你听说过大脑健忘症——但你的屁股呢？事实证明，有一种叫做臀肌健忘症的东西，也称为死屁股综合征，避免它可能有助于预防疼痛并提高您在各种活动中的表现。现在，您知道久坐不利于您的健康，也可能对您的臀部不利。可以这么说，当你的屁股失去记忆时会发生什么，以及如何防止它。

什么是死屁股综合症？

臀肌失忆症正是它听起来的样子。伊利诺伊州阿科拉的脊椎按摩师杰夫费舍尔博士说，你的臀部忘记了它们的目的 收紧核心 .臀肌在神经学上受到抑制，并且在应该时不会激活。

在您考虑这可能对您不利之前，这听起来可能没什么大不了的。哥伦布俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的运动医学医师和整形外科医生 Kelton Vasileff 医学博士说，如果臀部肌肉较弱，身体的其他部位可能会承受额外的压力，这可能会导致受伤。这可能包括臀部肌肉紧张、腿筋受伤、腰痛，甚至膝盖软骨受伤。菲舍尔说，臀肌健忘症还会降低你在任何活动中的表现，无论是重量训练、跑步还是打网球。

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什么导致臀部健忘症？

你大概可以猜到臀肌健忘症的主要原因是什么，即久坐不动的生活方式（这就是为什么这也被称为椅子屁股——说真的）。它最有可能影响久坐不动的人和/或长时间坐着而不休息的人，洛杉矶的 Beachbody 超级教练和创造者杰里科·麦克马修斯说。 早晨崩溃 100 .例如，如果您长时间从事办公桌工作、经常长途通勤或通过商业驾驶谋生，您可能会面临死屁股综合症的风险。

侧睡者，请抬头：Vasileff 博士说，以胎儿的姿势侧睡会加重这些肌肉的虚弱。

如何阅读死屁股的迹象

有一些死屁股综合症的明显迹象，也就是你的臀部已经停止发射。它们包括骨盆前倾（如果你从镜子里侧身看自己，看到安全带扣所在的位置稍微向下指向地面而不是笔直向前，你就会知道）和异常的痉挛或疼痛。 McMatthews 说，锻炼期间的腘绳肌。 髋屈肌紧绷 ，不良姿势，以及 腹肌无力 也是这种情况的常见因素。

菲舍尔说，另一种检查方法是在地板上做骨盆桥。面朝上躺在地板上，双脚放在地板上，脚踝低于膝盖。从这个位置，抬起臀部直到与膝盖齐平。如果您感到腘绳肌或下背部有任何紧张感，很可能您患有臀肌健忘症。

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唤醒臀部的 4 个关键练习

McMatthews 说，好消息是，您可以通过避免坐着走路并尽可能选择走楼梯来预防和克服这种情况。您还可以通过坐直，肩膀巧妙地向后拉，腹部收紧，甚至不用离开椅子就可以秘密锻炼臀部。要做到这一点，轻轻地收起你的尾骨，一次挤压和弯曲一个臀部脸颊五秒钟。交替脸颊，每个脸颊重复 10 次（总共 20 次）。

然后每周进行 2 至 3 次 McMatthews 设计的以下四项练习，两次训练之间至少间隔 24 至 48 小时：

1. 臀桥

面朝上躺在地板上，双臂放在两侧，手掌推入地板，膝盖弯曲，双脚放在地板上，双脚分开与臀部同宽。轻轻地将骨盆和脚后跟压入地板，将臀部向上伸向天花板。这样做时挤压臀部。降低并重复 15 到 20 次。

2. 彩虹水龙头

四肢着地，膝盖在臀部下方，手腕在肩膀下方。保持脊柱中立和核心接合，将右腿伸直在你身后，好像要接触房间的后面。将右腿向上抬到左侧时，臀大肌在左腿外侧敲击地板，然后以弓形运动（但不要高于臀部高度）向右移动，再次用脚趾敲击地板。在换边之前重复 15 到 20 次。

3. 桌面髋内收

从四肢着地开始，膝盖低于臀部，手腕低于肩膀。保持核心参与和脊柱拉长，慢慢将右腿向右抬高至臀部高度（想象一只狗在消防栓处）并降低。在换边之前重复 15 到 20 次。

4.侧板翻盖推力

右侧卧在地板上，用右肘支撑，右肘在肩部和膝盖下方并拢，弯曲成 90 度。通过前臂向下推，当你挤压臀部并向前推动臀部时，将臀部直接抬高到天花板。当你这样做时，将左膝抬到天花板，保持脚跟并拢。在换边之前松开并重复 12 到 15 次。

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