你只是对一个在上班路上打断你的人发誓。你的孩子已经习惯称你为邪恶的女巫。午饭后不久，你就开始幻想鸡尾酒时间。而你的思绪似乎总是在旋转。你怎么了？一句话：压力。

你不是一个人。近四分之三（74%）的美国成年人表示他们曾经历过一次或多次 压力的迹象 上个月，根据美国心理学会的 2018 年美国压力调查。 其合著者布鲁斯·麦克尤恩 (Bruce S. McEwen) 说，这归结于我们过度安排、忙碌的 21 世纪生活方式，这可能会对我们的人际关系和工作造成严重破坏。 我们所知道的压力的终结 (; 亚马逊网站 ）。

我们的健康也会受到打击。慢性压力会削弱免疫系统并增加患一系列疾病的风险，包括心脏病和抑郁症。压力会驱使人们吃得太多、睡得过少、缺乏锻炼和减少乐趣。它不一定是有毒的；一点压力可以提高注意力，提高记忆力，并提高情绪。但有时好的压力会变坏，研究人员才刚刚开始弄清楚如何。 McEwen 博士说，通过了解导致错误的原因，我们有能力使其正确。

在理想的世界中，诸如火灾警报和要求苛刻的老板之类的压力源只会让您远离危险并保持警觉。然而，在现实世界中，这些事情——想想 金钱压力， 关系混乱等等——会让你生病。这是为什么。

压力如何运作

在最基本的形式中，压力反应被称为战斗或逃跑，每当你面临新的或威胁的情况时，它就会采取行动。如果你在迎面而来的公共汽车前从路边走下，你的身体会自动做出反应来保护你，Esther M. Sternberg, M.D. 说，他是这本书的作者。 内在平衡：连接健康和情绪的科学 (, 亚马逊网站 ）。

在几秒钟内，甚至不假思索，你就开始分泌大脑化学物质和激素，包括肾上腺素和皮质醇。你的心率加快，含氧红细胞充斥血液，免疫系统为受伤的可能性做准备，能量资源被转移到你的肌肉、大脑、心脏和肺，远离消化和消化等功能。饥饿，可以等到危机过去。与此同时，大脑会释放一连串内啡肽，即人体的天然鸦片制剂，以减轻那些潜在伤害的疼痛。

有关的： 我开始每天使用 CBD 油——这就是它改变我生活的方式

您已准备好采取行动，无论是全面战斗还是仓促撤退 - 在这种情况下，您可以逃回人行道以逃离疾驰的巴士。当危险过去后，所有这些系统都会恢复到正常的休息状态。斯腾伯格博士说，你的压力反应会让你脱离危险。没有它，你就死定了。

许多让你充满活力的身体变化在更积极的情况下与工作中的变化相同。当你坠入爱河时，你的心跳加速。在新工作的第一天，你的手掌就会出汗。你怎么知道是快乐还是压力？你给你的感觉贴上标签：你的心跳和出汗的手掌是第一位的，你是否认为自己是兴奋、快乐或压力取决于你对情况的评估。换句话说，你不是因为害怕而跑步；你害怕是因为你在跑步。哈佛大学心理学教授艾伦·J·兰格（Ellen J. Langer）说，我们的压力不是事件的结果，而是我们对事件的看法。如果事件被认为是负面的，那么我们已经准备好承受压力。

当压力持续存在并且您的身体没有机会恢复到静止状态时，事情就会出错。逃离迎面而来的巴士，你显然已经脱离了危险。生理和情感上都会恢复平静。你的脉搏减慢，恐慌消退。没问题。但是，当您的压力源源不断且消极且无法选择战斗或逃离时，恢复正常要复杂得多：例如，当您一直担心没有足够的钱退休时，或者当您“重新陷入其中之一 压力最大的工作。

麦克尤恩博士说，人类的思维如此强大，感知与生理之间的联系如此紧密，以至于我们可以通过想象自己与老板的对抗来引发压力反应。

诸如对工作或人际关系的挫折感等情绪压力源会不断累积，直到战斗或逃跑反应不断加剧。我们变得超负荷了，麦克尤恩博士也是纽约市洛克菲勒大学的神经内分泌学教授，他说。结果，我们开始感到疲倦、急躁和疲惫。最终，这种状态转向疾病。除非，也就是说，你不时刹车。 McEwen 博士和他的同事发现，连续五周处于显着压力下的老鼠会产生严重受损的免疫反应。但如果压力缓解一周，免疫系统就会开始反弹。

