你的大脑是塑料的（不，不是那样的）。大脑的许多错综复杂的神经通路网络通过一种称为神经可塑性的现象不断地自动调整。 神经 -，与神经或神经系统有关的意思；和 塑料 ，意思是容易成型或成型）。

神经可塑性是大脑根据经验重新组织其连接的能力，说 Amishi Jha，博士 ，迈阿密大学心理学系副教授，沉思神经科学主任 正念 倡议。这与我们几十年前了解到的令人兴奋的东西密切相关，称为神经发生，这意味着即使是成人大脑也可以长出新的神经元。

大脑出色的可塑性使我们能够获得新技能、改掉坏习惯、适应新环境，甚至从严重的创伤和损伤中恢复过来。这些事件也催化了神经可塑性。每一次新的经历或挑战，从扭伤脚踝到在陌生的杂货店购物，都会迫使大脑重新排列其突触连接。你做的事情越多，这些联系就变得越成熟——也就越不新鲜。重复是使行为成为第二天性的关键。 （这就是你学会骑自行车的方式。现在，骑自行车就像骑自行车一样。）

我们对自己的想法和行为的控制权比我们想象的要多。虽然大脑确实会自行适应，但我们知道有很多方法可以将事情掌握在自己手中：唤醒、加强、创造甚至重新连接某些神经通路 故意地 以促进大脑功能和整体健康。

即使是对日常任务和行为的简单交换，也可以通过迫使大脑启动新的连接来让大脑保持警觉。使用非惯用手执行手动任务。学习演奏乐器。走一条新的路线去药店。玩记忆游戏。尝试以耐心而不是恼怒来回应电子邮件。练习正念。

研究发现正念可以改变大脑结构

正念——一种对当下时刻的专注、非评判性意识的有意状态——不仅仅是营造一个愉快的平静时刻。科学家们发现它可以成为一种强大的工具，可以更好地改变和加强关键的大脑网络。正念技巧已被证明可以促进与压力、注意力和注意力、记忆力和情绪有关的大脑通路的积极变化。一些研究甚至发现，在一定时间内稳定剂量的正念可以长期改变大脑结构，包括与年龄相关的大脑退化。

在 2011 年的一项开创性研究中，马萨诸塞州总医院的哈佛大学附属研究人员 研究了大脑核磁共振成像 的参与者在经历八周之前和之后 基于正念的减压 (MBSR) 计划。他们还将自己的大脑与未接受正念训练的对照组进行了比较。研究人员观察到，在进行正念训练后，与对照组相比，他们的大脑显示出明显的结构变化。例如，他们注意到 增加 海马体中的灰质密度，一种与存储记忆和情绪控制（我们确实想要更多）相关的结构。他们还看出 减少 杏仁核中的灰质，一种与压力、恐惧和焦虑相关的结构，包括我们的战斗或逃跑反应（我们大多数人需要的较少）。更重要的是，受试者报告的压力越小，他们的杏仁核似乎就越小。

这一发现暗示，正念技巧可以减轻压力，不是通过消除日常生活中的外部压力，而是通过缓和大脑区域的影响，这些区域负责我们经常对它们做出不成比例的反应。 （你可以 在这里观看精彩的 TEDx ，资深研究作者， 萨拉·拉扎尔，博士 ，MGH 精神病学副研究员和哈佛医学院心理学助理教授，进一步分解了研究结果。）

近十年后，Jha 研究大脑中的注意力和记忆系统，找到优化基于正念的技术的方法，以提高注意力，改善情绪管理，并在高压群体中建立适应力，如军人、精英运动员和第一响应者。 通过她多年的研究 ，Jha 确实发现正念训练实际上可以训练大脑进行优化——甚至比其典型的健康功能更好。

有一种叫做皮质增厚的东西，这意味着大脑的某些区域看起来更健康，因为大脑越厚，组织就越健康，Jha 说。把大脑想象成一张张细胞——有点像一堆纸——被尽可能地紧紧地揉成一团。脑细胞片皱得越紧（或越多） 旋转 ，或折叠，在大脑皮层），大脑越健康。

随着我们年龄的增长和承受压力， 皮质自然变薄 并松开。皮层的这种退化有助于解释为什么人们会更频繁地忘记他们的钥匙，并且发现随着年龄的增长更难掌握新技能（以及其他令人沮丧的变化）。但正念训练实际上可以帮助防止随着年龄增长而出现的典型皮质变薄。

我们知道，当人们是长期的正念练习者时，他们不会表现出随着年龄增长而出现的正常衰退，Jha 说。他们没有那么多去gyrification [并且] 大脑看起来更健康、更年轻。

