久坐会让任何人的背部感觉很糟糕——但如果你已经患有背痛，整天坐着确实会加剧症状。事实是，坐着给背部施加的压力比站立时要大得多——这可能看起来违反直觉，因为坐着被认为是一种非常放松的姿势。但这真的是 办法 我们经常坐着会导致颈部、脊柱和臀部的背部拉伤和错位——这对于有办公桌工作、长途通勤或几乎有任何理由长时间坐着的人来说不是最好的消息。你不能 不是 去上班，但你可以找到方法来摆脱分心、使人虚弱的情绪 疼痛和痛苦 ，包括在坐着时练习良好的姿势。

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纽约市 SPEAR 理疗中心的物理治疗师凯特·埃斯勒 (Kate Esler) 说：“当我们以促进活跃核心的方式对齐时，就会出现理想的坐姿。” '我们希望我们的胸廓与我们的骨盆（我们的支撑基础）对齐。横膈膜（是的，那是核心肌肉！）， 腹横肌 和骨盆底是创造理想姿势所需的关键核心稳定器。

不幸的是，懒散或坐得太靠前是很自然的——尤其是在坐了一段时间之后。当你弯下腰时，你不再使用那些稳定的核心肌肉，导致你的椎间盘和背部关节承受额外的压力。这是一个简单的技巧，可以训练自己以正确的姿势和核心参与度坐直——不需要花哨的设备或医生的证明。

1. 将毛巾、厚围巾、运动衫甚至夹克卷起来，使其直径大约为 6 英寸（您可能需要在卷起之前将其纵向对折以确保其足够厚）。

2. 坐直，尽可能靠近椅背，双脚平放在地上。你的大腿应该与地面平行，并垂直于你的小腿和上半身。

3. 正确坐好后，拿起卷起的毛巾等（小枕头也可以！），然后将其向下推，紧贴在椅背和腰带水平之间。 Esler 说，毛巾可以作为提示，以防止无精打采（这会对您的关节和椎间盘施加压力）并通过正确的脊柱对齐来促进核心接合。

4. 注意毛巾的位置：目标是稳定腰椎与骨盆的接触位置，埃斯勒说。人们最常犯的错误是将支撑放得太高导致背部过度伸展。换句话说，不要把它放在你背部自然的较低曲线上——即使感觉它会完美地贴合在那里。

5. 额外提示：克制交叉双腿的冲动，这会随着时间的推移导致骨盆和脊柱不平衡并加剧疼痛。

在您的桌椅、飞机座椅或汽车座椅上添加一点自制的腰部支撑，将帮助您保持脊柱对齐，减少对椎骨的额外压力，并迫使您的深层支撑性腹部肌肉打开。但是，如果您尝试了这个 hack 并且仍然没有运气，请不要默默忍受。 Esler 说，物理治疗师可以提供建议来修改您的工作设置并设计锻炼计划以减轻疼痛并增强您的核心力量。此外，询问您的工作场所是否提供人体工程学评估。有时，缓解疼痛就像调整座椅尺寸或桌子和电脑的高度一样简单。