当您在闹钟响起前几个小时醒来时，您可能会认为让自己呆在床上听起来是最好的计划——不管它可能有多痛苦。换句话说：如果你无法入睡，尝试睡觉似乎正是你应该做的事情——然而，睡眠科学家说，在你真的睡不着的时候试图让自己入睡实际上可能会让事情变得更糟。它可能会增加您患慢性失眠的机会。

如果你睡不着怎么办

根据一项调查结果 2016年宾夕法尼亚大学医学院研究 （在 睡眠会议 在 2016 年），当你无法入睡时起床——而不是一直躺在床上试图睡觉——可以防止 70% 到 80% 的急性失眠病例转变为慢性失眠症。

在这项研究中，研究人员追踪了 416 人一年中在床上度过的时间和睡眠习惯。所有参与者都从良好的睡眠开始。在研究期间，20% 的参与者经历了一个急性失眠阶段（定义为每周三个或更多个晚上难以入睡或保持睡眠，持续两周到三个月）。在这组人中，45% 的人最终恢复了良好的睡眠。但是对于 7% 的人来说，失眠变成了慢性（持续时间超过三个月）。区别？限制卧床时间的人更有可能恢复良好的睡眠，而睡不着的人更容易出现慢性失眠。

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如果您在夜间无法入睡，Perlis 建议您起床充分利用这段时间（可能是阅读、叠衣服或写下您一直拖延的感谢信）。您可能会发现自己在一个小时左右后入睡，但与您一直呆在床上想知道为什么我睡不着相比，您会更快入睡并睡得更好。

睡不着时不该做什么

该研究的作者兼宾夕法尼亚大学行为睡眠医学计划的负责人 Michael Perlis 博士描述了延长所谓的睡眠机会的陷阱，这可能导致与您的实际睡眠能力不一致。

Perlis 说，那些失眠的人通常会延长他们的睡眠时间。他们早睡，晚起，午睡。虽然这似乎是一件合理的事情，而且很可能在短期内发生，但从长远来看，问题在于它会造成个人当前的睡眠能力与其当前的睡眠机会之间的不匹配；这会助长失眠。

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换句话说，人们经常试图通过延长睡眠时间（或调整睡眠时间表）来过度补偿睡眠不足。但是，尽管这可能看起来完全违反直觉，但选择保持清醒——而不是试图强迫自己入睡——是认知行为疗法中失眠治疗的正式策略，美国医师学会上个月宣布作为他们首选的第一种治疗方法。 Perlis 说，保持规律的睡眠/醒来时间表应该有助于在三到五天内调节你的睡眠。

为性生活和睡眠预留床铺（而不是阅读、工作或浏览 Instagram 动态）也很重要——这样你的大脑就不会开始将它与清醒的地方联系起来。另一位研究作者兼亚利桑那大学医学院睡眠与健康研究项目主任迈克尔格兰德建议，将在床上醒来的时间限制在每周半小时以内。 （继续阅读 失眠的六种无药疗法 .)