几十年来，花生酱一直是食品储藏室的主食，但请前往 杂货店 今天，你可能会发现 许多 各种花生酱，以及各种其他坚果和种子黄油。事实上，今天有很多选择，很难知道该买哪种黄油。
此外 对你有益的不饱和脂肪 ，坚果和种子提供了方便 植物蛋白的剂量 ，并富含维生素、矿物质和 抗氧化剂 .虽然它们都具有相似的营养成分，但每种坚果和种子以及相应的黄油之间仍然存在一些差异。
现在有了所有可用的选择，我们正在分解我们最喜欢的坚果和种子黄油的选择，并强调每种黄油如何对您的健康产生积极影响。我们还提供了一些烹饪和食谱技巧，让您知道哪种黄油最适合三明治，哪些更适合制作冰沙和酱汁。如果摄入更多蛋白质是您的目标，请继续阅读以了解哪种坚果和/或种子黄油最适合增加蛋白质。结果可能会让你吃惊！
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玻璃罐中的坚果和种子黄油 信用：盖蒂图片社高蛋白坚果酱
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一 花生酱
蛋白质，每盎司：8 克
虽然花生在技术上不是树坚果（它们是豆科植物的一员），但花生酱是您能找到的蛋白质含量最高的坚果和种子黄油之一。一份 1 盎司（2 汤匙）的花生酱可提供 8 克 植物蛋白 ， 随着 对心脏有益的单不饱和脂肪 — 有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇和提高高密度脂蛋白（好）胆固醇的好脂肪。花生酱还含有 30 多种必需的维生素和矿物质，其中包括大量的 抗氧化维生素E 和镁。此外，它还是 B 族维生素烟酸的极好来源，有助于将食物转化为能量并有助于消化和神经系统。
不知道是什么类型的P.B.买？根据您的喜好在奶油和松脆之间进行选择。由于花生酱的稠度，它非常适合刚从罐子里拿出来，涂在吐司上，或者搭配水果作为营养丰富的午间小吃。如果您想在膳食中添加一些蛋白质和健康脂肪，它也可以用于烹饪，例如泰国花生酱。
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二 杏仁奶油
蛋白质，每盎司：7 克
杏仁提供强大的营养成分，并且是热量最低的。一份 1 盎司的杏仁黄油可提供约 7 克蛋白质——相当于一个鸡蛋中的蛋白质含量。杏仁的碳水化合物含量也很低，而且 纤维含量最高的 所有的坚果。
一份杏仁黄油可提供大量维生素 E 和镁，并且是 B 族维生素核黄素的良好来源。杏仁黄油也是植物性钙源。最后，杏仁黄油富含心脏健康的单不饱和脂肪。
就像花生酱一样，杏仁酱也以松脆或奶油的品种出售。然而，由于杏仁上的天然皮，奶油杏仁黄油比花生酱颗粒状更多。随意直接从罐子里拿出来享用，搭配香蕉或苹果片，或作为下一份冰沙的填充成分。
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3 腰果酱
蛋白质，每盎司：6 克
腰果酱提供了相当数量的蛋白质，但不如花生酱和杏仁酱多。每份 1 盎司的食物含有 6 克蛋白质。与其他树坚果相比，腰果的碳水化合物含量也较高，而纤维含量较低。更具体地说，腰果酱每份含有 10 克碳水化合物，只有 1 克纤维。
然而，腰果仍然是健康单不饱和脂肪的良好来源，并含有多种维生素和矿物质。例如，腰果的铁含量非常高， 锌 ，并且还拥有大量的镁和 叶酸 .
由于与其他坚果相比，它们的淀粉含量更高，因此混合腰果很容易用作非乳制品增稠剂。在这种状态下，腰果可以添加到奶油酱汁、汤中，或者用来制作加糖的腰果“奶油”。如果您正在寻找不含乳制品的奶酪替代品，请使用腰果来搅拌 一些纯素“乳清干酪” .
