您可能认为按摩是一种时常挥霍的方式，但这种放松的技巧对健康有一些重大好处。根据美国按摩疗法协会 (AMTA) 的说法，按摩疗法是最有效、最广泛使用的用于减轻疼痛和缓解压力的综合疗法之一。您不必在水疗中心或研究处预约 按摩的小费是多少 享受减轻的痛苦和压力——您可以在专业按摩之间在家中 DIY 一次按摩，只需几个简单的动作，就可以保持益处。结合伸展运动，这些自我按摩技术可以帮助您即使没有周末水疗也能感到放松和放松。

ACE 健康与健身专家皮特·麦考尔 (Pete McCall) 表示，传统的按摩疗法通过手动操作肌肉组织来分解胶原蛋白 [和] 粘连，并重新调整组织，使各层能够不受阻碍地相互滑动。这个过程对全身健康的好处包括减少肌肉紧张、打破导致移动困难的激痛点、增加血液循环和改善放松，所有这些都可以在家里或在水疗中心实现。对于 DIY 爱好者来说，滚球和泡沫轴练习是两种很好的家庭按摩方法。

根据 AMTA 的说法，自我按摩，包括用小球按压和滚动，可用于手部、手腕、前臂、肘部、肩部、颈部和中背部。任何具有轻微缓冲表面的小球都可以使用。想想这里的海绵球拍或长曲棍球，而不是硬棒球。首先，请尝试 AMTA 推荐的这两种 DIY 按摩滚球技术：

1. 指球滚

将右手平放在桌子上。用左手握住球，向下按压并在每个手指之间慢慢上下滚动。绕圈或上下滚动，然后释放。重复左手平放在桌子上，用右手在每个手指之间上下滚动球。

2.前臂滚球

将右手平放在桌子上。用左手将球滚过手腕和前臂。按圈或上下运动按压和滚动。做10遍，然后释放。重复将左手平放并用右手转动手腕和前臂。

每天完成泡沫轴运动是另一种开始家庭按摩练习的好方法。

ACE 私人教练妮可·西蒙宁 (Nicole Simonin) 表示，通过称为自我肌筋膜释放 (SMR) 的过程，泡沫轴可以帮助缓解紧张感并有助于减轻压力。

为您和您的需求选择合适的滚筒是重要的第一步。如果您更喜欢在专业按摩过程中减轻压力，请选择带有软芯的滚轮。这意味着你会减少肌肉的紧张。拿起泡沫轴并挤压它以确定牢固度。 McCall 说，如果您是 SMR 的新手，柔软的滚轮可能会更舒适。一旦你为你选择了最好的滚筒，用一些简单的滚筒测试一下。

McCall 说，通过沿着肌肉缓慢滚动来对肌肉组织施加压力。 [移动] 平行于肌纤维，它们在腘绳肌、股四头肌的大腿肌肉和小腿较小的小腿肌肉中是垂直的。

一旦你掌握了用肌肉滚动的窍门，试试这些泡沫轴自我按摩动作。

3. 下背部泡沫辊

西蒙宁说，坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。将泡沫轴放在臀部后面，然后靠在泡沫轴上并抬起臀部，保持躯干离开地板。稍微伸直双腿，让滚轮在背部下方滑动。弯曲你的膝盖回到起始位置。她建议滚动 10 次。

4. 髋屈肌泡沫卷

如果白天久坐，臀部肌肉会变得紧绷。为了帮助放松和拉伸它们，趴在你的肚子上，把滚轮放在你的臀部下方和大腿前部上方。 （您可以用手或肘部支撑。）当泡沫轴在大腿前部和骨盆之间滑动时，将身体向前移向手臂。重复此练习十次。

泡沫轴也可以用作运动前的热身和运动后的放松。麦考尔说，作为热身的运动前滚动应该限制在每个肌肉群两分钟或更短的时间内。对于帮助放松和恢复的锻炼后滚动，他建议以较慢的速度移动，大约每秒 1 英寸，每个区域总共大约 90 秒。这种较慢的步伐提供了最大的放松和延长的好处。