如果你在过去几周所做的唯一锻炼就是因为懒惰而责备自己，那么是时候原谅并继续前进了。我们向健身专家和私人教练征求了他们关于如何在平静后重新开始锻炼的最佳建议，无论是 晨练 或者下午进行一轮伸展运动。

他们的提示将教您如何开始锻炼，就像您从未停止过（或一直在做一样）；只要有一点耐心和决心，你很快就会去健身房（或瑜伽垫）。以下是如何起床，建立锻炼计划，并在新年决心逐渐减弱后保持动力。

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1 来几张自拍吧。

为了准确跟踪您的进度，确定您的起点然后定义您的目标很有帮助。 Jonny Straws 是加利福尼亚州奥兰治县的认证私人教练，他建议测量您的身体并拍摄一些照片，这样您就可以了解自己走了多远。穿上运动文胸和短裤（或泳衣，或任何你觉得舒服的东西），然后拍摄一段视频，从各个角度捕捉你的身体。您可以通过截屏将视频转换为静态照片。 Straws 说，每两到四个星期执行一次以跟踪您的进度。您可能还需要使用卷尺测量您的二头肌、腰部、臀部、胸围和大腿区域，以便了解您的身体如何变化。

如需更多基于数据的跟踪方法，请投资购买智能手表或健身追踪器（如果您还没有）来跟踪您的心率。心率可以作为健康水平的指标，根据 美国心脏协会， 了解您的心脏状况是跟踪心脏健康状况的好方法。活跃的人通常具有较低的静息心率，因为他们的心肌状况更好，因此当您从少量或中等量的体力活动转移到大量体力活动时，您可能会看到静息心率下降。

二 从小事做起。

所以你从万圣节前一周就没有举重了吗？让自己休息一下。人们想回到几个月前的健康状态，但他们不能，CPT 的 Liz Josefsberg 说，她是一位减肥专家，曾担任 Weight Watchers 品牌宣传总监多年。在你放松锻炼的第一周，从小处开始。知道任何运动都是好的运动。承诺在本周三天内做 10 分钟的锻炼视频或步行锻炼。她说，这将帮助你建立行为并养成你想要养成的习惯。这也可以是一个复习良好形式和基础知识的机会，例如 深蹲怎么做。

3 一次做一个改变。

在你打算锻炼的第一周，提前看看你的日程安排，并对你的日常生活进行适度的改变。周日晚上，承诺为第二天准备好运动服，然后将闹钟设置为周一提前 30 分钟起床。 Josefsberg 说，通过新的行为修改将标准设置得较低，以便做出持久的改变。她甚至不建议在第一个星期一锻炼：只需前一天晚上准备好并早点起床。 Josefsberg 建议，然后在星期二早上，穿上那些运动服并做 10 分钟的运动 DVD。

写下今天让你保持健康的五种方式，斯特劳斯说：文字是强大的！你的日常成功清单可能包括不喝苏打水、多吃蔬菜、今天步行 30 分钟、每天在办公室走一次楼梯以及多喝水。让它们保持小规模和可实现的目标，这样你就会被每天的胜利所激励。

4 计划好你的早晨。

开始晨练就像养成任何其他新习惯一样：它需要一些普通的努力工作和奉献精神。试试 Josefsberg 的这些建议，让它坚持下去： 准备好你的咖啡机，明天早上当你醒来 锻炼前喝咖啡 对待;前一天晚上打包您的午餐或请您的伴侣帮忙为家人准备午餐；决定第二天早上要进行哪种锻炼 DVD 或例行程序；整理好要穿的工作服，并在前一天晚上准备好；并考虑购买干洗洗发水，这样您就可以在开始工作日之前节省淋浴时间。

提前查看每周并相应地计划锻炼。如果你有一个清晨的会议，现实一点，明白你可能不会在那天锻炼。提前准备和计划可以消除关于您的锻炼、衣服或当天吃什么的决定，从而腾出时间进行实际锻炼。

