面筋是完美煎饼的秘诀 尽管过时的营养建议告诉我们，纯素蛋白质来源丰富、美味且价格实惠。不幸的是，大多数消费者仍然认为植物蛋白不如动物蛋白来源。
根据医学博士 Reshma Shah 和 RD Brenda Davis 的说法， 滋养：家庭权威植物营养指南 ，关于植物蛋白的两个最常见的误解是，你不能仅从植物中获取足够的蛋白质，以及植物的蛋白质来源不完整或缺乏必需氨基酸。
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为了解决第一个神话，我们需要考虑我们需要多少蛋白质，以及吃不同饮食模式的人消耗了多少。 Shah 解释说，男性的蛋白质 RDA 为 56 克，女性为 46 克。 （你会在这里找到你应该吃的理想蛋白质量。）但是工业化国家的肉食者平均每天大约 100 克，而素食者每天 62 到 82 克。根据 Shah 和 Davis 的说法，过量的蛋白质不一定是优势，尤其是当它来自动物来源时。我们不仅可以设计一种饮食来提供大量植物蛋白，而且研究一致表明，当蛋白质来自植物而不是动物时，可以延长寿命并降低疾病风险。作者确认植物可以提供所有年龄段的人所需的蛋白质的数量和质量，并且与动物蛋白质来源不同，它们的饱和脂肪含量低，不含胆固醇，并且富含 健康促进纤维 、植物化学物质和抗氧化剂。
至于第二个神话，对于许多消费者来说，必需氨基酸是由植物而不是动物制造的，这让许多消费者感到有点惊讶，Shah 解释说。动物提供必需氨基酸是因为它们在食物链的某个环节从植物中获取这些氨基酸。因此，说我们不能从植物中获取必需氨基酸是没有意义的——它们就是从那里来的。
满足蛋白质需求的关键是确保饮食中食物的数量和种类充足。根据健康和营养专家沙阿和戴维斯的说法，以下是植物性蛋白质的七种最佳来源。
最佳素食蛋白质来源
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素食早餐卷饼配豆腐炒 学分：詹妮弗·考西豆腐、毛豆和豆豉等大豆食品
获取食谱大豆食品在长寿人群中有着令人印象深刻的使用历史，并且具有一些显着的好处。它们不仅提供高品质蛋白质的浓缩来源（每半杯约 15 至 20 克），而且还富含铁、锌、钙、钾、核黄素和必需脂肪酸。此外，大豆食品含有保护性异黄酮（植物雌激素），有助于降低胆固醇、降低患心脏病的风险、预防乳腺癌和前列腺癌，并减少更年期症状。
简单的晚餐食谱：大蒜吐司配南瓜、香蒜酱和橄榄油炖鹰嘴豆 学分：詹妮弗·考西豆类（豆类、扁豆、干豌豆）
得到食谱豆类是植物界的蛋白质动力源，也是我们铁和锌的主要来源。它们还富含 B 族维生素，尤其是叶酸，对我们摄入钙和镁有很大帮助。豆类，尤其是色彩更丰富的品种，可以提供丰富的植物化学物质，包括类黄酮和酚酸。作为我们最集中的纤维来源，包括抗性淀粉（益生元），它们为有益的肠道微生物群提供必需的燃料。每杯煮熟的豆类可提供约 14 至 18 克蛋白质。
黑豆燕麦汉堡 学分：格雷格·杜普里植物性肉类（Alt 或 Veggie Burgers、鸡肉、香肠等）
得到食谱替代肉提供易于消化的蛋白质，可以为饮食增添便利和乐趣。它们可以帮助提高运动员、老年人和其他蛋白质需求量较高的人的蛋白质含量。然而，由于这些食物的加工程度更高，它们的脂肪和钠含量通常高于未加工的豆类。阅读标签。尽可能选择有机产品。素食肉类每 3 盎司提供约 15 克蛋白质。
覆盆子嘉果酱食谱 学分：维克多·普罗塔西奥种子
得到食谱种子不仅提供蛋白质，而且还是健康脂肪（包括必需脂肪酸）、微量矿物质（例如铁、锌、钙、镁和钾）、维生素 E、抗氧化剂和植物化学物质的重要来源。每颗种子都有独特的营养成分，因此摄入量不同。蛋白质含量最高的种子是大麻籽和南瓜籽。种子每四分之一杯提供 6 至 13 克蛋白质，大麻种子每四分之一杯 13 克，南瓜子每四分之一杯 10 克。
香辣椰子面 学分：比阿特丽斯·达·科斯塔树坚果和花生
得到食谱虽然花生在技术上属于豆类，但我们将这一类别称为“坚果”，因为它们的营养成分和烹饪用途与树坚果相似。坚果是健康脂肪、微量矿物质（例如镁、铜、锰、硒、铁和锌）、维生素 E 和抗氧化剂的极好来源。坚果有助于降低胆固醇和甘油三酯，并具有很强的抗炎特性。它们已被证明可以预防心脏病和糖尿病，也可以延长寿命。坚果每四分之一杯提供约 5 至 8 克蛋白质，花生每四分之一杯提供约 9 克。
热带奶油冰沙 学分：格雷格·杜普里一些植物奶，如豆奶和豌豆奶
得到食谱它们提供的蛋白质与一杯全脂牛奶一样多（每杯约 6 至 10 克）。它们可以单独享用，也可以放在麦片、布丁或冰沙中，也可以在食谱中代替牛奶。植物性牛奶的脂肪含量通常低于牛奶，并且不含胆固醇。选择强化非乳制奶，以确保钙、B12 和维生素 D 与强化牛奶相似。不加糖的牛奶会消除添加的糖分。
藜麦塔布勒沙拉 学分：格蕾丝·埃尔库斯谷物
得到食谱谷物是提高能量的碳水化合物的重要来源，但它们也是有价值的蛋白质来源。它们提供了世界上大约一半的蛋白质和纤维！一杯全麦面食实际上比一个大鸡蛋含有更多的蛋白质，并且与一杯全脂牛奶一样多。全谷物富含 B 族维生素（尤其是硫胺素和烟酸）和维生素 E。它们是铜、铁、锰、镁、磷、硒和锌的固体来源，以及多种植物化学物质和抗氧化剂。全谷物始终与降低许多慢性病的风险有关。谷物每杯熟食提供约 4 至 12 克蛋白质。斯佩尔特小麦、卡姆小麦和小麦以每杯约 12 克领先，藜麦和苋菜每杯约 8 至 10 克。光谱的低端是大米和大麦，每杯约 4 克。
