颈部、下巴和面部的紧张是如此普遍，以至于人类几乎不可能没有它。几乎每个走进我们家门口的病人都有某种程度的这种紧张感，说 肖恩·乔伊斯 , PT, DPT, 纽约市 Hudson Medical + Wellness 的持牌物理治疗师。尽管原因很多，但大流行无疑已使人们的情况变得更糟。证据表明 来自 COVID-19 的压力和焦虑 导致面部疼痛加剧。在特拉维夫大学的一项研究中，压力和焦虑导致面部和下巴疼痛的显着增加，女性比男性更容易出现症状，35 至 55 岁的人遭受的痛苦最大。

最大的罪魁祸首

身体和情绪压力

大流行带来的额外压力是大卫 J. 卡拉布罗 (David J. Calabro, DC)，他是新泽西州林伍德 (Linwood) 的一名经过认证的儿科和妊娠脊椎按摩师兼功能医学从业者，他将其归类为 情绪压力 ，虽然它肯定是一个罪魁祸首，但身体压力也起作用。身体压力包括跌倒、事故和创伤，例如从自行车上摔下来、下车时头部卡住或进行剖腹产（这会给颈部带来额外压力），即使这些事情发生在您年轻的时候。 Calabro 说，它们可以在数年后表现为疼痛或其他症状。但关键是： 如果你有太多的情绪压力 ，您可能会承受更大的身体压力。您的身体可能会更加紧张，压力吃，这会导致体重增加并增加更多的身体压力，或者 使用不良姿势 ，卡拉布罗解释说。

不良的姿势习惯

不幸的是，现代生活加剧了不良姿势。也许你有一个 未正确设置的在家工作站 ：鼠标位置太远，手臂过度伸展太久，会导致肩部和颈部紧张，甚至延伸到下巴。

Calabro 说，或者你的头部可能在肩膀前方太靠前，这会给颈部、肩部和下巴的关节和肌肉带来额外的压力，甚至会影响头骨底部的神经。事实上，乔伊斯指出，因为现代生活需要的很多东西都是向前看的——坐在办公桌前，看着你的 iPhone，甚至开车——而且因为大多数人不进行移动或加强锻炼来抵消不良姿势，你一定会在某个时候变得紧张。

如果你不能控制这种紧张局势，它可能会导致更大的问题。卡拉布罗说，基本上，它会导致疼痛、酸痛、僵硬、压痛、关节炎、行动不便、肌肉痉挛、肌肉流失、肌肉失衡、麻木、手臂和手上的刺痛和灼烧感，以及其他神经系统疼痛和症状。它还可能加剧现有疾病，如高血压、头痛、偏头痛和鼻窦问题。

但至少，颈部、面部和下巴的紧张、疼痛或酸痛是非常不舒服的。那么你如何控制它并在它最糟糕的时候找到解脱呢？虽然您可能仍需要寻求医疗护理，特别是如果紧张是由关节功能障碍或牙齿状况等结构性问题引起的，但这六种策略可以帮助您控制局面。

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1 做呼吸练习

每个健康专家都推荐理由 呼吸练习 ： 他们工作。专注于呼吸可以帮助大脑平静下来，让你摆脱那种引起紧张的战斗或逃跑反应。更重要的是， 呼吸练习 Calabro 说，可以降低血压，改善血液循环，降低皮质醇水平，让您处于轻松而不是压力的状态。尝试有节奏的呼吸，深呼吸四秒钟，保持七秒钟，然后用力呼气八秒钟。

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二 尝试温和的下颌按摩

伸展或按摩您的下巴可能永远不会让您想到，但如果您在那里感到疼痛，Calabro 建议您这样做 轻松、舒缓的按摩 那感觉 所以 好的。

轻轻张开嘴巴，将手掌放在耳前，然后慢慢张开嘴巴，轻轻地沿着脸部轻轻按摩。如果你一整天都咬紧牙关，这可能会有点不舒服，所以要轻松自在。

3 改变你的姿势

无论你是站着还是 整天坐着， 停留在一个位置太久 会引起问题 .乔伊斯说，我们注定要成为流动的人。他的患者每 30 分钟从坐姿到站姿交替一次，反之亦然，效果最佳。这样做将有助于缓解颈部、下巴和面部的紧张感，促进良好的姿势，并减少软组织适应的机会，使您无法 达到最佳姿势 .

每 30 分钟设置一个重复计时器，以提醒您是时候切换了。

4 管理您的压力水平

这可能是今年最夸张的提示，但值得重复。乔伊斯说，通过强迫自己摆脱压力造成的狭隘视野，你会给紧绷的肌肉一个放松的机会。当您缓解压力的精神和身体症状时，您甚至可能会注意到面部和下巴紧张的显着改善。每个人都有 控制压力的不同方法 但建议包括 打坐 、听音乐、洗澡、阅读、遛狗，以及 锻炼 .

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5 每天伸展你的脖子和肩膀

养成每天伸展颈部和肩部肌肉的习惯。以下是 Joyce 的两个延伸，您可以随时随地进行。

进入正确的坐姿。然后坐在你的左手上以帮助固定你的左肩。将头向右倾斜，使右耳移向右肩。将右手放在头顶上，轻轻地将头进一步向右拉，以加强左侧的拉伸。保持30秒，记得深呼吸，重复3次，然后切换到另一侧。

对于第二个伸展运动，您将从与上述相同的坐姿开始——但在对右肩施加压力或将头倾斜到右肩之前，首先向下旋转头部，使鼻子指向右腋窝。现在将右手放在头顶，轻轻地将头部向下拉更多，以增加颈部和脊柱后部的伸展。保持30秒，深呼吸，连续重复3次，再换另一侧。

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