激控制，在那里你可以设置环境以表明健康的习惯，Lee-Baggley 说。通过将健身与您已经必须做的事情（例如离开卧室或准备工作）联系起来，不锻炼变得更加困难和不方便。
5 找到你的部落
锻炼伙伴真的很管用。研究表明，有一个健身房伙伴会显着增加锻炼的时间。 Lee-Baggley 解释说，这可能是因为我们天生就很在意别人对我们的看法，不想让我们已经承诺的朋友失望。新泽西州韦斯特菲尔德的合规专家丹尼斯·加勒特 (Denise Garrett) 说，让我重回正轨的唯一方法是通过我在健身房建立的朋友网络。她说，我要求他们通过短信检查我的日程安排来追究我的责任。加勒特还要求她的丈夫和孩子们为她加油，并通过将她的锻炼写在家庭日历上让每个人都看到来让她负责。她说，他们希望看到我实现目标。毕竟，它们是我增加精力和心情好的内啡肽的受益者。
6 微观管理自己
伊西内斯说，你不能说，“也许我明天会去跑步”并期望自己坚持到底，他的帝国建立在可管理的目标之上 28 分钟锻炼 .为您将如何实现该目标制定计划。细化：检查早上的天气，然后选择你的运动服。确定您需要多长时间穿好衣服并提前设置闹钟。如果你经常给家里的其他人喂食（四条腿或两条腿），弄清楚你是在运动前还是运动后这样做。不留任何机会——您将为成功做好准备。
7 做一些感觉有趣的事情
一位朋友总是非常嫉妒邻居孩子的蹦床，她给自己买了一个篮板。当人们问我什么是最好的锻炼时，我总是说，“你会做的那个，”韦斯顿说。尝试在您进行时激发一些快乐的锻炼。
8 自定义您的播放列表
音乐有一种方式可以将自己嵌入我们的记忆中。一首特别的曲子可以带我们回到我们的第一支舞， 一个轻松的假期 ，甚至是具有挑战性但令人满意的锻炼。 2018 年发表的一项研究如是说 运动、锻炼和表现心理学 ：人们记得更高强度的运动，比如在跑步机上跑步，当伴随着他们自己选择的音乐时，是一种更愉快的体验。难怪我无法在不想动起来的情况下听到 Kanye West 的 Stronger 或 Lose Yourself 的 Eminem——这些歌曲多年来一直在我的练习播放列表中。 Lee-Bagley 说，我们将音乐与音乐联系起来，因此它会带来某些体验或心理状态。如果您已将特定歌曲与您的日常锻炼联系起来，那么听到这些音乐可以让您重新回到锻炼的体验中，或许让您更有可能参与其中。