谁最危险？

毫无疑问，刺激慢性压力反应的生理机能会让我们生病，斯腾伯格博士说。但它不会像病毒引起流感那样引起心脏病发作或抑郁。您的身体对压力的反应部分取决于您的基因。

以类风湿性关节炎等自身免疫性疾病为例：Sternberg 博士说，在 15 条不同的染色体上有 20 种不同的基因决定一个人是否会患上炎症性关节炎。如果你拥有全部 20 个基因，你很可能会得到它。如果你有两个，你可能不会。如果您有五个，您可能会也可能不会生病，并且您的压力反应被激活的程度可能会破坏平衡。

然而，你的生理命运并不是完全固定的。尽管我们被编程为在特定时间以某种方式发育，但早期的压力经历，例如父母的去世，可以改变我们大脑的发育方式并实际改变它们。麦克尤恩博士说，我们现在知道，当儿童在生命早期——甚至在出生之前——暴露于压力源时，他们的免疫和内分泌系统就会受到影响。结果，这些人在以后的生活中往往对压力源更加敏感，并且更有可能遭受健康后果。

压力和你的免疫系统

压力的双重性质，保护性和破坏性，反映在皮质醇的双重作用中，皮质醇是一种对战斗或逃跑至关重要的激素。在紧急情况下，包括皮质醇在内的一些生理化学物质会增强您的免疫反应——这是一件好事。然而，一旦紧急情况过去，通知免疫系统恢复正常也是皮质醇的工作。如果压力过大，过多的皮质醇循环时间过长，您的免疫细胞就会变得迟钝并最终死亡，从而使您容易受到感染。

在某些人中，身体无法产生足够的皮质醇。在这些情况下，免疫反应异常猖獗，攻击朋友和敌人，最终瞄准身体自身的细胞。结果可能是自身免疫性疾病、过敏、慢性疲劳综合症或哮喘。

皮质醇还指导您的身体储存脂肪的位置，在腹部种植更多脂肪，从而增加您患糖尿病和心脏病的风险。这对女性来说尤其麻烦，如果不是因为压力，她们很可能会在臀部和大腿上沉积脂肪，而这些部位的危害较小。

反面呢？如果压力太大让你生病，减轻压力能帮助你康复吗？也许。越来越多的医疗机构正在通过综合项目来解决这个问题，帮助患者通过控制压力来控制疾病。最古老的中心之一是位于伍斯特的马萨诸塞大学医学院的正念中心。该中心的专业教育和培训联合主任梅丽莎·布莱克 (Melissa Blacker) 说，我们教授患者正念练习，包括正念呼吸、瑜伽和冥想。我们的研究表明，培训可以帮助人们管理牛皮癣、复发性前列腺癌甚至潮热等疾病。

如何管理压力

如果您长期感到不知所措，请尝试改变您的观点。与其将压力看成是外在的压力，不如将其推开，并考虑这些行之有效的方法来摆脱它的束缚。

负责

Sternberg 博士说，当我问一般听众他们是否可以控制自己的压力水平以使其对他们有用时，只有不到一半的人说他们可以。如果我问飞行员或神经外科医生同样的问题，他们都说可以。不同之处在于这些人认为他们对局势的控制程度。飞行员、神经外科医生、消防员和其他从事高压职业的人都接受过训练，可以使用压力反应来监控自己的行为。当飞行员驾驶飞机穿越风暴时，他的心跳加速，呼吸变浅，注意力集中在手头的工作上。他经历了定义压力的生理唤醒，但他并没有将这种情况标记为压力。他以前做过这件事。他知道会发生什么。他在掌控之中。

另一方面，如果您是机舱内的乘客，您会感到不舒服，因为飞机在四处弹跳，而您对此无能为力。你感到有压力。斯腾伯格博士说，在这种情况下，诀窍是让自己一点一点地感觉好像自己在掌控之中，让不可知的情况看起来是可知的。观察最近的空乘人员；他们有经验，可以识别飞机所处的危险程度。如果他们看起来很平静（而且可能确实如此），您会感到更平静。

