面筋是完美煎饼的秘诀 最新版本的美国人膳食指南侧重于让每一口食物都很重要——而做到这一点的最佳方法是选择营养最丰富的食物和饮料。 “你可以把营养丰富的食物和饮料想象成富含大量营养的食物和饮料—— 维生素 , 矿物质 , 抗氧化剂 和生物活性物质——每一口，”营养专家解释说 萨曼莎卡塞蒂，MS，RD .根据 Cassetty 的说法，营养丰富的食品往往是完整的或最低限度加工的食品，几乎不添加糖、钠或精制谷物。
在您假设您需要进行第二次抵押贷款以负担您在 Instagram 供稿中看到的所有超级食品之前，请三思。 “选择营养丰富的食物并不意味着你必须倾家荡产。有许多负担得起的选择也很方便，”她补充道。这意味着吃营养丰富的食物对你来说很容易 和 在你的钱包上。根据 Cassetty 的说法，这正是要囤积的东西。
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营养最丰富的食物：希腊酸奶配蓝莓 信用：盖蒂图片社相关项目
鹰嘴豆沙拉三明治 学分：艾莉森·米克施一 罐头鹰嘴豆
获取食谱在您的饮食中添加更多鹰嘴豆可以增加您的营养摄入并保护您的健康。根据 Cassetty 的说法，吃鹰嘴豆或鹰嘴豆泥的人 已被发现 与不吃这些食物的人相比，饮食中纤维、维生素 A、维生素 E、维生素 C、叶酸、镁、钾和铁的含量更高（谈论超额完成！）。鹰嘴豆食者也不太可能肥胖，这可能是因为鹰嘴豆提供了蛋白质和纤维的填充组合，这可能会降低暴饮暴食的可能性。一杯提供 15 克蛋白质和 13 克纤维。
“鹰嘴豆用途广泛，可用于甜味或咸味食谱，”她说。 “我喜欢将它们添加到烘焙食品和能量零食中，让这些食物更健康。烤熟后，它们像坚果一样松脆，可以作为零食或沙拉和汤中的松脆配菜。当然，它们也是在无肉餐中添加更多蛋白质和营养的简单方法。
三文鱼沙拉配香草酸奶 信用：仁考西二 纯希腊酸奶
获取食谱纯希腊酸奶是一种经济实惠且用途广泛的方式，可让您获得每天所需的三份乳制品（或其等价物）中的一份。 “超过 80% 的美国人没有满足他们的乳制品需求，这可能就是为什么乳制品中普遍存在的钙和钾是大多数美国人缺乏的两种营养素，”Cassetty 说。纯希腊酸奶可以帮助填补乳制品的空白。除了 25 克蛋白质外，一杯还提供 270 毫克钙、345 毫克钾和 27 毫克镁。
“我喜欢用希腊酸奶早餐碗开始我的一天，但我也用希腊酸奶来搭配煎饼和烤土豆。希腊酸奶也是一种美味的汤配菜，它可以很好地蘸水果和蔬菜，”她补充道。
波光粼粼的石榴康普茶冲床 学分：斯蒂芬·德弗里斯3 100% 橙汁
获取食谱“100% 的橙汁不含添加糖，因此它是苏打水和其他加糖饮料的绝佳替代品，它们是我们饮食中添加糖的主要来源，”Cassetty 解释说。目前， 63% 的人 超过添加糖的限制。
在一个 学习 研究了近 16,000 名美国人的饮食摄入量，与不喝 OJ 的人相比，喝 100% 橙汁的人添加糖的摄入量更低，饮食更有营养。 “当你认为一杯 100% 橙汁是维生素 C、钾、叶酸和硫胺素的良好来源时，这就不足为奇了。它还提供镁和保护健康的植物化合物，例如类黄酮和类胡萝卜素。除了这些天然营养素，您还可以购买 100% 含有钙和维生素 D 的 OJ，这将增加您对这些急需营养素的摄入量。
Cassetty 建议将大量 100% 橙汁倒入苏打水中，让自己成为一种微甜清爽的碳酸饮料。 “将它倒入冰块托盘中，然后在水或苏打水中使用冷冻块也很有趣。在食谱中，100% 的橙汁是在不加糖的情况下增加甜味的绝佳方式。
咸味燕麦片配菠菜和荷包蛋 学分：格雷格·杜普里4 婴儿菠菜
获取食谱这种绿叶蔬菜比普通菠菜苦，这使得它更容易接近和多才多艺，而且它也恰好是市场上较便宜的预洗绿叶蔬菜之一。购买预洗过的小菠菜可以更方便地定期食用这些蔬菜，因为您可以轻松地在汤、冰沙、意大利面食、三明治和卷饼中添加一把。只是一把可能会对您的健康产生重大影响。
一 学习 发现每天只吃一杯生的或半杯煮熟的绿叶蔬菜，如小菠菜，随着年龄的增长，可能会保留记忆力和思维能力。该研究跟踪了 900 多名 10 岁以上的老年人，发现与不经常食用绿叶蔬菜的人相比，食用这一量的人的记忆力和认知能力与年轻 11 岁的人相比。维生素 K、叶酸、叶黄素和β-胡萝卜素等营养物质富含菠菜和其他绿叶蔬菜，可提供神经保护作用。
如果您目前还不是婴儿菠菜食者，请尝试在您已经喜欢的食物中添加一点，例如意大利面或鸡蛋。
