晚上试图入睡的生理和心理努力说起来容易做起来难，但是学习如何快速轻松地入睡的有效技巧是一种练习 许多成年人可以使用 ——尤其是在一个世界 充满了太多的焦虑 马上。简单地说，我们得到 比我们需要的睡眠少得多 ——而且我们的睡眠比以前少了。在一个 2019年学习 例如，鲍尔州立大学的研究人员发现，睡眠不足（他们定义为 7 小时或更短时间）的美国人比例从 2010 年的 30.9% 增加到 2018 年的 35.6%。
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比以往任何时候都更容易理解我们为什么会失眠。虽然没有什么能在一夜之间解决我们的全球问题，但我们至少可以通过一些方法来对抗个人失眠，包括一些提示和技巧，以加快从今晚开始的睡眠时间。
一、养成良好的睡前习惯
甚至在躺在床上，愿意自己去睡觉的那一刻之前，你必须遵守纪律 在晚上抽出时间放松一下 .根据临床心理学家和睡眠专家珍妮特肯尼迪博士的说法，一旦你躺在床上，就可以在睡觉前几个小时快速入睡。
如果你第一次必须保持安静的机会是当你躺在床上时，你会被所有发生的事情、你需要做的一切、随意的谈话——所有你没有时间思考的想法淹没肯尼迪说，大约在白天。反刍会增加唤醒，使入睡变得更加困难。
为了开始放松过程，肯尼迪建议至少在睡前一小时关掉屏幕。首先是你的手机，然后是你的电脑，然后是关掉电视。
大脑需要在睡前安顿下来的机会——这就是为什么在睡前至少一小时关掉屏幕很重要，她说。我们一整天都在接受如此多的信息，而且我们同时处理多项任务，这让大脑非常活跃。但是我们需要在睡前花时间去处理或反思这一天。
没有一种万能的方法来放松。花点时间以一种让你感觉良好的方式放松，肯尼迪说。就寝时间应该是你可以做的事情，而不是你必须做的事情。
做对你有用的事：听放松的音乐，做 一些轻微的伸展 ， 或者 尝试写日记 .任何让你慢下来的东西，让你集中注意力，让你满意和困倦。一旦你准备好去枕头上睡着了，这里有六种促进睡眠的技巧可以尝试，直接来自专家自己。
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1.阅读直到你无法保持清醒。
由于您已经关闭了包括电视在内的屏幕，Kennedy 建议您稍微轻一点 躺在床上看书 帮助您快速入睡。虽然任何一本书都可能会这样做，但她特别推荐小说类型的东西。
看小说 她说，让大脑有一个可以去的地方——远离对一天的想法和任何焦虑。当大脑被占用时，身体可以接管其自然疲劳并让您入睡。我建议阅读直到你无法保持清醒。
2. 或者随着故事的声音而飘飘然。
如果阅读不是你的事，那没关系。由于市场上的各种冥想应用程序，您仍然可以在睡觉时获得娱乐，例如 冷静的 , 顶空 ， 和 停下来，呼吸和思考 .除了普通的药物课程，这些应用程序现在还提供诸如 HeadSpace 的睡前故事之类的产品，其中舒缓的声音通过睡前冥想练习和小故事让您入睡。用科学术语来说，冥想有助于 降低心率 通过点燃 副交感神经系统 和 鼓励慢呼吸 ，从而增加了优质睡眠的前景，Headspace 在其网站上分享。
除了冥想或聆听冥想故事之外，许多故意催眠的播客存在的唯一目的是用舒缓的声音哄听众入睡——或者纯粹是无聊。 困了 和 跟我睡 是两个最爱。
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3、使用4-7-8呼吸法。
虽然我们很少告诉你相信网络传说，但被称为 4-7-8 方法的睡前呼吸技巧确实有效。医学博士 Andrew Weil 长期以来一直支持这项技术。 在采访中 ，Weil 博士将这种呼吸技巧比作一种天然的神经系统镇静剂。但这是一项你必须每晚练习的练习，因为它的效果一开始是微妙的，只有不断重复才会变得更强大。
今晚试试：
- 闭上嘴，用鼻子静静地吸气四秒钟。
- 屏住呼吸七秒钟。
- 完全通过嘴呼气，发出嘶嘶声，持续八秒钟。
- 重复此循环四次。
4. 让你的卧室尽可能暗。
虽然看起来很明显，但快速入睡需要你所在的空间是黑暗的。真的，真的很黑。作为 睡眠基金会 解释说，关灯会提示你的大脑该睡觉了。 睡前接触人造光可抑制褪黑激素 ，一种告诉您的大脑和身体系统该入睡的激素。
为了解决这个问题，睡眠基金会建议在你的床边改用低瓦特灯泡，为了保持睡眠，安装遮光窗帘以在太阳升起后入睡。这也意味着要么关闭您的笔记本电脑并关闭（或翻转）您的手机，以最大限度地减少光辐射和干扰。
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5. 调低温度。
国家睡眠基金会 建议保持凉爽的房间快速入睡，因为温度（外部和内部）是入睡的主要因素。将您的恒温器设置在 60 和 67 度 美国国家睡眠基金会建议，成人和儿童的最佳睡眠环境为华氏度（15 至 19 摄氏度）。今晚睡觉前调低恒温器的温度，这样您就可以感到舒适并尽快前往梦乡。
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6.用逆向心理哄自己入睡。
肯尼迪还有一个可能引起争议的提示：不要试图入睡，她说。相反，尽量不要睡着，然后看着睡眠来找你。在心理学中，这种技术被称为悖论意图。 2003 年，研究人员让 34 名失眠症患者对其进行了 14 个晚上的测试。一半的参与者被要求使用自相矛盾的意图，而另一半则没有。
该研究得出的结论是，相对于对照组，分配到矛盾意图的参与者表现出睡眠努力和睡眠表现焦虑的显着减少。这意味着，他们睡得更快，压力更小。
除了这种违反直觉的技术之外，肯尼迪建议，如果你 入睡困难，停止尝试并分散自己的注意力 直到你的身体再次昏昏欲睡。你可以尝试深呼吸、阅读、填色、数独——任何能让你的思绪从不睡觉的挫败感中解脱出来的东西。