5 克服对健身房的恐惧。

对我们中的许多人来说，健身房可能是一个令人生畏的地方，如果你身体不好或缺乏经验，你可能会害怕人们盯着你看或评判你。大多数时候，健身房里的每个人都专注于自己，即使是你遇到的最健康、最有吸引力的人，斯特劳斯说。他建议，从有氧器械开始，以提高您的舒适度，或者将一些重量带到健身房的安静区域或空荡荡的工作室，自己开始训练。您也可以向健身房的私人教练寻求帮助来设置某些设备，以确保您正确使用它。

6 预计会下跌。

以下是真实情况 任何 旅程，无论是生意、人际关系还是健身——你都会犯错误，并在途中跌跌撞撞。斯特劳斯说，有时候生活会变得疯狂，你会暂时出轨。每个人都跌倒。这是体验的一部分，您应该期待它。但他说，节食或健身计划失败与成功之间的区别在于，你从跌倒中振作起来并继续前进，或者以此为借口戒烟。就像在工作场所遇到问题一样，找出问题并采取行动确保它不会再次发生。

7 为第三周做好准备。

Josefsberg 说，在第三周和第四周之间是人们放弃新年决心的经典时期。每当您开始健身之旅时，您都可能成为这种情况的牺牲品。她说，开始这个旅程时，你会知道在那个“危险信号”时期你会想放弃你的日常工作并奖励自己，这样你就会受到激励继续前进。购买新的健身服、开始新的健身 DVD、在健身房尝试新课程、下载一些新歌曲、购买新鞋，或者通过按摩或美甲/足部护理来奖励自己。 Josefsberg 说，当你的动力开始减弱时，度过那段可怕的时光，你的行为会在那些健康习惯中更加根深蒂固。

8 超越减肥。

Josefsberg 说，我建议将“减肥”和“锻炼”这两个术语分开。锻炼对健康有益 不是 与体重减轻有关，例如感觉更有活力、更快乐、更平静，并体验更好的睡眠。 Josefsberg 说，我认为当你从减肥的角度考虑锻炼时，它会变得很痛苦，尤其是当你刚开始的时候。

悉尼的运动生理学家比尔·苏卡拉说，当你不想运动时，提醒自己在运动过程中或运动后感觉有多好。他说，如果你可以开始将活跃与快乐以及由此带来的感觉联系起来，你就会更倾向于坚持自己的锻炼计划。

9 找到你可以坚持的东西。

健身专家和医生都经常说，最好的运动是你喜欢并会一直做的运动。如果你讨厌新兵训练营的锻炼，或者看不到自己每周都对瑜伽做出承诺，那就去做一些你期待出现的事情。锻炼可以是舞蹈课、动感单车、受芭蕾启发的芭蕾训练，或者和朋友一起散步。你想让这种体验尽可能愉快。 Josefsberg 说，清点您生活中需要发生的事情，以使您开始锻炼计划的时间与上次尝试并退出的时间非常非常不同。

10 养成新习惯。

如果你能确定一些健身习惯——无论是每周几个早上起床，还是在你不喜欢的时候出现在健身房——你更有可能成功。苏卡拉说，习惯是锻炼挑战的 75%。他说，一旦你的心理游戏到位并建立起来，遵循你的意图的身体方面就会更容易。

十一 为自己做。

如果你对生活中的其他人——你的丈夫、孩子、老板或朋友——做出承诺，你会坚持下去，但因为是你，因为你总能以某种方式与自己谈判，你可能不会坚持你的承诺，约瑟夫斯伯格说。如果你在一天早上打了几次小睡，然后跳过了早期的锻炼，那么在当天晚些时候找时间做这 30 分钟。

Josefsberg 说，我所看到的是，当有人滑倒一次时，这就会成为根本不进行锻炼的借口。弄清楚你要把它放在日程表的什么地方……在本周晚些时候或那天。这是 Josefsberg 看到她的客户遇到的最常见问题之一。对待自己为自己做出的健身和健康承诺，就像对待工作、家庭和友谊一样。你不会让生活中指望你的重要人物失望，那为什么要对自己这样呢？