冥想可能是当下最热门的自我保健技巧之一，但无论如何都不应将其视为“新的”或“时髦的”。冥想练习已经存在了数千年，有许多不同的形式，并且在不同的文化、大陆、宗教和时间中具有不同的意义。事实上，直到最近，冥想及其无数好处才逐渐进入美国健康和保健的主流词汇。
什么是冥想？
尽管冥想有着丰富的、多方面的历史和各种形式，但冥想的基本概念可以提炼成对初学者来说令人惊讶的平易近人的东西——对怀疑论者来说是实用的。
冥想应用程序的联合创始人兼总裁杰米·普莱斯 (Jamie Price) 表示：“从本质上讲，冥想是一种有意识的冥想练习。” 我的生活 . '在传统意义上，'冥想'这个词很重要。已被翻译为“熟悉”的意思和“培养”。冥想让你有机会熟悉你的思想——你的习惯和思维模式——然后提供改变它的方法。
换句话说，通过耐心和练习，有目的的冥想练习使您能够： a) 识别和理解您的想法和思维过程； b) 更好地管理您的想法、情绪和反应。
普莱斯解释说，根据您的具体意图，可以使用许多不同类型的冥想技巧。一些例子包括“通过专注于呼吸或外部物体（如图像或雕像）来培养专注力和专注力；培养积极的态度，如同情和善良；或者通过想象一个安全、和平的地方来发展一种平静的感觉。
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引导冥想
这种类型的冥想很常见，几乎就是它听起来的样子。 “引导式冥想包括循序渐进的指导，无论是书面形式还是专家讲述，”普莱斯说。 “我们的头脑往往非常忙碌，在冥想期间会游荡无数次，因此遵循引导式冥想将帮助您保持正轨。”引导式冥想对于初学者来说是一个明智的开始——即使是有经验的冥想者有时也可以从结构化、提示性的练习中受益。当您确定基础知识并成为一名更有经验的冥想者时，您可能会发现您不需要指导来促进您的练习——或者只是更喜欢自己进入该区域。
冥想与正念
第一件事：正念和冥想是相互关联的，但它们并不完全是同义词。虽然这里的冥想特指在固定时间内进行指定的练习，但更广泛地指的是正念和觉知。
正念：基础
“正念意味着当你在做某事时，你知道你在做这件事，”普莱斯说。 “你的思绪没有走神，你不会迷失在与当下正在发生的事情无关的思绪中。”
这就是它可能变得棘手的地方：冥想是一种正念，而“正念冥想”是它自己的冥想类型——然而，正念也可以更广泛地适用于任何时候的任何情况——无论你是否真的冥想。
'例如，你可以 洗手时注意 、吃饭或刷牙，”普莱斯说。 “谈话时你可以留心。”锻炼正念的人会有意地极度关注他们正在做的、思考的、说的或观察的任何事情。
正念冥想
因此，正念冥想是一种流行的冥想类型，您可以特别专注于“以开放和好奇的态度意识到自己的想法、感受和/或身体感觉，而不判断或评估您注意到的东西，”普莱斯解释说。
她说，最常见和最基本的正念冥想形式是 注意呼吸的动作和感觉 . “注意你最感觉[你的呼吸]的位置，以及它进出时的感觉。”尽管对呼吸的觉知是一个简单的概念，但并不总是那么容易，但没关系。当你观察你的呼吸时，你会注意到你陷入了沉思——而你 将要 陷入沉思（因为你是人）。当这种情况发生时，只需承认它，然后轻轻地将注意力带回到呼吸的感觉上。
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冥想的好处
根据普莱斯的说法，研究开始表明，通过练习正念冥想来有意识地引导思想和注意力，实际上可以改变大脑的回路，从而增加支持注意力、学习和记忆的区域，并减少控制走神、恐惧、 焦虑 ， 和 压力 .
