爆头：劳拉·费舍尔 哦，胖。美国人对这种关键的大量营养素（三种营养素之一，以及蛋白质和碳水化合物）的历史有些麻烦，它在公众中对脂肪的营养价值产生了很多恐惧和错误信息。随着 1900 年代中期的科学研究开始表明高脂肪饮食与心脏病之间存在联系，美国人在医生的指导下开始转向低脂肪饮食——即使是那些心脏病风险不高的人疾病。结果，到 80 年代后期，低脂饮食几乎成为一种意识形态，信徒们以脱脂酸奶、人造黄油和碳水化合物为生。
然而，从那时起，通过研究和观察性研究，我们开始意识到膳食脂肪在我们整体健康中所起的作用还有很多细微差别。近年来，我们甚至看到了像生酮饮食这样的饮食方式的兴起，它非常强调摄入健康脂肪，摄入量高达每日推荐热量摄入的 70%。
有了所有这些相互矛盾的信息，如果您想遵循健康的饮食习惯，可能很难知道该怎么做。我们应该避免脂肪，还是减少脂肪？我们消耗的脂肪种类是否存在差异？如果存在差异，我们如何知道哪些是“好”脂肪，哪些是“坏”脂肪？我们聘请了一位营养师来全面了解健康与不健康的脂肪，这样您就可以花更少的时间在互联网上搜索科学研究，而有更多的时间 享受均衡的膳食 ——是的，应该包括健康的脂肪量和类型。
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健康与不健康的脂肪，解释
首先，让我们弄清楚一些事情：确实，并非所有的脂肪都对你有益。 作为一般规则，饱和脂肪和反式脂肪被认为是不健康的，而 一个 饱和脂肪被认为是健康的。 然而，与大多数事情一样，它往往比那种黑白声明要复杂一些。例如，鳄梨主要由单不饱和脂肪组成，但也含有少量饱和脂肪。这并不意味着鳄梨会被扔进不健康的脂肪桶中，而是说它们是一种营养丰富的食物，应该适量食用。
反式脂肪和饱和脂肪：“坏”
反式脂肪是一种特别成问题的不饱和脂肪形式，可以在肉类和奶制品中以少量天然存在。但大多数反式脂肪是通过称为氢化的工业过程产生的， 延长植物油的保质期 .由于成本低且保质期远，反式脂肪存在于许多货架稳定和加工食品中，以及许多餐厅的油炸锅中，因为与健康的脂肪对应物相比，它的更换频率更低。
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包含大量饱和脂肪和反式脂肪的饮食已通过大量实验证明 研究性研究 提高你的“坏”胆固醇（LDL）并降低你的“好”胆固醇（HDL），这会增加你患心脏病的风险。基于一个 主要审查 在美国心脏协会发表的关于饮食和心脏病风险的研究中，一个专家团队提供了一个 总统咨询 声明说：“减少饮食中饱和脂肪的科学原理一直是并且仍然基于饱和脂肪对提高低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇（动脉粥样硬化的主要原因）的公认作用。”食用反式脂肪也与 炎症增加 在体内，这可能导致从糖尿病到关节炎的许多慢性健康状况。
不饱和脂肪：“好”
另一方面，健康脂肪通常是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，天然来自全食物，包括水果、坚果、 种子 ，和鱼。例如，当您听到人们对 Omega-3 脂肪酸的好处大肆吹捧时，他们谈论的是一种有益心脏健康的多不饱和脂肪，这种脂肪可以在多脂鱼、藻类和 亚麻种子 .
'健康的脂肪可以帮助你保持健康和 过上充满活力、没有疾病的生活 ，而不健康的脂肪会导致慢性疾病并消耗您的能量。并且它们已被证明会增加您患某些健康状况的风险，”说 凯特·吉根 （MS，RD）顾问 庞贝 和可持续食品和营养专家。
吃健康脂肪的好处
所以既然我们知道了与消耗某些脂肪相关的风险，为什么不完全不吃脂肪呢？好吧，除了没有橄榄油和鳄梨的生活会多么令人失望之外，在你的饮食中加入正确种类的脂肪还有一些重要的健康益处。
“脂肪不仅仅是营养成分表上的卡路里或脂肪克数，甚至是我们所考虑的脂肪‘类型’（例如单不饱和脂肪），”Geagan 说。 “当谈到脂肪时，有些脂肪在 长寿和活力 因为它们在每一口都提供了一系列有益的保护和治疗益处。根据 美国心脏协会 ，包括膳食和零食中的不饱和脂肪，可以降低心血管疾病的发病率和全因死亡率，并提供身体自身无法产生的必需营养素。
例如，橄榄油是遵循促进健康的地中海饮食的人的主食，这是有充分理由的。高品质的橄榄油，如 庞贝 特级初榨橄榄油富含强大的多酚（如油橄榄酚和橄榄苦苷），可显着减少炎症并保护您的细胞免受 DNA 损伤。 ' EVOO 的每日消耗量 可以降低血压并改善血管内层的功能，”Geagan 说。 '研究人员发现，EVOO 中这种丰富的抗氧化剂可以为心血管疾病和中风提供额外的保护。一个地标 学习 发现每天 EVOO 消费量每增加 10 克，心血管疾病风险就会下降 10%。
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你每天应该吃多少健康脂肪？
如果不饱和脂肪对我们有益，这是否意味着我们可以无限量食用它们？您可能想收起大号的 guac 容器——正如您可能已经预料到的那样，古老的格言“一切都适度”也适用于健康脂肪。 ' 美国农业部建议健康的成年人将 20-35% 的卡路里从脂肪中提取出来，而对于儿童来说，这一比例可以高达 40%，”Geagan 建议道。
她建议人们开始进行不增加每日热量值的垃圾交换以获得所有好处。例如，在烹饪中将植物油换成橄榄油，或者在三明治上使用鳄梨代替蛋黄酱或额外的奶酪。超过建议的每日健康脂肪值不会增加益处，并且可能难以保持健康的体重（这是整体健康的另一个关键组成部分）。
健康脂肪的最佳来源
幸运的是，健康脂肪可以在大量美味、饱腹的食物中找到：Geagan 特别推荐这些顶级天然健康脂肪来源：
- 橄榄油
- 牛油果
- 种子
- 坚果和坚果酱（注意商店购买品牌中添加的糖）
- 富含 omega-3 的油性鱼类（如鲑鱼、澳洲肺鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼）
想要一顿均衡的膳食，可以试试烤三文鱼配以色列蒸粗麦粉，富含 omega-3 脂肪酸并撒上橄榄油，或者添加 杏仁皮 给你的周末鸡肉。获取健康的零食，如混合坚果（只要确保它们不是用植物油烤制的！）、撒上盐和辣椒片的半个鳄梨，或不烤坚果和种子棒。或者将松脆的蔬菜和健康的饼干浸入奶油中， 橄榄油细雨鹰嘴豆泥 .
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归根结底，Geagan 提醒我们，我们应该享受我们选择包含在饮食中的脂肪来源。 “味道和风味是享受美食和享受生活的关键！”她说。 '地中海饮食真正令人惊奇的好处之一是它的美味是其影响这种持久变化的力量背后的关键秘密之一。人们更愿意坚持他们发现充满美味食物的饮食方式。好的脂肪绝对是其中的一部分。
