面筋是完美煎饼的秘诀 纤维对身体至关重要。大量研究表明，摄入足够的纤维有助于降低肥胖、2 型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险，解释说 克里斯汀·柯克帕特里克 , MS, RDN, KAK Consulting 总裁和克利夫兰诊所健康研究所前首席营养师。它还可以帮助控制体重和优化肠道健康。事实上，2019 学习 发现每天食用的膳食纤维每增加 8 克，冠心病、2 型糖尿病和结直肠癌的总死亡率和发病率就会降低 5% 到 27%。
食物中含有两种主要纤维。它们是可溶的（在水中溶胀）和不溶的（在水中不溶胀）。根据柯克帕特里克的说法，两者都对身体健康至关重要，而且两者都最好通过食物获得。我告诉我的病人避免食用任何已经被剥夺了纤维的植物——想想果汁、白面包、白米饭——并且只要有可能，总是寻找一种更有营养的选择。这意味着把这些果皮留在你的苹果上，然后把一些种子扔进沙拉里。
纤维在改善肠道健康方面发挥着重要作用。 2020 年 学习 发现饮食和肠道健康直接相关，富含纤维的食物对肠道微生物群有有益的影响。根据柯克帕特里克的说法，纤维在肠道细菌发酵后转化为短链脂肪酸，这反过来又与多种健康益处有关。她解释说，除了摄入大量纤维外，个人还可以考虑补充益生菌以改善肠道健康。 （在此处查找您需要了解的有关益生菌食品和补充剂的信息）。
根据柯克帕特里克的说法，这些是你应该吃的 10 种最好的富含纤维的食物。
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一 黑莓
黑莓是人体可以获得的最好的浆果之一——味道方面，是的，但从营养方面来说也是如此。柯克帕特里克解释说，除了纤维含量外，黑莓还拥有浆果家族中最深的色调。 学习 表明植物的颜色或色调越深，它提供的花青素就越多，因此益处也越大。虽然所有的浆果都有好处（尤其是对 脑 ) 黑莓有额外的颜色提升，可能会产生额外的好处。
纤维含量 ： 每杯 7.5 克
二 燕麦
燕麦提供纤维益处的双重打击，因为它们同时含有可溶性（燕麦）和不溶性（外壳）纤维。柯克帕特里克说，这意味着燕麦可以帮助将大部分身体排出体外并有助于降低胆固醇。此外，虽然即食谷物通常也富含纤维，但燕麦（和燕麦片）在 学习 表明他们在控制食欲和控制体重方面更胜一筹。他们也没有许多谷物所含的添加糖。
纤维含量 ： 每半杯 4 克
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3 爆米花
爆米花含有大量纤维，是您可以获得的最高抗氧化零食之一。一 学习 实际上发现爆米花可能比一些水果和蔬菜含有更多的抗氧化剂。根据柯克帕特里克的说法，制作健康爆米花的关键是用空气爆米花或用鳄梨或椰子油制作。您也可以添加额外的营养丰富的成分，例如橄榄油和一些肉桂或姜黄。
纤维含量 ： 每 2 汤匙生爆米花 6 克
4 豆子
豆类是纤维含量的强国，少量提供大量纤维。此外，仅包含豆类和水的豆类面条（如 Banza）对于不知道如何烹饪（在这里学习！）或喜欢面食而不是豆类菜肴的人来说是一个很好的选择。柯克帕特里克说，我喜欢豆类的地方在于，它们是唯一一种同时含有大量蛋白质的纤维来源。此外，豆类已被确定为帮助 降低患心脏病的风险。
纤维含量 ： 每半杯 9.6 克
5 牛油果
谁不爱 鳄梨 在炸玉米饼、吐司或玉米片上？鳄梨和它们的纤维成分也在其中。 学习 表明鳄梨可以帮助控制体重和血糖。
纤维含量 ： 每半杯5克
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6 开心果
开心果是一种很棒的零食，特别是如果你想在没有碳水化合物的情况下获得一些紧缩和满足感。根据柯克帕特里克的说法，开心果被发现于 学习 帮助减轻压力，降低胆固醇， 帮助减肥 ，并且可能比其他坚果含有更多的抗氧化剂。在肠道健康方面，一些 学习 表明开心果比其他坚果更有益于肠道健康。
纤维含量 ： 每四分之一杯 3 克
7 扁豆
扁豆与其他豆类有类似的好处——它们可以降低患心脏病的风险并帮助你控制体重——但是 2019 学习 柯克帕特里克解释说，发现用小扁豆代替土豆或大米可以显着改善血糖控制。研究发现，小扁豆可能会抑制参与吸收葡萄糖过程的酶。
纤维含量 ： 每半杯 7.8 克
8 羽衣甘蓝
柯克帕特里克说，羽衣甘蓝是我最喜欢向患者推荐的食物之一，因为它们恰好是植物性钙的最佳来源之一。它们也很容易在早上放入砂锅、汤甚至鸡蛋中，因为它们会枯萎。项圈还与改善眼睛健康以及降低患结肠癌的风险有关。
纤维含量 ： 每杯1.4克
9 球芽甘蓝
球芽甘蓝是另一种十字花科蔬菜，是益生元的重要来源。益生元有助于益生菌蓬勃发展，从而有助于改善整体肠道健康。
纤维含量 ： 每杯 3.3 克
10 杏仁粉
在考虑获取纤维的最佳方法时，不要忘记面粉。柯克帕特里克说，杏仁粉是高营养、低碳水化合物和高纤维的最佳组合之一。此外，它还是维生素 E 和镁的重要来源。
纤维含量 ： 每四分之一杯 3 克
