那些倾向于纯素或素食的人最大的担忧之一是他们是否会获得足够的蛋白质。惊喜转折：植物都装满了它。 “蛋白质几乎存在于每一种全植物食物中——甚至咖啡！”惠特尼英语说，RD，注册营养师营养师和作者 以植物为基础的婴幼儿 . “人们可以通过食用各种植物，如豆类、大豆食品、坚果、种子和全谷物，轻松满足他们对蛋白质的需求。”
专家补充说，你也不需要你想象的那么多蛋白质。普通女性每天只需要大约 46 克蛋白质。而且，顺便说一句，你不需要考虑完全素食或素食来了解你可以从植物来源中获得多少蛋白质——并且可能已经获得了多少蛋白质。知道这一点可能会激发您重新校准 你如何平衡你的盘子 ，逐渐在猪肉中添加更高比例的植物性选择（只是说！）。
不过有一点建议：跳过假肉，坚持使用真正的植物蛋白来源。 “我建议你的大部分蛋白质来自全食物来源，而不是经过高度加工的植物性蛋白质，如仿肉制品甚至蛋白粉，”说 克莱尔·卡尔顿 MS, RD, LD/N ，北卡罗来纳州注册营养师和消化健康专家。 “[肉类替代品]如果你喜欢它们，每隔一段时间就可以，但它们的纤维、维生素和矿物质比真正的食物少。”为了帮助满足您的蛋白质配额，请查看这些强大的植物来源。
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大批量慢炖黑豆 学分：詹妮弗·考西一 豆子
大批量黑豆食谱说到长寿， 豆类被认为是终极的超级食物 . “它们是植物性蛋白质中营养最丰富的来源，富含纤维和 B 族维生素”，Carlton 解释道。每杯扁豆含有约 18 克，而黑豆含有约 15 克，两者都可用于汤、沙拉或制成炸玉米饼“肉”。
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白菜胡萝卜脆豆腐 学分：格雷格·杜普里二 大豆和豆制品
脆皮豆腐配卷心菜和胡萝卜食谱虽然围绕豆制品似乎存在一些争议，但以有机全食品形式，它们是一种 营养丰富的 和强大的蛋白质来源，每杯约含 18 克蛋白质。无论 潜入一碗蒸毛豆 ，把去壳豆子扔进沙拉里，或者煮一些 豆腐 或豆豉，大豆衍生的食物也给你 健康剂量 omega-3s、铁、B族维生素和抗氧化植物化学物质。
五香南瓜子 学分：弗朗切斯科·拉格内塞3 种子
五香南瓜子食谱尽管身材娇小， 种子是蛋白质的有效来源 ，很容易添加到燕麦片、冰沙和汤中。出人意料的领跑者：大麻种子（也可作为油使用），仅 2 汤匙就含有 6 克蛋白质。 “大麻是一种完整的蛋白质，提供每一种氨基酸，包括所有 9 种必需氨基酸，”加州功能医学医生和临床营养师 Vikki Petersen 解释说，DC、CCN、CFMP。大麻种子还提供 omega-3，以及其他维生素，如镁和铁。家喻户晓的奇亚籽和南瓜籽也含有丰富的营养成分，2 汤匙含有约 5 克蛋白质。
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自制坚果黄油食谱 学分：詹妮弗·考西4 坚果和坚果黄油
坚果黄油食谱无论是洒在沙拉上，点缀一片以西结面包，还是主演冰沙，杏仁、花生等坚果（技术上是豆类）， 胡桃 ，核桃是超级明星。四分之一杯生坚果含有 4 到 10 克蛋白质（花生含有 9.5 克），而 2 汤匙 坚果黄油 含有约7至8克蛋白质。
谷物混合泳 学分：格雷格·杜普里5 全谷类
大批量谷物混合食谱富含蛋白质的谷物听起来很矛盾，但是 全谷物是健康的碳水化合物 提供的远比您想象的要多。事实上，你的早餐燕麦片在一杯中含有大约 12 克蛋白质——大约相当于两个鸡蛋！彼得森说，在你的燕麦片中加入一些坚果酱和豆浆，你的一天就会有超过 20 克的蛋白质。
营养丰富的古代谷物也是重磅炸弹。 Spelt 可用作意大利烩饭等传统“米饭”菜肴的基础，在一个煮熟的杯子中含有约 11 克蛋白质。用于烘焙的斯佩尔特面粉每杯含有 25 克蛋白质。一杯煮熟的藜麦大约有 8 克。这是最健康的全谷物的完整列表。
五香豌豆配香菜和酸橙 学分：安娜·威廉姆斯6 蔬菜（是的，蔬菜）
五香豌豆配香菜和酸橙食谱即使是健康的绿色（和棕色）蔬菜也能提供丰富的蛋白质。一杯绿豌豆大约有 9 克，富含纤维和维生素。一个完整的马铃薯含有大约 7 克蛋白质，每杯菠菜含有 6 克蛋白质。因此，无论您是制作丰盛的炖菜还是盛满谷物和蔬菜的碗，您都将获得比您想象的更多的植物性蛋白质。
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