直接或间接缓解压力和焦虑。
研究发现 那 深呼吸 普莱斯说，或延长呼气时间可以使神经系统平静并缓解压力。
'关于善意或同情心的冥想可以帮助加强社会联系的感觉，这已被证明可以增加幸福感、增强免疫力、延长寿命，并使您不那么容易受到焦虑和 沮丧 ，”普莱斯说， 引用 Emma Sappala 的研究 ，博士，斯坦福大学同情与利他主义研究与教育中心的科学主任。
“所有年龄段的人都可以体验到冥想的好处，”普莱斯补充道。 “越来越多的研究表明，正念计划对学龄儿童、慢性疼痛、创伤后应激障碍、失眠和焦虑症患者产生了积极的影响。”
用于提升情绪和生活质量。
冥想通过重新连接大脑来提高幸福感。加州大学戴维斯分校的研究得出结论，冥想会降低体内皮质醇（压力荷尔蒙）的含量。威斯康星大学、耶鲁大学、哈佛和约翰霍普金斯医学院的研究小组也得出结论，冥想实际上改变了你大脑的运作方式，有助于增加前额叶皮层（大脑中让你感到平静和快乐的部分）的活动。 ) 并显示出与药物相当的焦虑和抑郁缓解。
'冥想训练你进入副交感神经系统状态。这就是好事发生的地方——肌肉修复， 更好的睡眠 ，消化，”冥想教练和创造者迈克尔热维斯说 头强 Equinox 的冥想。 '冥想可以帮助你更清楚地了解你面前的事物或人。这会让你的工作更有成效，你的人际关系更有意义，而且总的来说，你会对你所拥有的产生更深刻的感激之情。
打破坏习惯，养成好习惯。
“我们的大脑通过基于奖励的学习或强化学习来学习，”精神病学家和神经科学家、医学博士、布朗大学正念中心创新研究主任、 心灵科学 . “许多科学表明，正念专门针对这些习惯循环，揭示了我们如何学会陷入渴望、担心或恐惧。”正念有助于针对陷入渴望、拖延、成瘾和其他坏习惯循环等问题的大脑机制。正念帮助我们调整 没有回报的 坏习惯的结果是（吃零食、吸烟、咬指甲），然后重新关注因说“不”而带来的更大、更好的回报。下次你想恢复它时。
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初学者的冥想技巧和提醒
你的思绪会徘徊（如果没有，那将是一个问题）。
“冥想的实际过程看起来很简单：你静静地坐着一段时间，然后跟随呼吸，例如——这有多难？但我们的大脑太忙了，”普莱斯解释说。 '研究表明，在大约 50% 的时间里，我们的想法实际上与我们正在做的事情无关。因此，当您坐下来练习冥想时，您的头脑似乎比以往任何时候都更加忙碌和嘈杂，并且变得难以集中注意力。记住，这是完全正常的。
完美不是目标。
冥想的目的不是因为让你的思绪飘荡而惩罚自己，也不是为了能够一次几个小时以一种原始的无思念的心静坐。正如普莱斯所说，“这实际上是不可能的”。
相反，重点是训练自己简单地意识到过去的感觉和自然的思想切线。这样做，你将真正学会识别何时发生（哦，你好，我朋友今年秋天的婚礼暂时忘记了）；说出正在发生的事情（我的鼻子发痒；我今天肩膀紧张；我正在考虑我现在需要从杂货店买什么）；然后轻轻地将注意力拉回到你最初的冥想意图上（例如，吸气和呼气，想象一个平静的场景）。
“每次你发现自己陷入沉思并将注意力拉回到呼吸或其他焦点上时，这是一件积极的事情，”普莱斯说。 “你正在加强你的正念肌肉。”
与任何新技能一样，它需要练习。
学习如何冥想需要重复和耐心（不仅仅是初学者）。 “一致性是关键，”普莱斯说。 “冥想是一种技能，通过练习随着时间的推移而发展。”
'由于神经可塑性，我们的大脑会根据它们的使用方式生长和变化。每当你有一个想法时，神经元就会像大脑地图上的小脉冲一样连接起来，”她说。 “就像健美运动员在举重来锻炼肌肉的同时坚持常规一样，你越坚持练习正念冥想，你的大脑中让你体验好处的部分就越强大。”
从安静舒适的地方开始。
一个没有干扰的安静地方，您可以舒适地坐直，是开始练习冥想的理想场所。但是当你磨练你的注意力并熟悉练习时，普莱斯鼓励你在任何地方尝试，甚至站着或躺着（比如在早上通勤的火车上，而 试着去睡觉 ，在大面试之前的候诊室）。
设定小目标并将它们实际添加到您的日程安排中。
由于重复有助于练习产生持久的影响，普莱斯说每天冥想几分钟比每隔一周冥想一个小时更有效。
“保持简单：每天在短时间内设定你的冥想目标，”她说。 “通常，在忙碌的一天中为练习腾出空间的最佳方法是将它放在您的日历上——并真正尝试坚持下去。当您熟悉不同的技术时，请遵循引导音轨。对于免提选项，请尝试 真正简单的放松 ，我们的 Amazon Alexa Skill 提供从停止、呼吸和思考开始的一分钟引导式冥想。
带着积极的心态来。
普莱斯坚持认为，您对冥想的态度会显着影响您的体验。 '你越开放，对事情'应该如何'没有期望，'她说，你对事情的实际情况越放心。将冥想视为您必须做和想做的事情。培养对能够安静地坐下来思考的小奢侈以及您在此过程中可能感受到的任何好处的感激之情。
立即尝试简单的正念冥想（无需经验）
“基本的技巧是将注意力集中在你的呼吸上——吸气和呼气——带着开放和好奇心，”普莱斯说。跟随这个简单的引导冥想。
- 找一个舒适、直立的姿势，坐着或站着。
- 在座位或地板上感受身体的重量
- 做几次深呼吸，注意你的身体感觉。
- 从头顶向下到脚趾，将意识带到身体任何感觉紧张的部位，然后放松这些肌肉。
- 现在把你的意识带入你的呼吸。注意你身体中最能感觉到呼吸的地方。
- 当您跟随每次吸气和呼气的感觉时，放松专注。
- 怀着开放和好奇心，注意任何出现的感觉、想法或感受，然后轻轻地将你的注意力带回到呼吸的感觉上。
- 只要你愿意，继续轻轻地将你的注意力重新转移到你的呼吸上。
你猜怎么着——你刚刚完成了一次冥想。现在你可以开始每天冥想（ 即使在工作 ！）。
