疫情已经让 关注心理健康 .在压力巨大的一年里，更多人在挣扎——但从积极的方面来看，更多人 寻求专业帮助 .心理健康专家注意到在过去一年中更频繁出现的一个问题是预期焦虑。

焦虑症是美国最常见的精神障碍，18.1% 的人口被诊断患有焦虑症。今年，当然，压力堆积如山。根据美国心理学会 (APA) 的一项名为 2020年美国压力 ，近五分之一的成年人 (19%) 表示他们的心理健康状况比去年这个时候更糟。

“我们对任何类型的疾病都有遗传倾向，”哈维尔·巴兰科 (Javier Barranco) 解释说， 伯曼心理治疗 在亚特兰大。 “有些人的性格比其他人更高”，这意味着他们的门槛更高，在出现症状之前可以承受更多的压力。

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是什么让预期焦虑与众不同？

预期性焦虑在技术上不是它自己的诊断，而是一种 广泛性焦虑的症状 障碍或 恐慌症 .预期性焦虑是指对未来特定事件的担忧，对什么不好的事情的恐惧 可以 发生。北卡罗来纳州夏洛特的心理健康顾问 Veronda Bellamy 说，这是对可能发生的事情的预期。它可能来自创伤、糟糕的经历或任何会震撼你系统的事情。有了“可能性”，人们往往会变得消极。它可能是第一个（有时也是唯一的）症状，但它本身并不是一种诊断。

假设您出于某种原因没有与朋友联系。你没有主动去面对他们，而是在你的脑海中创造了一种消极的叙述，他们对你很生气，友谊可能已经结束。实际上，从你朋友的角度来看，你们两个只需要进行一次诚实的谈话即可消除空气污染。或者，您的医生可能会让您接受常规检查以检查某些内容，然后您立即开始计划可能可怕的诊断和治疗过程。

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即使这些结果不是真的，经历过预期焦虑的人也会把注意力集中在他们创造的未来故事上，以至于他们开始相信它。我们的大脑不理解时态。 Barranco 解释说，它只是一遍又一遍地听到“这正在发生”。

当这种焦虑加剧时，我们的自然反应是进入 战斗或逃跑模式 ，它开始产生那些与焦虑相关的身体反应——胃部不适、手心出汗、脉搏加快和呼吸急促。

随着社交媒体的过度使用、24/7 的新闻周期以及今年的巨大悲观情绪，心理健康专业人士看到这种对未来的焦虑有所增加也就不足为奇了。

当你考虑过去一年的大局时——选举、大流行、 人们失业 , 远程学习 贝拉米说——这对很多人来说太沉重了，[让他们关注]负面是有道理的。

在诸如大型演讲之类的事情之前感到紧张或有短暂的焦虑是正常的，但定义预期焦虑的是对未来的持续担忧。越往后走，焦虑就越严重。 Barranco 使用了三轮车的类比。他说，前轮（我们的思想）将决定后两个轮（我们的行为和情绪）的去向。这种灾难性的想法开始指导我们的行为和情绪。那是我们进入一个不容易打破的循环的时候。

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如何停止预期焦虑的循环

好消息是，有很多方法可以应对预期性焦虑，但它并不总是焦虑的终生症状。

与治疗师一起工作。 首先，如果焦虑的想法开始干扰你的日常生活，你绝对应该 看到 心理健康专家。他们有特定的技术，例如 认知行为疗法 技术，可以帮助训练你的大脑识别无益的消极思维循环，并用更理性、积极的思维循环代替它们。您将开始检查、拆解并最终反驳您对未来的担忧，直到它们不再是您默认的思考和反应方式。

同时，您可以在家里尝试许多应对策略来缓解压力并减少焦虑的预期。

动起来。 每天至少运动15分钟 ，不管这对你意味着什么。贝拉米爱 户外散步 为她的客户提供维生素 D 以及在户外为自己寻找片刻安宁的能力。更重要的是， 没有得到足够的定期体育活动 可以有作为 对你的心理健康有害 因为它可以对身体健康。

杂志 . Barranco 说，这可以让你更好地看到情绪和想法之间的联系。 日记 可以是极具治疗性和镇静作用的运动。

深呼吸 . 深呼吸 是另一种自然而有效的镇定技巧。有意识的深呼吸，也称为腹式呼吸或横膈膜呼吸，可增加您的氧气摄入量并帮助激活副交感神经系统，这会向您的身体发出信号，表示可以安全地放松。轻轻地深呼吸四秒钟，保持三秒钟，然后均匀地呼气四秒钟。做这个循环10次。

练习正念 . 正念 不是在你冥想时有零想法。反而， 正念教你 在精神上退后一步，不加判断地观察任何出现的想法、感受或感觉，无论它们是什么。 Barranco 说，重要的是能够识别出现的想法和情绪，这是最终具有足够的心理意识以用健康的想法代替它们的第一步。

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