核桃意大利面酱食谱 学分：詹妮弗·考西5 核桃
获取食谱根据卡塞蒂的说法， 核桃 比任何其他坚果含有更多的 ALA（植物基 omega-3 脂肪酸）。 '一盎司核桃是这种抗炎脂肪的极好来源。这份服务还提供 4 克蛋白质、2 克纤维和镁的良好来源，镁是一种与维持健康的血压和血糖水平有关的营养素，”她解释道。因为它们每一口都含有丰富的营养， 学习 发现每天吃它们六个月可显着改善饮食质量并导致更健康的低密度脂蛋白胆固醇。
核桃非常适合作为零食和撒在沙拉、燕麦片和酸奶冻糕上。您还可以将核桃压碎，作为面包屑的更健康替代品，作为鸡肉和鱼的外壳。
蘑菇西红柿荷包蛋 学分：罗慕洛·亚内斯6 蛋
获取食谱很少有食物像一盒鸡蛋一样便宜且营养丰富。根据卡塞蒂的说法，一个大鸡蛋含有 6 克蛋白质以及维生素 D、硒、锌、碘、叶酸和其他 B 族维生素、维生素 A 和胆碱。 “大部分营养物质都存在于蛋黄中，虽然人们对食用蛋黄有些担忧，但大多数健康人 每周可以安全地吃七个全蛋。 '
鸡蛋富含营养，本身就很健康，但它们也与其他营养丰富的食物搭配得很好，比如蔬菜和全谷物。
隔夜燕麦配草莓和烤杏仁 信用：仁考西7 燕麦
获取食谱根据 Cassetty 的说法，不加糖的干燕麦是获取各种维生素和矿物质（如铁、镁、锌、硒和 B 族维生素）的一种经济实惠的方式。它们还富含纤维，并且含有 5 克植物蛋白。 '燕麦中主要的一种纤维是 β-葡聚糖 ，这有助于促进健康和多样化的微生物组，并预防其他疾病，”她说。 “此外，燕麦含有多酚抗氧化剂——这种化合物可以对抗自由基损伤，自由基损伤会破坏细胞的稳定性并促进心脏病和中风等疾病。”
当然，燕麦是早餐的主食，但它们也可以很好地代替肉丸等食物中的面包屑。您还可以将燕麦研磨成全麦面粉来制作更健康的烘焙食品，它们也是能量零食的不错选择。
金枪鱼蛋糕配蛋黄酱 学分：格雷格·杜普里8 金枪鱼罐头
获取食谱膳食指南建议每周吃两份海鲜，因为 海鲜提供的宝贵营养 .然而，Cassetty 说，接近 90% 的人口没有达到这个目标。 '金枪鱼罐头是一种简单且负担得起的选择，可帮助您实现每周目标。一小罐淡金枪鱼的汞含量低于白金枪鱼，含有 91 卡路里和 20 克蛋白质，外加 50 IU 维生素 D。维生素 D 对免疫功能至关重要，大多数美国人摄入不足这种营养素。虽然汞含量较高，但卡塞蒂说，罐装白金枪鱼的 omega-3 脂肪酸含量较高，这对您的心脏和大脑健康很重要。 '根据 食品和药物管理局 ，对于大多数成年人来说，每周吃一份罐装白金枪鱼是安全的。这就是为什么金枪鱼沙拉是我工作日的午餐之一，而且我也喜欢用金枪鱼罐头来平衡意大利面食，”她补充道。
全麦蓝莓松饼 学分：Con Poulos9 冷冻蓝莓
获取食谱冷冻水果和蔬菜始终是一个不错的选择，因为它们与新鲜农产品一样营养丰富，而且通常是更经济实惠的选择。此外，根据 Cassetty 的说法，食用冷冻水果和蔬菜的人比不吃冷冻农产品的人吃的农产品更多。
'一 学习 发现吃冷冻水果和蔬菜的人的饮食营养更丰富，纤维、钾、钙和维生素 D 的含量更高，与没有在冰箱里储存这些食物的人相比，”她说。 “我特别喜欢冷冻蓝莓，因为蓝莓季节很短，但冷冻蓝莓总是能以合理的价格买到。蓝莓因富含称为花青素的多酚抗氧化剂而脱颖而出。 学习 将经常食用蓝莓与降低患心脏病和糖尿病的风险联系起来，并且随着时间的推移减少认知能力下降。
Cassetty 最喜欢享用冷冻蓝莓的方法之一是在微波炉中加热大约半杯，直到它们变热并且汁液释放。加热后，加入约一茶匙奇亚籽，让混合物静置至少 10 分钟。她说：“这种果酱蓝莓混合物搅拌到希腊酸奶、燕麦片或薄煎饼或涂有坚果黄油的全麦吐司上时非常美味。” “你也可以用这种混合物在上面添加一些低糖格兰诺拉麦片来制作人造脆片。” （嗯。）
毛豆意大利面沙拉 学分：格雷格·杜普里10 速冻毛豆
获取食谱“这种营养丰富的大豆食品是减少动物蛋白摄入的好方法，”Cassetty 说。 “一份提供 8 克纤维和 9 克蛋白质，以及铁、钾、钙、镁和叶酸。”根据一个 学习 发表在美国心脏协会杂志上，多吃植物性食物和少吃动物性食物可能会降低患心脏病的风险。此外，植物蛋白比肉类和家禽便宜。
冷冻毛豆是一种简单的小吃或开胃菜，但您也可以将去壳毛豆与许多常见食物混合。例如，在通心粉和奶酪中加入去壳毛豆会使这顿饭更健康。
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