有些人只是睡得更好。他们只是依偎在床上，几分钟甚至几秒钟就冷了。虽然这对他们来说很好，但许多人一直在寻找如何睡得更好，因为他们要么难以入睡，要么难以入睡，或者两者兼而有之。
就个人而言，入睡从来都不是问题。当然，我可以毫无问题地进入梦境，但如果我的狗打鼾声太大，我会脚抽筋，或者我的孩子在半夜做恶梦，就是这样—— 我已经醒了几个小时无法入睡 .我凌晨 3 点的起床充满了待办事项清单，这让我很想知道如何睡得更好。
一整夜的睡眠对我们的健康和幸福至关重要 .虽然你可能会假设你目前的 睡眠习惯 根深蒂固，就像任何习惯一样，肯定有改变和改进它们的方法（当然，需要一点坚持）。所以你经常遇到麻烦 获得一整晚的 Zzzs — 无论您的问题是入睡、保持睡眠还是某些令人沮丧的组合 — 请继续阅读以了解如何使用这些科学支持和专家认可的策略睡得更好。
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1 坚持一致的睡眠/唤醒时间表
我们都有忙碌的生活，每天在同一时间睡觉往往很难。也就是说，保持一致的就寝时间和起床时间是众多睡眠专家的首要建议，其中包括迈克尔·J·布鲁斯博士，洛杉矶地区的睡眠专家和创始人 睡眠医生 . Breus 解释说，保持昼夜节律同步至关重要，甚至应该在周末练习。这种自我调节是如何睡眠的主要解决方案。
如果您的睡眠时间表目前到处都是，那么开始朝着一致和健康的模式努力的最佳方法是每天在同一时间醒来（是的，周六和周日也是如此！）。你的身体会逐渐开始自我调整，并在每晚的同一时间效仿昏昏欲睡。
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二 获得足够的每日阳光照射
在他的书中 我们为什么要睡觉：释放睡眠和梦想的力量 加州大学伯克利分校睡眠与神经影像实验室教授兼主任 Matthew Walker 博士解释说，日光是调节日常睡眠模式的关键。他敦促每个人每天至少外出 30 分钟以吸收自然光。睡眠专家建议，如果您入睡有困难，您应该在早晨的阳光下暴露一小时，并在睡前关灯，沃克写道。
3 睡前拔掉电源
但是，如果您想确保在熄灯后获得更深的睡眠和更少的思绪，您需要在睡前至少一小时关闭手机、电视、电脑和平板电脑。布鲁斯说，蓝光会刺激大脑并让你保持警觉，所以我要求人们尽量早点关闭他们的屏幕。 （即使是夜间设置的设备也会发出蓝光，所以你也应该尽早关闭它们，他说。）如果你必须在晚上使用设备，Breus 建议 使用蓝色阻隔眼镜 过滤掉一些屏幕上引起觉醒的光波。
超越蓝光困境，这是 仍有许多专家争论不休 ，数字小工具对于任何试图入睡的人来说都太刺激了。在浏览压力很大的工作电子邮件，在没有你的 Instagram 上看到每个人都在做什么，或者从一篇特别发人深省的文章中惊醒之后，你怎么可能睡个好觉？如果您在断开连接时遇到问题，请每晚将手机和笔记本电脑放在远离床的地方（最好放在另一个房间）。
4 每天锻炼，但不要太接近就寝时间
你懂的 锻炼有益于您的整体健康 ，但它也可以改善您的睡眠质量，特别是如果您在早上锻炼，或者至少在当天早些时候锻炼。 Breus 说，晚上锻炼也绝对可以，但应该在睡前两到四个小时进行，让您的身体在入睡前有时间冷静下来。他建议每天进行 20 到 30 分钟的有氧运动，以促进当晚更好的睡眠。
5 下午 3 点后拒绝小睡
睡眠周期是真正的周期。如果你晚上睡不好，挤个小睡来缓解压力肯定会有所帮助。不幸的是，下午太晚睡午觉会使晚上更难入睡，并可能导致失眠。如果你不能在下午 3 点之前小睡，你最好的办法就是通电并在那天晚上早点睡觉。
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6 停止看时钟
如果您经常在半夜醒来，您就会知道数字时钟会嘲笑您。当您看到现在是凌晨 4 点 30 分时，您会立即开始进行心算，并强调还有多少小时可以睡觉。为了睡得更好，专家建议将钟面从视线方向移开，以抑制让您保持清醒的焦虑。
7 睡前不要喝酒精或咖啡因
你知道这个要来了。当然，一两杯酒可能会让您感到舒缓、昏昏欲睡，但是一旦这种效果消失，您可能会发现自己因出汗、头痛或需要经常小便而醒来。酒精很棘手：它有助于促使我们起初昏昏欲睡的机制，但这通常不会持续，并且会破坏 REM 睡眠和您整夜保持睡眠的能力。尝试在睡前三小时停止饮酒，”布鲁斯说。 “这样它就在你的系统之外，不会影响睡眠质量。”
另一方面，咖啡因存在于咖啡、巧克力、某些茶和苏打水中，是一种兴奋剂，可以在您的系统中停留长达 8 小时。所以即使是下午 4 点。看似无害的拿铁咖啡可能会导致夜间辗转反侧。
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8 打开一些白噪声或粉红噪声
像我一样睡眠较浅的人会在帽子掉落或配偶翻身的声音中醒来。我责怪母性，现在我的耳朵整夜都在活跃。尝试使用任何一种舒缓的背景噪音，例如风扇，来消除其他声音。你甚至可以 购买白噪音机 ，专家用它来睡得更好。
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9 保持凉爽的卧室
你知道身体有一个适合睡眠的理想温度吗？这可能就是为什么你在夏天或二月酷暑时更加焦躁不安和不舒服的原因。如果你的卧室在凉爽的一侧，你会睡得更好（ 美国国家睡眠基金会推荐 67 度 , 以获得具体）。如果您感到很热，请打开窗户或给自己装个卧室风扇。甚至可能值得投资一些冷却床单、睡衣，甚至是温控床垫。
10 洗个热水澡或淋浴
说到理想的睡眠温度， 研究表明，洗个热水澡 或晚上睡觉前一两个小时淋浴，可以帮助您到达那里。如果时间合适，温水浸泡会自然加热您的身体，而冷却过程将使您的身体在睡眠前的温度下降更加明显。此外，在漫长的一天结束时，沐浴或淋浴是放松和减压的好方法。
十一 睡不着就不要躺在床上
这是一个根植于心理学的复杂规则。如果您已经在床上超过 30 分钟并且无法入睡，请不要躺在那里炖。与直觉相反，你应该起床做一些放松的事情，比如阅读、写日记、轻松伸展或冥想（请不要打电话或看电视！）。躺在床上而担心自己无法入睡只会在床和睡眠之间产生负面关联，甚至会导致失眠的恶性循环。您的床应该是睡眠的避难所，而不是供您辗转反侧的陷阱。
