承认这一点是可以的：我们中的许多人都觉得 压力增加 马上。幸运的是，当事情达到高潮时，有一些方法可以让自己冷静下来——无论是来自内心的担忧还是你周围的混乱。
特别的 注意呼吸 ，由于适当的呼吸技巧和 正念冥想 运动，被证明有助于减少焦虑和 管理压力 .因此，为了帮助您度过生活中的烦恼和压力，我们收集了我们最喜欢的迷你冥想和轻松呼吸练习来缓解焦虑。每个简单的技巧只需要几分钟，让您可以在任何需要按下重置按钮的时候轻松完成它们——工作日的中间、睡觉前、醒来时，或者只是因为。将此页面添加为书签，以便在压力和焦虑袭来时轻松进行平静、有效的呼吸练习。
1. 减轻焦虑的 4-7-8 深呼吸练习
4-7-8 呼吸法被专家吹捧为几乎 天然镇静剂 对于交感神经系统——作为防御机制，让我们感到压力和焦虑的系统。激活这个压力系统是一种重要的生存工具，但在试图集中精力开会或 很快睡着 （或只是过你的生活）。首先，闭上嘴，用鼻子静静地吸气四秒钟。屏住呼吸七秒钟。完全通过嘴呼气，发出嘶嘶声，持续八秒钟。重复此循环四次。
LinkedIn 正念和同情心负责人 Scott Shute， 在他的指导 4-7-8 LinkedIn Learning 中解释 练习，这种深呼吸练习是减轻焦虑和入睡的理想选择。你练习得越频繁（一天两次是完美的），它就越有效。 4-7-8呼吸法不仅可以帮助释放当下的身心紧张，随着时间的推移，它甚至可以提升你的情绪、免疫系统、血液质量和消化系统。
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2. 温暖、受海洋启发的抗焦虑呼吸练习
您知道如何将贝壳放在耳边并立即被运送到海洋中，聆听海浪的声音吗？为了让心平静下来并产生一些内在的温暖，试试爱德华琼斯的这个呼吸练习 轮轴 每当您感到焦虑并需要海滩度假时。
从嘴里进出几次呼吸开始。每次长时间呼气时，发出轻柔的 ahhh 声音。然后过渡到通过鼻子吸气和嘴巴呼气。想象一下，您正试图用呼气使镜子起雾。现在，如果你试图在通过鼻子呼气时发出同样的声音怎么办？当你通过鼻子吸气时，你能找到类似的声音吗？继续进行 10 到 20 次呼吸，让这些缓慢的海洋呼吸温暖并舒缓您的神经系统。
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3. 慢性疼痛的深呼吸练习
慢性疼痛可能非常个人化和强烈，以至于我们开始感到与他人隔绝。瑜伽老师的这个练习 李心凌 可以扩大你的意识，将孤立转化为同情、联系和目标感。慢慢地吸气和呼气几次，让你的呼吸像一个凉爽的冰糕，净化你的思想并在你的活动中创造一些空间。闭上你的眼睛，想想你认识的其他也患有慢性疼痛的人。开始扩大这种意识；想想你的城市、你的州、你的国家和世界上所有每天都在痛苦的人。下次吸气时，想象一下将它们聚集在一起。当你呼气时，想象呼出释然、宽广、慈爱和新鲜的潜力。
4.当事情变得忙碌或不堪重负时的简单冥想
当您的生活感觉安排得太多并且您需要从行动中稍作休息时，Lee 推荐这种平静的例行程序。静静地坐着，睁开眼睛，凝视着地板。感受自然呼吸在鼻孔边缘进出的感觉。开始让你忙碌的头脑休息一下。正如你的大脑产生想法是正常的，它们消失也是正常的。花点时间体验一下这个差距——这个来自担忧和计划的迷你假期。几秒钟后，恢复正常呼吸。思绪来来去去。如果你能学会在脑海中熟悉这个开口，你就可以随时去那里。
5. 因躁动或急躁而冷却呼吸
当您烦躁或不耐烦时，您的呼吸可以帮助您冷静下来。 Lee 建议，当您情绪激动时，将这种凉爽的呼吸用作精神上的空调。用你的嘴唇做一个椭圆形。深吸一口气——你可能会听到风一样的声音。进入您体内的空气会使您的舌头冷却。吸气结束时，闭上嘴唇，轻轻地将舌头压在上颚上。感受舌尖的清凉，舒缓神经系统，平静心灵。屏住呼吸三秒钟，然后通过鼻子慢慢呼气。重复五次。
6. 微妙的面部放松以缓解紧张
当我们感到紧张或焦虑时，我们往往会收紧下巴、皱起眉头或撅起嘴唇。琼斯说，只是放松面部就可以改变你的心情。闭上你的眼睛，感受空气从你的鼻尖掠过，软化了喉咙。当你吸气时，想象你的颧骨膨胀了一点点。然后每次呼气时，让你的脸颊变得更柔软和更重，感觉下巴放松，尽量让你的眼角更重。稍微抬起嘴角。做 10 次呼吸，让面部的小肌肉有时间放松，并注意到你的情绪一点点提升。
7. 呼吸以培养对关系紧张的同情心
我们都有 我们关系中的时刻 ——与朋友、家人和同事——当我们努力保持耐心时。当你处于那种心态时，你实际上是在扰乱你自己的平静。玛格丽特汤森说，与其激动，不如把这种情况作为放松的机会 活的呼吸 .
想象那个让你紧张的人：当你想到他们时，注意你的身体发生了什么。你是不是突然觉得肩膀很紧？你的肠道紧张吗？呼吸困难吗？把手放在你感觉最紧张的地方。注意你手在那里的温暖。开始正常呼吸。然后想象你的呼吸带着善意和柔软来到这个紧张的地方。这样做几分钟。注意你的身心是如何受到影响的，以及你对这种关系的看法是如何转变的。
8. 家庭时间太紧张时的充电冥想
通常，正是在我们最想保持冷静和放松的情况下才会引发紧张。任何处理大量 现在家庭团聚 会明白。 Lee 的这种呼吸方法可以作为一种解毒剂，促进平静和安宁的感觉。
首先坐下或仰卧，闭上眼睛。将你的手掌向上转动，使其面向天花板。长长而缓慢地呼出一口气，就像一声大大的叹息。然后开始慢慢吸气。吸气时数到四。吸气时，将手指伸入手掌中，形成柔软的拳头。呼气时做相反的事情：当你慢慢地展开手指时，呼气到四。重复几次。移动你的手指可以让你做一些事情来重新集中你焦虑的能量，均匀地呼吸，进出，放松你的系统。将这两件事一起做有助于重新整合你的身体、呼吸和头脑，让你感到平静，并准备好迎接未来的一切。
9. 需要休息时的迷你Savasana休息
大多数瑜伽练习 以 5 或 10 分钟的 savasana 结束，这是一种能让身体和头脑重新设置和充电的休息姿势。琼斯说，你可以在任何时候给自己一个迷你 savasana 来放慢速度，即使它在电话会议之间很快。
找个地方平躺着。双臂放在身体两侧，宽度刚好让腋窝可以呼吸，双腿分开一点，让脚踝张开。不用特别深呼吸，感受胸腔的伸缩，胸腔的起伏。数至少 10 次呼吸，然后慢慢摆动手指和脚趾。将你的手臂举过头顶，做一个早安式的伸展运动，就好像你刚刚从深度睡眠中醒来一样。弯曲你的膝盖并滚动到一侧，然后放松到坐姿。
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