拖延是一种令人沮丧、焦虑的内心独白，我们几乎都以某种形式经历过——这就是事情开始变得有趣的地方。你不是一个可怕的人，不是坏员工，也不是发疯：拖延症是如此相关和普遍，因为人脑实际上是为此而生的。

拖延症背后的生物学原理

科学将拖延解释为当大脑面临不愉快的活动或任务时引发的两部分之间的斗争：这是一场边缘系统（包括快乐中心的无意识区域）和前额叶皮层（一个更近的大脑的进化部分，基本上是你内部的“计划者”）。当边缘系统获胜时，通常情况下，结果是将今天可以（和应该）做的事情推迟到明天——这可以暂时缓解那种不愉快的需要，无论出于何种原因，不想做某事。

这里有一个更科学的备份，所以你可以停止责备自己（或你的父母或你的星座）并开始将拖延归咎于生物学。边缘系统是大脑中最古老和最主要的部分之一，处于自动状态。它告诉你，比如说，把你的手从火焰上拉开——同时也要逃离不愉快的任务。它的设置是为了执行您的基本生存本能。换句话说，它会指导你选择“即时情绪修复”，渥太华卡尔顿大学心理学教授 Timothy A. Pychyl 博士解释说，他也是 拖延者文摘：解决拖延之谜的简明指南 (; 亚马逊网站 ）。

前额叶皮层是大脑中较新且较弱的部分，可让您整合信息并做出决定。 “这是大脑中真正将人类与仅受刺激控制的动物区分开来的部分，”Pychyl 说。前额叶皮层，位于前额的正后方（当我们试图轻拍时， 思考 )，完成工作。但它的功能并不是自动的：你必须全力以赴（“我必须坐下来写这份读书报告！”）。当你没有有意识地从事一项任务时，你的边缘系统就会接管，你会屈服于感觉良好的东西，这与读书报告无关——你会拖延。

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如何使用正念打破拖延的习惯

虽然了解这些心理游戏有助于揭开我们永远推迟事情的习惯的神秘面纱，但它并不能治愈这种习惯。事实证明，解决拖延症的最佳方法之一就是智取它。你可以重新训练你的大脑对不愉快的任务或任务做出不同的反应。如何？ 正念 .但是不要被这个流行语所拖延——正念是你可以随时随地开始练习的东西，只需让你自己在特定时刻充分意识到你周围和你内在发生的事情。这种对 X 或 Y 触发（例如我饿了；我不想发送这封电子邮件；靠近这个人让我感到紧张）所体验到的感觉感到好奇和好奇的行为，是抑制焦虑和打破负面习惯循环的关键——比如拖延。

'我们的思想通过学习 基于奖励的学习 .矛盾的是，[正念] 直接进入了基于奖励的过程，以帮助我们摆脱它，”布朗大学正念中心研究和创新主任、Mind Sciences 创始人和作者 Judson Brewer 医学博士说的 渴望的心灵 (; 亚马逊网站 ）。 '标准的习惯循环是：触发、行为、奖励。它是为生存而设置的：你看到食物，吃掉食物，你的胃向大脑发送多巴胺信号，告诉你吃的东西和找到它的地方。但同样的事情会导致焦虑和担忧——还有拖延症。它被设置为习惯循环。它只是反过来工作。

例如，您需要执行的项目或任务就是触发器。行为是避免它，因为它感觉更好。回报是你从不做这件事中得到的解脱——这显然不会持久。布鲁尔博士说：“因为触发是不愉快的，回避行为使这种不愉快随着这种短暂的缓解而暂时消失，然后进一步加剧了拖延周期。”

“有很多科学表明，正念专门针对这些习惯循环，”他补充道。 “它帮助人们做两件事：首先，它帮助我们看到旧习惯是多么没有回报。”换句话说，只要开始意识到拖延症让你感到多么可怕、焦虑和不堪重负。不要评判或责备自己，只需开始意识到它并承认它。你会开始意识到让自己有这种感觉是多么不健康和不愉快。

它所做的第二件事是为之前低于标准的奖励提供更好的替代方案。利用正念的态度品质，即好奇心。对自己的反应、情绪和身体感觉保持好奇并参与其中比不参与更有意义。 “我们实际上可以训练自己用好奇心代替拖延症，”布鲁尔博士说。 “正念让我们看到实际完成工作的[积极]结果。”

布鲁尔博士的可行建议？尝试一下，早点做你的工作（或准时，如果你能做到这一点——没有判断力），不要让它悬在你的头上。以下是可能发生的情况：“你做完工作，关掉手机，你会完全专注于单任务处理而不是多任务处理，”他说。 '然后只需注意完成它时的感觉 - 感觉很棒。使用正念帮助我们的大脑获取这些信息，无论是在我们拖延时还是在高效时。

下次当你推迟一项迫在眉睫的任务时，利用它给你的感觉（焦虑、湿冷、恼火、无聊？）。然后，听我们说，试着完成它，并注意这种更好、更可持续的奖励让你感觉（有成就、自豪、精神更轻松）的不同。用不了多久你就会沉迷于这种新的、积极的习惯循环。

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