根据脊医的说法，如何改善您在家的姿势 |真正的简单

面对现实吧：居家办公可能会导致颈部疼痛——相信我，我应该知道。作为一个患有慢性背痛的人，如果我在锻炼课上走错了路或睡在一个奇怪的位置，我会在痛苦中度过我的日子。自从我开始在家工作以来，我遇到了更多的背部和颈部疼痛，以及最强的布洛芬无法治愈的令人虚弱的头痛。

我知道我不是唯一一个处理大量背痛的人。如果您整天躺在沙发上或蜷缩在电脑前，很可能会感到不适。根据脊椎按摩疗法医生 Keiko Finnegan 的说法亲属最佳生活，整天坐在房子周围比不良姿势造成的伤害更大。

她说，众所周知，久坐会减少流向大脑的血流量，从而导致患痴呆症等神经系统疾病的可能性。此外，久坐会削弱支撑我们直立的肌肉，关闭下背部、臀部和腿部的基本肌肉，这会损害我们的姿势和功能。你坐的时间越长，这些肌肉就越弱。最终，身体开始倒塌，就像没有地基的房子一样。

但仅仅因为您在可预见的未来在家工作并不意味着您必须在痛苦中度过这段时间。为了提供帮助，Finnegan 分享了她改善姿势和减轻背痛的专家秘诀。如果您的疼痛加剧，您应该始终寻求医疗救助，但这些提示旨在让您在家中度过更舒适的时光。

无论您是椎间盘突出还是肌肉拉伤，我们大多数人都会尽一切努力消除这种不适。幸运的是，芬尼根说，在家工作时，有很多方法可以避免背部疼痛。

把策略带到你的座位上

除非您的临时家庭办公室有站立式办公桌，否则您很可能大部分时间都坐着。然而，Finnegan 说，当你坐下时，可以控制你的姿势。秘诀在于你的坐姿。

她说，扔掉靠背并滑到椅子的边缘，这样你的屁股是椅子上唯一的部分，你的膝盖成 90 度角，双脚平放在地板上。当您积极地坐在座位上时，您将保持警觉和专注。您还将抵抗可能导致颈部和背部疼痛的脊柱弯曲。

当你在做的时候，继续不时地改变你的坐姿。通过切换哪条腿交叉在另一条腿上、盘腿坐着或双脚采取宽阔的姿势，你的身体正在积极地对抗椅子使你的姿势崩溃的能力。

改造您的办公空间

对许多人来说，在家工作使他们朝九晚五的工作重获自由。您可以在舒适的床上工作或在看电视的同时回复电子邮件，而不是在拥挤的小隔间里度过八个小时。（别担心，我不会告诉你的老板。）问题是我们大多数人都喜欢的舒适角落并不是为了在你连续几个小时弯腰看着笔记本电脑时为你提供支持。

芬尼根说，我们坐在椅子上的次数越多，我们的身体就越容易陷入瘫软的姿势。随着时间的推移，这会对我们的身体产生类似石膏的效果。站直变得更加困难，我们成为上背部、颈部、肩部和胸部紧张的牺牲品。

为了提供帮助，请确保您的笔记本电脑屏幕的顶部与您的眼睛齐平。（您可以通过将计算机放在一叠书上轻松做到这一点。）由于您不必上下倾斜头部，因此您可以减轻颈部和上背部的压力。此外，Finnegan 建议调整您的键盘。

她说，请确保您的键盘位于肘部成 90 度的位置。如果它太高或太低，它会导致您的手和肩膀紧张，并可能导致腕管或肩部功能障碍。

给自己起立鼓掌

不要吓到你，但芬尼根说坐着是新的吸烟方式。

她说，随着人们在家工作，我们已经成为专业的办公桌工作人员。如果您一天中的大部分时间都坐着，那么一连串的事件不仅会影响您的背部和颈部，还会影响您的大脑。

为了让您的背部、身体和大脑得到所需的照顾，请在坐姿和站姿之间轮换：研究表明每半小时散步两分钟可以恢复大脑的血液流动。

但为什么停在两分钟？你也可以通过站立来改善你的姿势——从字面上看。

Finnegan 说，不良的坐姿很容易转化为不良的站立姿势。慢慢开始，每小时站立 20 分钟或站立完成特定任务，例如打电话。考虑设置提醒，每 20 分钟更改一次位置。

背痛在家工作？没问题。继续阅读这些提示，以减轻不适。

让它流动

打破你的瑜伽垫：在你的日程安排中添加流瑜伽流正是脊椎按摩师所要求的。

Finnegan 说，尽管我们喜欢认为我们的脖子没有连接到我们的下背部，但所有肌肉都通过筋膜连接在一起。花点时间通过缓慢的流动练习来移动您的身体，以在整个身体中创造空间和放松。

如果您的日程安排太多而无法参加虚拟瑜伽课程，您可以挤几个动作 Zoom 调用之间。

储备必需品

根据 Finnegan 的说法，您可能已经拥有缓解背痛所需的工具。例如，一个 gua sha tool 不仅仅是为了你的脸。您可以将您最喜欢的保湿霜涂抹在您保持紧张的身体部位，并使用该工具揉捏任何问题区域。

Finnegan 说，使用刮痧工具，轻轻滑过这些区域，找到疼痛、紧张或颠簸的点。当你找到这些区域时，用工具制作一个星形图案，以帮助打破筋膜限制。一旦您开始看到发红或瘀点（小红点），请停止并移动到下一个位置。

Finnegan 还建议使用泻盐，镁霜，或蓖麻油包痛点。

伸展一下

一点点的拉伸可以走很长很长的路。 Finnegan 分享了她最喜欢尝试的一些练习：从颈部伸展到下背部锻炼以及介于两者之间的一切，一定会有一些伸展运动可以缓解您的不适。

要拉伸颈部两侧和上背部，请抓住座椅边缘将肩胛骨向下拉。将脖子向右弯曲，耳朵贴着肩膀，保持 30 秒。重复两边。
坐下，右腿交叉在左腿上，呈四字形。坐直，身体前倾。你会感觉到右臀部的拉伸。保持30秒，换腿，重复。
坐在椅子上，向右扭转，抓住靠背以帮助加深拉伸。保持30秒，然后向左重复。
采取书桌儿童的姿势。站在办公桌前，双手合十，掌心向下。双臂伸直，腰部弯曲，直到你的背部与地板平行。感受腋窝和躯干两侧深处的拉伸。为了加深伸展，每次呼气时，让你的心脏更靠近地板。
以直立姿势坐下时，将左手背放在下背部。将右手伸过头顶并放在头顶/左侧，将右耳倾斜到右肩。用右手轻轻地将耳朵拉近肩膀。现在，将头转向右侧，将下巴放在胸部。你会感到左上背部有很好的伸展。
将你的右腿伸到你面前。背部挺直，腰部向前倾，感觉右腿后部有拉伸感。保持 20 秒，然后将右脚向右旋转，然后向左旋转，感受腿部不同部位更深的伸展。在另一边重复。

这些动作不仅可以改善您的姿势并缓解任何紧张的部位，而且拉伸也与让您的头脑平静并降低压力水平——我们都可以在在家工作了一整天后缓解压力。