如果您的工作日程让您迫不及待，请列出您需要完成的项目，并在其前面加载您可以快速完成的任务。当你核对成就时，你会开始感觉自己处于控制之中，你的压力也会减轻。尝试安排日常家务，这样您就可以在能量水平最高时处理最困难的事情。并委托。不仅是对同事，也是对你的孩子、你的配偶和你的朋友。

给自己超时

当然，你不能控制一切。您孩子的日程安排将不可避免地与您的工作截止日期发生冲突。恶劣的天气会淹没野餐。 Sternberg 博士说，我们知道慢性压力会对您的身体产生生理影响。如果你用平静的时刻来打断压力时刻，你可以减轻这种影响。而且获得积极的结果比您想象的要容易。如果您在工作中面临一系列紧迫的最后期限，请在它们之间进行一些 R&R。在海滩度过一个周末可以恢复您的平衡。用你觉得舒缓的东西分散自己的注意力：烹饪、编织或打破水彩画。如果您在下午感到办公室压力增加而无法下班，那就出去散散步吧。即使是短暂的漫步也能有所作为。

伸出手，不退缩

加州大学洛杉矶分校心理学教授雪莉·E·泰勒 (Shelley E. Taylor) 表示，对于女性来说，战斗或逃跑可能应该被称为趋向或成为朋友，因为她们对压力的反应不是战斗或逃跑，而是求助于家人和朋友。同事。女性比男性拥有更多亲密的社交网络，当她们感到压力时，她们会向这些网络寻求支持。他们更有可能寻求其他女性的陪伴，而不太可能逃离或战斗。

所以尽情享受家人和朋友的快乐吧。邀请老朋友参加女性之夜。给你妹妹打电话。最近的研究表明，美国人感到更加孤立；尝试与这种情况作斗争。它可以帮助你活得更久。

适度饮食并保持运动

促进身体可用能量供应以抵御迫在眉睫的威胁的相同激素也会告诉您的大脑，一旦能量用完，您需要补充能量。结果：你的皮质醇疯狂的心理让你四处寻找太肥的比萨、薯片和冰淇淋，以便快速补充能量。如果您正处于压力大的时期，请克制无休止地吃零食的冲动。最好吃少量低碳水化合物、低脂肪的食物。

并尝试定期锻炼。锻炼可以抵消体内不健康的脂肪堆积，并驱散经常驱使你吃那盒冰淇淋的神经能量。运动不一定要剧烈。散步会释放内啡肽，可以抚慰紧张的头脑。甚至每天半小时也可以缓解失眠，这既是压力的症状，也是压力源。

练习正念放松

在生理上，放松与压力相反。当您放松时，您的呼吸和心率会变慢，您的头脑也会清醒。正念是一种使用各种技巧来达到这种放松水平的方法，包括瑜伽、冥想和简单的放松练习。正念教你如何观察你的想法和感受，而不将它们视为积极或消极的，从而让你喋喋不休的头脑平静下来。它训练您使用呼吸和对身体的意识来专注于此时此地。

1975 年，哈佛医学院研究员赫伯特·本森 (Herbert Benson) 首次描述了基本的松弛反应。他的方法有两个步骤：首先，闭上眼睛，专注于呼吸（这是基础）。其次，选择一个短语、一个词或一个祈祷，并重复它以停留在当下并保持正念。康涅狄格州格林威治医院综合医学主任伯纳黛特约翰逊说，我使用了两个短语。当我吸气时，“我在呼吸放松与平静”。呼气时“我正在呼出紧张和焦虑”。

理想情况下，您应该以 10 到 20 分钟的常规放松运动开始和结束一天。但是，如果你发现白天的压力越来越大，请深吸一口气，屏住数到四，然后呼气数到四，约翰逊说。这就是我们所说的迷你，如果它建立在定期、长时间的放松练习的基础上，您可以在需要时随时使用它。

如果一个想法或一种情绪侵入了你的正念并威胁着你离开当下，观察它但不要对它做出反应。把它想象成一片漂浮在缓慢流动的溪流上的叶子。

我为什么要骂我老公？

吸入。让它滑过去。

我很害怕我不能及时完成那份报告。

呼气。啊，漩涡中的另一片叶子。

我太紧张了。

吸入。不再。