突然间，你无法呼吸。你的心脏跳出你的胸膛。你的手掌越来越多汗。你的想法在螺旋上升。你的胸部沉重而紧绷。这种常常让人感到麻痹的强烈焦虑被称为惊恐发作。
惊恐发作比你想象的更常见：2% 到 3% 的成年人会经历惊恐症，女性患这种症状的可能性是男性的两倍，根据 美国焦虑和抑郁协会 .虽然这些情节 强烈的焦虑 往往不会持续很长时间，它们可能会导致瘫痪和可怕，使执行初级运动功能或反应变得具有挑战性。
如果您或您所爱的人正在经历高压力期并经历惊恐发作，那么了解这些迹象、找到应对方法并学习如何前进就很重要。
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是什么导致惊恐发作？
根据洛杉矶执业心理学家伊冯娜·托马斯博士的说法，这是将惊恐发作视为火山的好方法。随着时间的推移，情绪（好的和坏的）会建立，当我们不能有效地处理它们时，它们会达到沸点。当这种情况发生时，它们会爆发，产生一阵心理和生理症状。当它们冒泡而我们无法控制溢出时，就会导致恐慌发作。
几乎任何人都可能发生惊恐发作，尤其是当他们正在经历重大而艰难的生活变化时，例如离婚、流产、家人或密友的死亡、失业或其他创伤性事件。
当我们很高兴，但对新的篇章或开始感到焦虑时，也会发生惊恐发作。有执照的临床心理学家 Regina Lazarovich 博士解释说，在压力期间，人们往往会感到身体紧张的总体水平增加，并且对自己应对生活的能力的信心降低。 威廉斯堡治疗组 .事实上，大多数人倾向于在 20 多岁时经历他们的第一次惊恐发作，这是在压力特别大的时期，例如开始新的职业或关系。
拉扎罗维奇说，恐慌发作的另一个主要心理因素可能是认为某些身体症状对身体、精神或社会有害或危险。例如，如果您看到亲人心脏病发作，拉扎罗维奇说，您现在可能更有可能将自己的良性身体症状解释为有害。
如果您的父母患有恐慌症，您经历恐慌症的机会可能会更高，因为人们很可能继承了恐慌症的遗传脆弱性。拉扎罗维奇说，研究估计，大约 15% 到 20% 的恐慌症患者的一级亲属会自己做出类似的诊断，而美国一般人口的这一比例约为 5% 到 8%。
惊恐发作与焦虑发作有区别吗？
术语“惊恐发作”和“焦虑发作”有时可以互换使用，但实际上它们并不完全相同。虽然两者都会让人感到无法忍受，但恐慌和焦虑发作之间的最大区别与时间有关。 Samantha Gaies 博士，临床心理学家 纽约健康催眠与综合治疗 解释说，惊恐发作往往是无缘无故的、不可预测的，而且很难查明直接原因。而焦虑症通常是对有形压力源的反应。
盖斯说，尽管有些症状是相似的——恐惧或担忧的感觉、心跳加速和呼吸急促——但焦虑发作的时间通常更短、更有限，这取决于压力源是否得到缓解。
惊恐发作是什么感觉？
每个人都会经历不同的惊恐发作，我们的身体会以各种方式表现出这些症状。但是，几乎所有患者都会经历一些核心主题，这可以帮助您确定某些事情是否是惊恐发作。
感觉就像你有心脏病发作。
惊恐发作如此可怕的原因之一是 缺乏控制 .这样，它可能会与心脏病发作混淆，根据妮可戴维斯，PsyD，JD 的说法，他是一名获得执照的心理学家 治疗绿洲 在佛罗里达。这意味着胸痛和胸闷、呼吸急促、麻木或刺痛等。它还可能转化为头晕、头晕、热汗或冷汗和/或闪光，在某些情况下，还会出现恶心或窒息感。
感觉就像你处于危险之中。
你正处于平凡的一天之中，突然间，你觉得自己的生命处于危险之中。你周围没有已知的威胁，但你仍然无法摆脱可怕的事情正在发生或随时可能发生的感觉。 Gaies 说这种战斗或逃跑的反应就是恐慌发作的感觉。在史前时代，当野生动物开始追逐你时，让你的心脏开始快速跳动和呼吸加速是很重要的；她说，这些对压力的反应可以挽救你的生命。虽然今天的压力源不会让我们处于身体危险之中，但我们的身体还没有弄清楚如何对情绪压力源和身体威胁做出不同的反应。
甚至像濒死体验。
你有过痛苦、濒临死亡的经历吗？也许这几乎是一场车祸，徒步旅行时几乎没有留在壁架上，或者被蜜蜂蜇伤或被蛇咬伤。无论如何，您可能必须稳定心率并“回到”当下。根据 LMFT 的汉娜·斯滕斯比 (Hanna Stensby) 的说法，这种生存感与惊恐发作有关。 情侣学习 .