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4 核桃酱
蛋白质，每盎司：约 5 克
核桃黄油是所有坚果和种子黄油中热量最高的一种，因为它的脂肪含量很高。好处？它所含的脂肪非常健康。核桃本身是植物基 omega-3 脂肪酸（唯一含有大量此类营养素的坚果）的极好来源，可以 改善眼睛健康 , 心脏健康 ， 和更多。核桃也是镁的良好来源。
然而，就蛋白质而言，核桃是最低的——每 1 盎司提供约 5 克蛋白质。尽管如此，核桃酱的碳水化合物含量非常低，一半的碳水化合物来自纤维。纤维的总量仍然很低，但核桃酱对于那些关注碳水化合物摄入量的人来说是一个不错的选择。
核桃酱的味道特别鲜美，有时还带有一丝苦味。添加一点甜味剂，例如枫糖浆和少许肉桂，可以帮助减少苦味。在酸奶冻糕、冰沙、燕麦片或营养能量球中尝试核桃酱。
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5 榛子酱
蛋白质，每盎司：4 克
榛子酱在美国有点难买到，而且经常搭配巧克力（你好 Nutella！）但如果你能找到它的纯净形式（或自己制作），它真的很美味。
从营养上讲，榛子酱的蛋白质含量低于其他坚果，每 1 盎司提供 4 克蛋白质。碳水化合物也很低，纤维含量会因品牌而异（通常为 1 至 3 克），但榛子酱是 omega-6 和 omega-9 不饱和脂肪酸的来源。虽然不如经常讨论的 omega-3 营养丰富，但两者仍然对健康有益。例如，omega-6 脂肪酸在大脑功能中起着至关重要的作用，而 omega-9s 可以帮助减少炎症。
与其他坚果酱类似，榛子酱是维生素 E 和铜的极好来源，还含有大量的 B 族维生素、镁和铁。一份榛子酱可提供每日 80% 以上的锰，有助于身体减少自由基的伤害。
从烹饪的角度来看，榛子酱与甜味自然搭配。但是，您也可以在温暖的香醋中尝试 扔过冬天的蔬菜 ，如球芽甘蓝或胡桃南瓜。你不会失望的！
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6 开心果黄油
蛋白质，每盎司：6 克
开心果酱绝对不如这份清单上的其他一些黄油常见，但它是周围最有营养的坚果酱之一。如果你在当地的杂货店找不到它，我们建议你自己买一些。
开心果是这个列表中唯一提到的坚果，它含有足够量的所有九种必需氨基酸，足以成为一种完整的蛋白质。这意味着虽然每份的蛋白质含量约为 6 克，但开心果酱是唯一被 FDA 标记为良好蛋白质来源的坚果酱。从本质上讲，虽然开心果酱每份的蛋白质克数可能比其他坚果酱略少，但它所含的蛋白质 做 具有高品质，更容易被人体吸收。
更重要的是？开心果黄油每份含有 3 克纤维，并且富含良好的单不饱和脂肪。开心果还含有多种维生素和矿物质，包括 钾 ，并且是抗氧化剂的重要来源——尤其是那些对眼睛健康很重要的抗氧化剂。
在厨房里，开心果黄油用途广泛。它非常适合用于开胃菜（即与奶酪搭配）、烘焙食品或美味烹饪中。试试香蒜酱或意大利风味的意大利面酱！
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高蛋白种子黄油
种子黄油是坚果黄油（芝麻籽黄油除外）的一种很好的、无过敏原的替代品，当谈到它们在厨房中的多功能性以及它们的营养价值时，它们经常被忽视。现在是时候让种子黄油成为您储藏室的新成员了。
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一 南瓜籽黄油
蛋白质，每 1 盎司：9 克
想要一种全年享用南瓜的方法 除了罐装南瓜泥 ?试试南瓜籽黄油。除了味道鲜美外，南瓜籽黄油实际上提供了这份清单上所有坚果和种子黄油中最高量的蛋白质，每 1 盎司含有高达 9 克的蛋白质。
与其他坚果和种子黄油相比，一份南瓜籽黄油的铁含量非常高，提供每日价值的 15%。南瓜籽中的其他维生素和矿物质包括 维生素K 、B 族维生素、锰、锌和磷，以及许多抗氧化剂，包括维生素 E 和类胡萝卜素。南瓜籽黄油的碳水化合物含量也很低，每份大约含有 3 克碳水化合物。
南瓜籽黄油具有美丽的绿色，因为在混合种子之前去除了外壳的白色外壳。尝试将这种种子黄油旋入酸奶或一碗燕麦中，混合成冰沙，搭配巧克力，或者如果不加糖，用于制作香蒜酱或奶油酱。
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二 西瓜籽黄油
