不确定性、缺乏控制、缺乏答案——这些模糊的未知数，无论是笼统的还是平凡的，都是焦虑的自然和非常正常的催化剂。生物学是我们在不确定时期感到不愉快的罪魁祸首——不管你信不信，出于好意。
Amelia Aldao 博士说，当我们没有足够的关于未来的信息时——当事情不确定时——焦虑是完全有道理的，纽约市的临床心理学家和创始人 一起CBT ，一家专门针对焦虑、强迫症、压力和抑郁症进行团体治疗的诊所。
焦虑使我们对未来感到担忧，以便我们可以为场景做计划。它提高了我们对周围环境的警惕性，并在我们需要保护自己的身体时做出战斗或逃跑的反应，”她说，并补充说，当事情不确定时感到焦虑是完全正常的。
不确定性影响每个人，只是不同
不确定性对每个人来说都会引起焦虑，但并不是每个人都受到同样程度的影响。 Aldao 指向研究（如 这项研究 和 这项研究 ) 表明有焦虑症的人在应对不确定性方面也往往具有较低的阈值或容忍度。因此，不那么焦虑的人在接受未知事物和管理他们对不确定时期的反应方面可能会有更高的门槛。
想想看。被诊断患有焦虑症或有担忧倾向的人可能会因为场合天生的不确定性而发现社交聚会令人生畏。谁会在那里？其他人会穿什么（所以我可以相应地穿着）？它会持续多久？我会说难听的话吗？会很好玩吗？我们怎么回家？
另一方面，不太容易焦虑的人不会被这里的不确定性所困扰：谁在乎？我们到了就会知道；我随大流。在光谱的另一端，有些人喜欢未知。他们的思考过程可能包括：我想知道谁会在那里！迫不及待地想看看每个人都穿什么——让他们看看我穿什么！谁知道我们会在哪里结束或我们将如何回家！这是令人兴奋的，开放式的，充满了可能性。
上述假设一方的未知数足以触发习惯性焦虑的焦虑警报——而其他人则需要更大、更生存或更高风险的不确定性，以便他们的焦虑转换（如亲人去世或裁员） ）。
没有一种反应方式是正确的；他们只是不同。然而，Aldao 指出了一个需要注意的转折点：当我们的焦虑反应的程度与事物真正的不确定性不成比例时，问题就会出现。
是的，焦虑是我们对缺乏控制和信息的有机应对机制。但在某个时候，对我们永远无法控制或解释的事情过度焦虑是无益的，甚至是有害的。
冠状病毒时代的焦虑和不确定性
例如，当我们共同抗击冠状病毒的传播时，这次前所未有的不确定性足以让即使是最不焦虑的人也感到紧张。重申：你现在的感受是完全标准的。
当世界上的事情发生变化以至于不确定性增加时（比如现在），每个人的焦虑水平（无论他们身在何处）都会上升，Aldao。对于某些人来说，这看起来像是现有焦虑症的恶化，而对于其他人来说，这可能意味着第一次患上焦虑症。
好消息是有一些方法可以处理这些烦人的恐惧感。我们无法阻止飓风、坏消息、流行病或时钟；但这有助于专注于您可以控制的事情——您自己。
应对不确定性的技巧（现在和永远）
1. 识别（并排除）无益的担忧。
Aldao 解释说，富有成效的担忧往往会导致采取行动让我们更好地控制我们的环境，而非生产性担忧会让我们感到更加焦虑和不确定（从而导致恶性循环）。
考虑到这一点，试着区分你的担忧有多少是有成效的（确保家里有足够的食物）和没有成效的（熬夜考虑最坏的情况）。如果您对此无能为力，那么您不必担心。
需要注意的是：简单地排除令人担忧的想法并不容易，尤其是对于一个非常焦虑的人。也就是说，退后一步并认识到什么值得担心什么不值得担心的行为可能是有用的第一步。
2. 练习正念。
正念是主动和有意的意识。坐在餐桌旁吃午饭时，您可以锻炼正念：感受屁股下的椅子；在咀嚼时欣赏食物的质地；注意从饥饿到满足的感觉。这并不容易，但它非常强大。要磨练技能，您可以 通过正念冥想更正式地练习正念 ，它可以训练您更好地管理赛车思想，并在充满不确定性的麻烦时保持脚踏实地。
3. 养成控制感的习惯和惯例。
当前的情况或大或小打乱了每个人的正常生活，很大一部分不确定性来自于所有一切都没有结束日期。 社交隔离 和健康威胁。但是我们可以创建自己的例程，在更小、更个性化的范围内为我们提供结构和控制。没有对错之分，但选择一些事情并坚持下去，比你意识到的更有帮助。 Aldao 建议让自己对日常锻炼、换掉睡衣等事情负责，或者 尝试新的烹饪食谱 .
她说，习惯会变得自动，并给我们一种可预测性和控制感。此外，因为当我们完成一项任务时，我们往往会感到有成就感，所以它们是可以帮助对抗低落情绪的助推器。
这个概念也超出了冠状病毒的担忧。在任何不确定的时刻，这同样适用。也许你结束了一段感情，对未来感到漫无目的和迷茫；或者为了工作而搬到全国各地但不了解灵魂。不知道事情会如何发展是可怕的，但一些结构和设定小的、可实现的目标可以成为让你继续前进的强大支柱。
在我的实践中，我一直特别强调设置活动日历（用于工作和有趣的事情）并尽可能坚持下去——即使你不喜欢它并且宁愿坐在沙发上，Aldao 说.这是基于一种称为“行为激活”的认知行为治疗技术，这是一种治疗抑郁和情绪低落的循证方法。
4. 专注于感恩。
感恩可以改变焦虑，这是非常了不起的。 Aldao 说，在新的现实中找到一线希望非常重要。你可能并不总是知道事情发生的原因、方式和时间，但你可以通过承认意想不到的好处并感谢你所拥有的来重新构建你的观点。例如，在隔离期间：有更多时间与亲人在一起，不再需要乘坐火车上下班，或者在空旷的周末埋头阅读那堆书。
5. 寻找幽默。
Aldao 说，无论是电视节目、有趣的推文，还是与朋友的群聊，幽默都是关于此时此地的。我们在那个头部空间中越多，我们的思想就越少地前往未来并提醒我们它是多么的不确定。
6. 不要依赖暂时的干扰。
用过度饮酒、吸毒、情绪化饮食或否认存在问题等逃避现实的行为来填补不确定感留下的空白是不健康的。拒绝或回避是一种极端的反应（另一种是过度参与）。
7.接受你无法控制的事情。
诚然，这说起来容易做起来难，但接受是重新获得内心平静的一大步。矛盾的是，对信息的过度消费——追求确定性——会让事情变得更糟。 “承认我们无法控制和改变一切是非常重要的，”Aldao 说。 '想要了解和控制一切会加剧不确定性。寻找信息至关重要，跟上新闻很重要——但不断刷新你的新闻和社交媒体提要只会增加焦虑。
有关的： 应对焦虑的 14 种策略
