整个夏天很容易改变你的睡眠习惯，如果你一直在远程工作并且大部分时间都呆在家里，那么今年夏天可能更是如此。也许你有一份季节性工作的暑期工作，你被隔离在不同时区的亲戚家，或者孩子们的家中。夏季活动需要比典型的上学日更轻松的开始时间。或者，也许你只是习惯了熬夜和睡懒觉而没有迫切需要 早上6点起床 ——那场比赛没有什么可耻的。
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棘手的部分总是在需要转回更繁忙或完全不同的秋季日程时出现。更早的闹钟、学校拥挤的日子、远程学习和 WFH 义务以及充满家庭作业的夜晚，使父母和孩子都必须提前入睡。但是很难让每个人都一头雾水地进入一个新的例行程序。在返校混乱如火如荼地进行之前，逐渐重新建立健康且一致的睡眠习惯很重要。您越早开始，就越容易为您需要的起床时间调整正确的就寝时间（并避免感觉自己被公交车撞了）。
理想情况下，我们应该全年保持一致的睡眠时间表，但我们都知道在旅行计划、露营和夏季活动中这样做可能具有挑战性，说 安德里亚·洛佩兹-亚尼洛斯 , PsyD 是一位纽约持牌临床心理学家和行为睡眠医学专家。为了最大限度地提高孩子的学习效率和工作效率，在学年之前恢复一致的睡眠时间表尤为重要：肌肉修复和记忆巩固是我们睡觉时发生的两个重要过程。
是否对如何控制夏季的睡眠习惯感到焦虑？阅读这些简单的就寝时间提示，立即尝试，这样您和家人就可以重置您的内部时钟并在整个学年保持休息。
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建立一致的唤醒时间
人们通常认为执行一致的 就寝时间 应该是第一位的，但 Lopez-Yianilos 说这完全是关于你的唤醒游戏。她说，每周 7 天在同一时间醒来。如果你每天在同一时间醒来，多米诺骨牌效应就会开始发生，让你找到完美的就寝时间。
如果你知道一旦开学，每个人都必须早起，那么在夏天结束时，试着让每个人每天早一点起床。这样，上学的前几天（或工作或任何让你起床的事情）不会带来如此剧烈的变化——你和你的家人将（在某种程度上）准备好在 [在这里插入不合情理的时间]。
对于因冠状病毒而首次体验在家上课形式的任何人，Roy Raymann 博士，首席科学官 SleepScore 实验室 ，更进一步。他建议家庭借此机会制定学习计划，以促进孩子的昼夜节律和睡眠需求。这也意味着建立和维持尽可能有规律的日常生活。因此，除了保持固定的起床时间外，还要尽量坚持一致的进餐时间、活动时间、学习时间、休息时间、休闲时间，当然还有就寝时间。
...即使在周末
一般来说，试图赶上睡眠会适得其反。她说，许多与我共事的人在周末或休息日都在补觉。然而，他们仍然在一周内进行睡眠剥夺，这会影响他们的白天功能。虽然在那些日子里你可能能够补觉并感觉更好，但当你睡眠不足时，你在一周内的注意力、情绪和效率仍然会受到影响。这是整个学年及以后都要随身携带的一个提示。如果周六和周日不让每个人都睡到中午，平日会更容易忍受。
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确保每个人都得到阳光和锻炼
现在在家上学的家庭应该平衡孩子们的课程和健康的休息时间。
“在孩子的日常安排中保留一些锻炼和身体活动，并计划活动休息时间，[因为]在屏幕后面工作会使他们静止太久。”雷曼说。 “并确保 [他们] 仍然在白天外出并获得一些户外光线。”
锻炼和暴露在自然阳光下不仅是保持每个人的理智的关键，而且是调节正常昼夜节律的关键。任何在家工作和学习的人，包括成年人，都应该优先考虑在户外至少花 30 分钟（无论是否允许），每天进行 20 到 30 分钟的有氧运动（只要离睡觉时间不太近）。
建立并坚持睡前常规
是的，有些人头一碰到枕头就睡着了。对于我们其他人来说，即使我们的身体实际上很疲倦，也会逐渐出现困倦。您必须给自己时间切换到睡眠模式。
Lopez-Yianilos 建议实施放松的例行程序。尝试在睡前 30 到 45 分钟创建一个缓冲区，让您的身心得到一个提示，提示您正在过渡到就寝时间。例如，在沙发上看书或听舒缓的音乐。如果你不困就不要上床睡觉——读一本书或进行 15 分钟的舒缓活动，然后重新评估你的困倦程度。
只用床睡觉
您可能已经度过了一些慵懒的夏日早晨或晚上，为您的孩子读书或在床上看 Netflix，但现在是时候开始只考虑睡觉了——否则大脑会开始将睡觉与清醒联系起来。请记住，从工作和学校作业到夜间放松仪式的所有事情都远离您的实际床铺。
Lopez-Yianilos 说，只在三个 S 上使用你的床：睡眠、性爱或生病时。不得在床上阅读、看电视、吃饭、工作或社交媒体。她建议保持卧室凉爽、安静、黑暗和舒适，以最大限度地提高睡眠质量。
限制夜间屏幕时间
由于在线学习可能已经需要一整天在屏幕前的较长时间，因此睡前无设备例行程序更为重要。
雷曼说：“减少晚上的屏幕时间，以避免蓝光影响睡眠，尤其是在青少年中。”
如果需要，请将所有手机和设备远离您自己和孩子的卧室，并确保在睡前限制使用屏幕（手机、平板电脑、电视和电脑发出 蓝光 这会让你的大脑认为是时候醒来了——这与你在这里要做的相反。）
我们能保证在开学第一天闹钟响起时你会眼睛明亮、尾巴浓密吗？可悲的是没有。但是，如果您现在遵循这个建议并控制家人的早晚习惯，那么开始更严格的睡眠-觉醒程序将更容易处理。