正念增强与注意力、记忆力和情绪相关的关键大脑网络

正如你可以刻意举重来增强特定肌肉的力量和灵活性，你也可以锻炼与核心认知功能（如注意力、逻辑和记忆）和情绪调节（如平息焦虑或消极反应）相关的某些大脑网络）。

一些从正念中受益的主要大脑系统是那些涉及我们在偏离轨道时集中注意力和重新集中注意力的能力。我们可以强化这一关键认知网络的一种方法是应用一个标准 正念呼吸练习 这包括安静地坐着，自然呼吸，并将意识集中在呼吸上几分钟。不要分析、担心或强迫呼吸。相反，要成为呼吸动作的客观观察者。任何时候，只要您的注意力超出了简单的呼吸动作，请注意它。然后，将你的注意力重新转移到呼吸上。

（你可以给这个，和其他 基于正念的呼吸技巧 ，现在就试试。）

Jha 将这种刻意的心理训练比作俯卧撑。每次你强迫自己 重点 在呼吸上， 注意 当你的注意力偏离它时，并积极地 重定向 重新关注呼吸——这是一个俯卧撑。你做的正念俯卧撑越多，你控制注意力和保持注意力的能力就越强——不仅仅是在正念训练期间，而是在你一整天。

“这就像为您的身体进行核心锻炼，”Jha 解释说。 '如果你有核心力量，它会以多种方式帮助你——你将能够在许多不同的体力消耗情况下进行操作。那些大脑路线变得更加习惯于开启，并且会随着你练习的更多而本能地开始燃烧。

这些基本的正念俯卧撑也可以帮助抑制 默认模式网络 ，一个与走神、以自我为中心的渴望和其他工作外干扰相关的大脑网络。走神是完全自然而有益的；它促进创造力和解决问题的能力。但是，当您试图完成一项对认知要求很高的任务（例如在会议中集中注意力或做出理性决定）时，走神可能是一个严重的障碍。当默认模式网络过度活跃时，您更有可能屈服于对糖的渴望、焦虑的思维循环或 拖延 .与所有事情一样，默认模式网络需要平衡和适度。

令人振奋的消息是，我们现在可以看到，那些接受四到八周正念训练计划的人的大脑网络（与专注、注意和重定向相关）看起来有所不同，Jha 说。在这些人中，聚焦和注意路线看起来更强大，而走神的默认模式网络似乎不太活跃。

更好的认知控制也有助于调节情绪和情绪

是什么让人们有更好的情绪调节？ Jha 说，这归结为更好的注意力控制。我们的情绪可能会以有害的方式引领潮流。令人痛苦的想法让我们彻夜难眠。愤怒会影响我们的反应。对失败的恐惧使我们无法实现目标。充其量，这很不方便；在最坏的情况下，它会导致使人衰弱的情绪障碍。然而，具有一致正念经验的人配备了强大的心理工具：能够后退并识别那些情绪抑制因素和消极思维模式，以及积极避开它们的能力。他们已经发展出从有问题的情绪中恢复力量的能力。

她解释说，通常我们甚至不知道我们的大脑有自己的思想——我们没有意识到 [我们] 沉迷于一个非常痛苦的想法并感到被困住了。但是现在，通过正念训练，您有多种选择：您可以让想法发生，然后重新集中注意力。

这种去中心化的正念方法可以让你在你自己和你的想法和情绪之间创造精神空间。 Jha 解释说，把它想象成与你自己的想法保持心理距离，这样你就可以观察正在发生的事情。注意力不能同时集中在两个地方：你不能看着一个令人痛苦的想法， 在 痛苦的念头同时。因此，除了专注、注意和重定向之外，在心理上与自己保持距离的能力——观察你的想法，成为一名优秀的侦探——真的有助于控制事情。

培养终身的心理健康

随着时间的推移，由于神经可塑性，持续的正念练习实际上可以使识别、疏远和引导思想的令人沮丧的精神挑战成为大脑的核心能力之一。

这对每个人都很重要。这些过程——注意力、工作记忆、控制走神——对于我们所做的每一件事都至关重要：制定计划、阅读、交谈、思考、做出决定，Jha 说。我们需要这种认知控制来调节我们的情绪、情绪以及与他人互动的能力。

对我们大多数人来说，四到八周严格的、实验室指导的培训并不适合。 Jha 的团队正在寻找优化正念益处并最大限度减少时间投入的方法。即使在他们的研究中将冥想时间减少到每周只有两个小时，持续四个星期，加上短暂的在家会议后，他们也发现了参与者的令人兴奋的好处：注意力、工作记忆和弹性的显着改善，以及减少在日常认知失误中（想想：忘记在车顶喝咖啡）。因此，想象一下我们都可以从每天 5 到 10 分钟的正念中获得的小而强大的奖励。

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