长时间坐在不太符合人体工程学的 WFH 设置中会对颈部、肩部和上背部造成严重破坏（甚至不让我们开始 这 降低 背部 ）。在混合中添加压力，你就会得到一个严重不适的秘诀。除了及时的焦虑之外，上背部疼痛对于很多人来说是一种常见的疾病——无论你是在写电子邮件时倾向于耸肩，偶尔在脖子上睡觉很有趣，还是整天都在举起和移动重物（包括你的身体）小的也一样）。上背部和颈部酸痛也会导致以下问题 头痛 ，睡眠不佳，活动范围缩小。
物理治疗师说，颈部通常会因压力和紧张的积累而承受更大的压力，因为当我们看电脑屏幕或手机时它会向前倾 詹妮弗·埃斯奎尔 , PT, DPT, 和创造者 流动性方法 和 最佳身材 .
给自己一个舒缓的颈部按摩 能感觉到 惊人 在那一刻，但并不总是能缓解更深层次的结构性问题，这可能会导致痛苦一次又一次地回归。好消息是，您可以在家中通过一些日常轻松的伸展运动和低冲击力的活动来消除许多上半身不适。
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Esquer 解释说，只通过按摩来锻炼颈部肌肉会忽略潜在的问题：肩膀向前弯曲，上背部变得非常僵硬。努力改善上背部活动度自然有助于缓解颈部的紧张和压力。
我们为 Esquer 寻找她最喜欢的 PT 批准的针对颈部、肩部和上背部疼痛的动作。她说，这些都非常适合每天进行，尤其是当你整天坐在办公桌前或打电话时。我喜欢每天早上起床前做第一个运动，然后运动第三个以在一天中从电脑上休息一下。
下次当您因上半身不适而坐立不安时，可以在家里尝试这些伸展运动，以获得即时和长期的缓解。继续阅读分步说明并观看上面 Esquer 的演示视频，以获取有关正确形式的视觉提示和提示。
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打开书上背部伸展 信用：梅雷迪思1 打开书
(A) 躺在一侧，上腿弯曲在下腿上（下腿伸直，但放松）。
(B) 用底部的手按住顶部的腿。
(C) 放松头部（如果需要，可以在下面放一个枕头）。
(D) 吸气并轻轻向前到达上臂和肩胛骨。
(E) 呼气并慢慢打开顶臂在你身后和身后（好像你的手臂是一本被打开的书的封面）。
(F) 将上臂放回您面前（合上书本）。
每边重复 10 到 15 次。
胸部旋转上背部伸展 信用：梅雷迪思二 胸旋转
(A) 四肢着地，然后坐在脚后跟上（在可以容忍的情况下——你也可以坐在椅子上，靠在沙发或床等较低的表面上）。
(B) 将右手放在脑后，肘部向外。
(C) 吸气，同时从上半身向右扭转并看向天花板（不要让臀部和下半身移动）。
注意：这可能比您预期的要小，尤其是当您身体很紧且活动范围有限时。用你的吸气尽可能轻轻地扭转，不要移动臀部或下背部。
(D) 向下旋转回到中心时呼气。
每边重复 10 次。
上背部伸展，壁胸肌伸展 信用：梅雷迪思3 壁式胸肌伸展
(A) 站在墙边，将最靠近墙壁的腿放在前面并稍微弯曲。
(B) 将尾骨塞入下方以开始并保持臀部向前伸直（不要面向墙壁）。
(C) 将最靠近墙壁的手臂向上伸向身后靠墙的对角线。
(D) 肩胛骨保持向下并向后朝向脊柱，旋转上身远离墙壁，直到感觉胸部前部有拉伸感。
注意：如果您的手臂开始入睡，请停止锻炼并根据需要重新开始。
(E) 吸气到下胸腔并完全呼气 10 次缓慢呼吸。
在相反的一侧重复。
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