蛋白质，每盎司：8 克
西瓜籽黄油是最新上市的种子黄油之一，部分归功于一个名为 88 英亩 ，它生产和销售甜食。它是用那些通常被丢弃的白西瓜种子制成的，非常适合食用。事实上，这些种子实际上在一个小包装中含有相当大的营养成分。关键是先把它们晒干和烤，让它们更有味道，更容易消化。
信不信由你，一盎司一盎司，西瓜籽比花生或杏仁含有更多的蛋白质。当与一些油混合制成黄油时，蛋白质含量与大多数花生酱相同。 （一份 88 英亩不加糖的西瓜籽黄油 提供 8 克蛋白质。）西瓜种子主要含有多不饱和脂肪，包括必需的 omega-6 脂肪酸。西瓜种子还含有多种矿物质，包括镁、锌、铜、铁和磷，以及一些 B 族维生素。
西瓜籽黄油的味道和稠度与芝麻酱相似，但带有一些辛辣味，并且可以以非常相似的方式使用——尝试将不加糖的版本加入沙拉酱或酱汁中，或者蘸上美味的蘸酱或鹰嘴豆泥。轻微加糖的版本适用于隔夜燕麦、冰沙或冰沙碗，甚至饼干。不想烤？在吐司上涂一些加糖的西瓜籽黄油，看看有什么大惊小怪的。
如果减少你的碳足迹在你的新年决心清单上，你会很高兴知道西瓜种子是环保的——与坚果相比，它们生长所需的水要少得多。
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3 葵花籽黄油
蛋白质，每盎司：7 克
葵花籽黄油正变得非常受欢迎，因为它是坚果黄油的第一个主要的无过敏原替代品，在全国的连锁超市中广泛销售。
葵花籽黄油的脂肪含量与花生和杏仁黄油相似，而且还富含有益心脏健康的不饱和脂肪。就蛋白质而言，你会在 1 盎司的份量中找到 7 克的营养成分——相当于杏仁黄油。换句话说，葵花籽黄油对于那些需要或想要从坚果黄油转变的人来说是一种很好的高蛋白替代品。此外，葵花籽黄油的碳水化合物含量低，每份含有 3 克纤维。葵花籽也是维生素 E、铁、镁、锌、铜、硒和磷以及 B 族维生素烟酸和硫胺素的特别好的来源。请记住，市场上的许多向日葵黄油都含有添加糖，因此请选择纯向日葵黄油，例如 这个 如果你想避免额外的添加剂。
葵花籽黄油是经典 PB&J 中花生酱的绝佳替代品，也可用于制作能量球、格兰诺拉麦片棒和饼干。感觉有点冒险？在与蔬菜搭配的酱汁中尝试，通常会在其中添加葵花籽。
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4 芝麻酱
蛋白质，每盎司：6 克
芝麻酱，也称为芝麻酱，常用于中东美食，但它可以无缝融入几乎所有类型的食物中，在甜味和咸味菜肴中都熠熠生辉。
芝麻酱比其他坚果和种子含有略多的饱和脂肪，但它仍然主要由单不饱和脂肪和多不饱和脂肪组成。芝麻酱的碳水化合物含量特别低，每份仅提供 3 克碳水化合物。它还提供很少的纤维。它的蛋白质含量与腰果和开心果酱相当，每份可提供 6 克蛋白质。更重要的是？芝麻富含矿物质，是铜、铁、硒、锌和磷的极佳来源。美味的种子还含有一些钙和钾。
与葵花籽不同，芝麻最近已被添加到 FDA 的主要过敏原清单中，因此尽管它们是种子，但它们不再被视为不含过敏原的替代品。芝麻酱很容易在主要杂货店找到，但要获得非常优质的正宗芝麻酱，请尝试以下版本 苏姆食品 .
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如何购买最好的坚果和种子黄油
坚果和种子黄油通常添加油、甜味剂和盐，以适应不同的稠度和口味。标签通常会令人困惑，因此要获得有关您所购买商品的最准确信息，请直接前往包装背面并查看成分表。
- 对于最纯净（和最健康）的黄油，列出的唯一成分应该是坚果或种子本身（或坚果或种子加盐）。
- 如果您正在观察钠的摄入量，请购买无盐版本。
- 如果你想要一点甜味，可以选择加了一些糖的黄油，但请记住，在阅读营养成分表时，4 克糖相当于 1 茶匙。同样重要的是要记住，坚果和种子的天然糖分最少（大多数有 1 到 2 克），所以如果没有标注，大部分糖都会被添加。
- 注意添加有害反式脂肪的部分氢化油；油通常用于防止坚果和种子黄油分离。如果添加了油，请选择使用简单植物油且前面没有“部分氢化或氢化”字样的黄油。一些坚果黄油含有纯棕榈油，但这会增加不健康的饱和脂肪，而且通常来源不可持续，因此最好避免使用它。
- 底线：成分越少越好。你最好只购买不含添加油的坚果黄油，然后在享用之前先搅拌一下。
- 作者：Kristy Del Coro，MS，RDN，LDN
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