她说，这些感觉似乎都没有确凿的证据，而且身体的感觉不知从何而来，但你无法摆脱某些事情已经发生了可怕的错误的感觉。然后令人惊讶的是，您会经历一些症状的快速消散，由于您刚刚幸存下来的随机，短暂但非常强烈的经历，您会质疑自己的现实和自己的心理稳定性。
感觉就像你无法控制自己的想法。
在恐慌发作期间，感觉好像您对自己的想法零控制。这可能导致或包括所谓的Catrophisizing，或跳到最坏情况的结果。 卡玛夏甲 ，经过认证的整体健康教练，解释说我们的想法可能经常感到不正常，但当它们达到石化的程度时，这种轻微的感觉就会变成恐慌。她解释说，恐慌会导致思想疯狂并变得不合理。惊慌失措的心走下去的轨迹充满了对最极端可能结果和场景的所有想象。
感觉就像是一种灵魂出窍的体验。
如果在压力大的情况下，你“实时”地与身体分离，并感觉自己像个局外人，可能正在酝酿惊恐发作。 Stensby 也称为现实解体或人格解体，这是由于我们的身体对威胁事件的自然防御。她说，身体试图在人和正在经历的痛苦事件之间创造一些空间，以降低其强度。这种经历很可能是一种保护性的分离。
如果您正在经历惊恐发作，如何冷静下来
无论您或您周围的人是否正在经历恐慌发作，都必须练习一些舒缓和平静的仪式，以消除当下的紧张感。尝试这些以突破症状并通过这些方法找到平静。
在你的感官中扎根。
当我们感到恐慌时，有时是因为我们无法控制自己的身体、思想或情绪。我们可以专注于当下和我们周围的事物。 Gaies 称这种感觉为基础，当我们开始出现症状时，它是一种有效的工具。
她建议，看看你周围的环境，并开始详细地命名你看到的一切：你在你面前看到的每个物体的形状、纹理、颜色和大小。这有助于将您的注意力从可能加剧惊恐发作的想法和恐惧中转移开，让您回到可以再次感到安全和有保障的当下。你的大脑不能同时专注于两件事，所以试着用别的东西来代替恐慌的想法。
有意识地呼吸。
惊恐发作可以持续 10 到 30 分钟，在此期间，您会想要逃跑，因为许多人认为离开他们的位置会有所作为。然而，它通常会产生相反的影响，导致您的心率上升得更高，并加剧您的担忧。那就是 呼吸技巧 根据 Lazarovich 的说法，它可以派上用场。数一数你的吸气和呼气是很有用的，它能让你把注意力集中在一项活动上，而不是螺旋式的想法上。
您可以采取的措施来防止未来的恐慌发作
对于那些经常经历惊恐发作的人来说，学习如何管理这些事件并减少它们是至关重要的。首先，专业治疗将提供无与伦比的工具和资源。
寻求专业治疗。
最广泛使用的恐慌症治疗方法之一是 认知行为疗法 (CBT) .心理健康应用程序的联合创始人兼首席科学官保拉·威尔伯恩 (Paula Wilbourne) 博士、硕士解释说，这种治疗方法教授了不同的思维方式和对恐慌症状的反应方式，并已被证明有助于减少或消除它们 西比利 .要找到您附近值得信赖的治疗提供者（这也包含在您的保险计划中），Wilbourne 建议搜索 NIMH 并通过数据库获取 药物滥用和心理健康服务 .
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注意你自己的迹象。
戴维斯说，一旦你了解是什么触发了你的恐慌发作，你就可以使症状正常化，而不是增加更多的焦虑。如果您知道压力增加的季节对您来说是有风险的，请安排时间进行减压。如果您知道与某些家庭成员在一起很困难，请考虑与自己保持距离的方法。如果重大变化，例如新工作或结婚，会使您超速前进，请确保您有渠道在安全、平静的地方讨论您的感受。
照顾好你自己。
看起来很简单，对吧？很多时候，我们把自己的健康放在优先列表的底部，而实际上它应该排在最前面。正如 Hagar 解释的那样，惊恐发作通常是从一个“未来绊倒”的地方形成的，在那里你会为明天、两个月后的现在等而烦恼。经过 练习冥想 ，您将自己定位为专注于此时此地。即使每天五分钟也会有所不同。酒精、糖、咖啡因加工食品和乳制品都可以 引起炎症和压力 ，保持肾上腺素水平高。夏甲继续说，当身体营养不足时，它就没有准备好与精神、身体或情感旅程作斗争。将健康脂肪、营养丰富的蔬菜、全谷物和清洁蛋白质作为您的药物。
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面对你的恐惧。
最后，也是最重要的是，拉扎罗维奇说要面对可怕的情况和身体症状，而不是逃避或逃避。这是了解惊恐发作虽然不舒服，但并不危险，并且有可能生存并应对可怕的症状和情况的最佳方式。临床心理学家将此称为暴露疗法。她解释说，列出与恐慌相关的情况和身体感觉的清单，并逐渐系统地面对每个令人恐惧的项目，从最小到最具挑战性的工作，这是有帮助的。最终，暴露于可怕的情况会导致更多的信心和 减少焦虑 关于未来的恐慌发作。
