通常情况下，我们最终会在自动驾驶仪上度过我们的日子，不假思索地处理多项任务，让我们的思想无处不在。当我们这样做时，我们很可能会忽略我们所有的感官——触觉、嗅觉、视觉、听觉、味觉和精神——这些对于吸收每一刻都是至关重要的，精神病学家、神经科学家和医学博士 Raghu Kiran Appasani 解释说。创始人兼首席执行官 心灵基金会 .

心智一直在游荡——这就是它的本意，这意味着它在工作。但这也意味着我们经常被困在未来或过去，而不是在这里，现在，在 这 时刻，心理学博士 Erin Margolis 说，他是一名获得许可的临床心理学家， 茁壮成长心理学组 在南加州和认证的正念老师。

让人们意识到我们现在正在做的事情（和 如何 我们正在这样做）以一种有目的且不带评判的方式是正念练习的核心。虽然概念上相对简单，但 Margolis 指出，运用这种当下的正念意识并不容易。但是，通过学习识别和专注于您的思想和环境中发生的事情的过程，正念可以成为一种生活方式，一种处理思想并将其转化为我们想要的感觉的一致方式，认知行为治疗专家梅兰妮·施莫伊斯解释说，首席执行官 注意你的力量教练有限责任公司 .

如果您以一种可以让您充分体验它的方式观察并唤醒对任何事物的意识，那么您已经开始在生活中建立更多的正念。

艾琳·马戈利斯，心理学博士

正念的练习—— 不要与冥想混淆 （虽然有重叠；冥想是一种有意识的、结构化的练习，可以让人们实现正念）——绝不是新的。事实上，当今的正念技巧是从佛教传统中的四念处中汲取灵感的：身念、受念、心念，以及身心过程的相互作用。

近年来，正念重新兴起——而且是有充分理由的。这种做法与无数 精神和身体上的好处 ，包括减轻压力，焦虑， 沮丧 、慢性疼痛和物质使用。它也被证明有助于提高注意力， 认知功能 、注意力和记忆力。

最好的部分？正念并不像你想象的那么重。它不需要大量时间、专用空间或专用设备。事实上，您可能已经在日常生活中进行了某种形式的正念，而没有意识到这一点。记日记，深呼吸几次让自己集中注意力，通过瑜伽姿势或伸展专注于平衡——这一切都很重要。马戈利斯说，如果你以一种能让你充分体验它的方式观察和觉察任何事物，你就已经开始在你的生活中建立更多的正念。

这里有一些可行的方法可以将日常任务和例行公事转变为正念时刻。

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1 刷牙

通常，在进行清洁珍珠白的动作时，我们所做的只是专注于刷牙的实际行为。但这种（通常是乏味的）日常工作是潜入一些精神时间的好时机——尤其是考虑到 美国牙科协会 指南建议您每天刷两次，每次两分钟。

用正念注意这个美容仪式中涉及的每一个小步骤，从你如何伸手去拿牙刷到你手的每一个动作的感觉，说 伊丽莎白·奥伊托，LCSW ，加利福尼亚的心理治疗师和冥想者。让自己沉浸在感官中——注意牙膏的味道、牙齿和舌头上的感觉（薄荷味、刺痛感、泡沫？），以及刷牙时刷毛发出的声音，丽贝卡·库德斯 (Rebecca Kudgus) 建议，CLC，来自弗吉尼亚州阿灵顿.-基于生活教练专注于正念和有意识的生活，以及 贝卡 K. 教练 .

二 散步

从佛教僧侣那里得到提示 一行禅师 ，通常被称为正念之父。据报道，Hanh 曾写过关于正念行走的书籍，他说他教每一步缓慢而有意识地行走。 Margolis 同意这种方法，强调它有助于让您意识到脚底和脚与地面接触的压力点。她建议注意：你的脚是否在它们所在的表面上发出声音？它们有一定的温度吗？还有哪些感受？同样值得注意的是：研究表明， 移动（特别是步行）和正念 一起帮助减轻压力和焦虑。

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3 制作（和饮用）你的早晨杯

我们必须改掉一心多用的习惯，说 乔恩·亚伦 ，一位老师在 纽约洞察冥想中心 和经过认证的正念减压老师。练习的一种好方法是一边享用早晨的咖啡（或茶，或任何您喜欢喝的东西）。 Aaron 挑战我们通过限制干扰来简化这个已经熟悉的行为。

他说，当你坐下来喝早茶时，只喝咖啡——不要阅读、听音乐或看你的数字设备。就坐吧。知道你是坐着的，知道你正在喝咖啡，并对这项活动感到好奇。

Ohito 还为实现有意识的早晨仪式提供了切实的线索，因为排除干扰冷火鸡并不容易。她说，将注意力转向煮咖啡的感官体验。她说，注意咖啡豆和杯子的质地、咖啡渣的气味、咖啡的温度以及你对喝它的渴望。喝咖啡或喝茶是观察身体和情绪感觉的好机会。

没有分析或自我判断，你注意到了什么？当你端着杯子坐着时，你的想法和情绪在哪里？你有什么味道、感觉和气味？这些有意识的观察将使您立足于当下，并帮助您有意识地开始每一天（无需大量的生活方式改革或培训课程）。

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4 吃一顿饭

同样，进餐时间是一天中练习正念的另一个理想部分。 Ohito 说，正念让我们慢下来足够长的时间来帮助品味饮食的体验（想想：味道、气味和声音）。这也是反思将这顿饭带到您餐桌上的所有人员和流程的好时机——从农场工人到卡车司机，再到在杂货店储存您用来准备食物的原料的人.她说，花一分钟的时间反思和感谢他们对你所吃的饭菜所做的贡献。

更重要的是， 有意识地进食 你自己和你面前的食物——换句话说，注意你吃什么和怎么吃——可以导致整体健康的饮食习惯，说 琳达·尼古拉科普洛斯 , MS, RD, LDN, 马萨诸塞州注册营养师和持牌营养师。她指出，这种做法是关于倾听你的身体。她说，正念饮食有助于我们识别我们是否因为饥饿、情绪、压力或无聊而进食。它还指出，我们是否在做其他事情（例如工作、清洁或看电视）时盲目地吃零食，这可以帮助我们识别何时吃饱了，而不是在吃饱后才意识到。研究支持该理论，表明 正念确实可以帮助阻止 不健康的饮食作为一种应对方法。

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5 洗澡

淋浴时的正念 ?绝对地。淋浴或沐浴时间是在思绪浮出水面时冲洗掉分心的完美场所——至少对什莫伊斯来说是这样，她利用宝贵的独处时间来接触自己的思绪和五种感官。她说，我确保给自己足够的时间[洗澡]，这样我就不会着急，我尽量全神贯注并沉浸在洗涤身体的体验中。

洗的时候她会注意一切：水接触皮肤的感觉、温度以及沐浴露和洗发水的气味。她补充说，我发现感恩是一个很好的副产品。我发现自己非常感谢从我的淋浴喷头中轻松流出的新鲜干净的水。

Shmois 说，像这样在淋浴时应用小正念技巧有助于她为美好、平静的每一天定下基调。

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