你已经在床上躺了一个小时了，仍然无法入睡。您对自己的工作或 401(k) 感到焦虑；你孩子的一些问题让你很紧张；世界的不安状态或不可阻挡的时间惯性。
不管是什么问题，你都无法摆脱它，但重演这个问题并试图应对当时的焦虑是行不通的。然后你开始为无法入睡而烦恼。你告诉自己，我明天会是个残骸。我现在得睡觉了。但这并不能减少你的焦虑。
虽然有些人比其他人更严重和/或更频繁地经历焦虑，但我们在生活中都会经历焦虑。这是对即将发生或可能发生但尚未（并且可能不会）发生的事情的压力和不确定性的自然而常见的反应。
那些有持续、不舒服的焦虑症状的人应该总是咨询医生，因为处方可能是平息瘫痪或慢性焦虑的最佳行动方案。然而，还有许多其他经过科学证明且无需处方的减少焦虑的方法——这些方法远比典型的（和无益的）积极建议更有效，不要太担心，或者只是停止思考。
据 Robert L. Leahy 博士说， 美国认知疗法研究所纽约 ，大量关于焦虑的研究也提出了更多创新、出乎意料、甚至违反直觉的方法来成功应对焦虑。他说，我已经看到这些 [技术] 对数百名患者有效。事实上，我发现大多数人只要花几分钟时间与自己的想法和感受建立不同的关系，就可以掌握事物。
根据多年的研究和专家建议，以下是最具影响力的减轻焦虑的活动、技巧和尝试方法。
1. 重复你的担忧，直到你厌倦为止。
如果你害怕电梯，如果你连续乘坐一千次，你就会摆脱它。一开始，你会很焦虑，后来就不那么焦虑了，最终没有效果（除了让你厌倦坐电梯）。所以，把这个困扰你的麻烦想法一遍又一遍地重复一遍，安静地，慢慢地，持续 20 分钟。如果你重复那么多次，就很难让你的心一直在担心。出于显而易见的原因，Leahy 将此称为无聊疗法。
2. 不要因为随意或“疯狂”的想法而评判自己。
你可能偶尔会有一些想法，让你认为自己会做一些可怕的事情，或者你会发疯。记住——我们的头脑是有创造力的。小突触在随机发射，时不时跳出一个疯狂的想法。每个人都有他们。与其评判你的，不如向自己描述它，就像它是架子上的一个奇怪的物体，然后继续前进。
3. 识别误报。
担心你的房子因为你没有熨烫而被烧毁的恐惧从来没有发生过。心跳加快并不意味着您心脏病发作了；这是您的身体对唤醒的自然反应。我们将许多想法和感觉解释为令人担忧的线索——甚至恐慌——只是背景噪音。将它们中的每一个想象成去另一个地方的消防车。你已经注意到了；现在让他们过去。
4. 摆脱焦虑。
您可以通过与自己断开连接来消除担忧。莱希告诉他的病人，把他们焦虑的想法想象成你在远处观看的一场表演——而你坐在观众席上，吃着爆米花，一个冷静的观察者。
5. 留出担心的时间。
我们的担忧一整天都在不加通知的情况下浮出水面，就像精神上的短信和电话一样，我们停下来解决它们——即使我们应该做其他事情。但是，如果您没有立即回复他们怎么办？试着每天留出 20 分钟——比如在下午 4:30——只是为了你的后顾之忧。如果您在上午 10 点烦恼，请记下原因并下定决心以后再考虑。到了 4 点 30 分，你的许多烦恼都不再重要了。而且您几乎可以毫无焦虑地度过一整天。
6. 不要一直试图控制自己。
在大型户外活动之前，您会不断检查天气。您重播了您发表的笨拙评论，或者 当航班延误时在机场被激怒 .当你拼命试图掌控无法控制的事物时，你就像游泳者一样惊慌失措，拍打着水面，惊慌失措——这让你无处可去。相反，想象一下你漂浮在水面上，双臂张开，仰望天空。 Leahy 说，这是一个悖论，但当你屈服于这一刻时，你实际上会感觉更有控制力。
7. 微笑面对，即使你不想。
根据 2012 年的一项研究 堪萨斯大学 ，古老的格言植根于真理：在压力大的情况下微笑可以帮助缓解焦虑，即使你不快乐。
但是，这种技巧可以帮助您应对不太严重的暂时性焦虑，例如压力大的工作介绍或不舒服的社交场合。很可能并且可以理解的是，患有更严重的慢性抑郁症的人需要更多的指导，而不仅仅是笑着忍受。也就是说，如果恐慌开始出现，它仍然是一个方便的提醒。
8. 专注于正确的呼吸技巧。
2010 年的一项研究表明，每天两次简单的呼吸练习可以减轻与焦虑相关的恐慌感 南卫理公会大学 .您可能会注意到，当您的身体紧张时，您会屏住呼吸。 Leahy 说专注于呼吸是一种常见但有效的镇静神经的方法。现在你的呼吸在哪里，你的心在哪里？把它们放在一起。聆听呼吸的运动。你的思绪是否在别处徘徊？叫回来。只专注于吸气和呼气，开始和结束，呼吸到呼吸，每时每刻。与流行的看法相反，深呼吸有时会加重换气过度。相反，尝试更慢、更浅地呼吸。
9. 进行谈话治疗。
如果焦虑达到了对您的生活、工作、人际关系和内心平静产生负面影响的程度，那么通过投资治疗来投资自己是一个绝妙的主意。有 几种类型的治疗 在那里，但有助于缓解焦虑的一些常见选择是接受和承诺疗法 (ACT) 和认知行为疗法 (CBT)。
依靠处方药来应对焦虑症状（如不安、心率加快、呼吸困难、出汗等）很诱人。但在某些情况下，这只是掩盖了问题，而没有触及焦虑的根源。 发表在《柳叶刀精神病学》上的研究 表明谈话疗法实际上可以是一种比处方药更成功的治疗形式——并且具有更持久的效果。这对更多人来说是个好消息 4000万人患有焦虑症 每年都会出现障碍。
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10. 减少糖的摄入量。
焦虑时，通常会转向含糖的舒适食物，如糖果、加工零食和简单碳水化合物，以暂时应对症状。但研究来自 西方人类营养研究中心 警告不要这样做。放纵可能会提供短期的喘息机会，但通过满足这些渴望来满足对糖的渴望，从长远来看可能会增加焦虑。
11. 避免大量咖啡因，或完全避免咖啡因。
一项研究表明，咖啡因含量高的饮料（如咖啡）会使容易焦虑的人产生恐慌。 密歇根大学 ， 之中 其他科学调查 和 研究 不同年龄组和全球人口统计数据。
12. 冥想——即使你以前从未尝试过。
留出时间——甚至每天 5 到 10 分钟—— 正念冥想 对您的心理有积极影响，建议来自 约翰霍普金斯大学 发表于 2014 年。另一个 民意调查 来自 NPR、罗伯特伍德约翰逊基金会和哈佛公共卫生学院的调查结果相似，85% 的受访者表示冥想和祈祷有助于他们缓解压力。看看如何 在无人知晓的情况下打坐 你在做什么。
有规律的冥想练习，就像坐在家里舒适的椅子上，专注于呼吸一样简单，既可以帮助您应对当下的焦虑，也可以让您更轻松地处理令人担忧的想法的精神集中和毅力将来。
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13. 强迫自己动起来，无论大小。
当您感到忧郁或觉得有更紧迫的事情需要处理时，可能很难找到精力去大汗淋漓——但这通常是焦虑的说法。广泛的 运动与心理健康相关性研究 表明经常锻炼与较低的神经质、焦虑和抑郁有关。这指的是指定的健身房或家庭锻炼，但也包括简单地起床和经常走动，以避免久坐不动的生活方式。
经常锻炼， 即使它只是去散散步 ，也被称为改善睡眠开始和质量 - 对焦虑和情绪的另一个主要影响。
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14. 要有足够的睡眠。
2013 年发表的一项研究 神经科学杂志 支持这样的想法 睡眠不足 可能会产生严重的健康后果，包括加剧焦虑水平。睡眠专家马修沃克博士在他 2017 年的书中解释说 我们为什么要睡觉：释放睡眠和梦想的力量 , [t] 这里没有睡眠正常的主要精神疾病。这是真的 沮丧 、焦虑症、创伤后应激障碍、精神分裂症和双相情感障碍……
但是，虽然众所周知睡眠中断会引发或加剧焦虑等状况，反之亦然，但沃克指出，加州大学伯克利分校心理学家艾莉森哈维博士的研究令人放心：通过改善睡眠数量、质量和规律性，哈维和她的团队已经系统地证明了睡眠对众多精神病患者的心灵治愈能力。
虽然在睡眠方面没有万能的数字，但普通人应该致力于 每晚睡 7 到 9 个小时 .对于那些患有焦虑症的人来说，上述许多应对技巧，例如避免摄入咖啡因、练习呼吸或冥想技巧以及看治疗师，也是改善睡眠的有效方法——因为睡眠问题和焦虑往往是相辅相成的。这里有 养成良好睡眠的11个健康习惯 , 基于科学研究。
