纤维对身体至关重要。大量研究表明，摄入足够的纤维有助于降低肥胖、2 型糖尿病、心脏病和某些癌症的风险，解释说 克里斯汀·柯克帕特里克 , MS, RDN, KAK Consulting 总裁和克利夫兰诊所健康研究所前首席营养师。它还可以帮助体重管理和 最佳健康状况 .事实上，2019 学习 研究发现，每天摄入的膳食纤维每增加 8 克，冠心病、2 型糖尿病和结直肠癌的总死亡率和发病率就会下降 5% 到 27%。
食物中有两种主要纤维。它们是可溶的（在水中溶胀）和不溶性的（在水中不溶胀）。根据柯克帕特里克的说法，两者都对身体健康至关重要，最好通过食物获得。我告诉我的病人避免任何被剥夺纤维的植物——比如果汁、白面包、白米——并且总是尽可能地寻找更适合你的营养的选择。这意味着将这些皮保留在你的苹果上，并在沙拉中撒一些种子。
纤维在改善肠道健康方面起着重要作用。一个 2020 学习 发现饮食和肠道健康直接相关，富含纤维的食物对肠道健康有有益的影响。 良好的微生物组 .根据柯克帕特里克的说法，纤维在被肠道细菌发酵后转化为短链脂肪酸，这反过来又与多种健康益处有关。除了摄入大量纤维外，个人还可以考虑补充益生菌 改善肠道健康 ，她解释说。 （找到你需要知道的 益生菌食品和补充剂在这里 ）。
根据柯克帕特里克的说法，这些是你应该吃的 10 种最好的富含纤维的食物。
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1 黑莓
黑莓是人体可以得到的最好的浆果之一——是的，但从营养角度来说也是如此。 Kirkpatrick 解释说，除了纤维含量外，黑莓还拥有浆果家族中最深的色调。 学习 表明植物的颜色或色调越深，它提供的花青素越多，因此带来的好处也越多。尽管所有浆果都能带来好处（尤其是对 脑 ) 黑莓有额外的颜色提升，可能会产生额外的好处。
纤维含量 ： 每杯 7.5 克
二 燕麦
燕麦提供了双重纤维益处，因为它们同时含有可溶性（燕麦）和不溶性（外壳）纤维。柯克帕特里克说，这意味着燕麦可以帮助将大部分物质排出体外并有助于降低胆固醇。此外，虽然即食谷物通常也富含纤维，但燕麦（和燕麦片）在 学习 表明它们在控制食欲和体重方面更胜一筹。它们也没有许多谷物所含的添加糖。
纤维含量 ： 每半杯 4 克
有关的 ： 燕麦可能是您食品储藏室中最被低估的成分——这就是原因
3 爆米花
爆米花含有大量纤维，是您可以获得的最高抗氧化零食之一。一 学习 居然发现爆米花可能比一些水果和蔬菜含有更多的抗氧化剂。根据柯克帕特里克的说法，制作健康爆米花的关键是空气爆破或用鳄梨或椰子油制作。您还可以添加其他营养丰富的成分，如细雨橄榄油和一些肉桂或姜黄。
纤维含量 ： 每 2 汤匙生爆米花 6 克
4 豆子
豆类是纤维含量的主要来源，少量提供大量纤维。此外，仅含有豆类和水的豆类面条（如 Banza）对于不知道如何烹饪它们的人来说是一个很好的选择（ 在这里学习！ ) 或者更喜欢面食而不是豆类菜肴。柯克帕特里克说，我喜欢豆子的地方在于，它们是唯一的纤维来源之一，同时也富含蛋白质。此外，豆类已被确定为帮助 降低患心脏病的风险。
纤维含量 ： 每半杯 9.6 克
5 牛油果
谁不爱 鳄梨 在炸玉米饼、吐司或玉米片上？鳄梨和它们的纤维成分都在其中。 学习 表明鳄梨有助于控制体重和血糖。
纤维含量 ： 每半杯 5 克
有关的 ： 好消息：鳄梨比你想象的更健康
6 开心果
开心果是一种很好的零食，特别是如果你想在没有碳水化合物的情况下获得一些紧缩和满足感。根据柯克帕特里克的说法，开心果已经在 学习 帮助减轻压力，降低胆固醇， 帮助减肥 ，也许比其他坚果含有更多的抗氧化剂。在肠道健康方面，一些 学习 表明开心果比其他坚果对肠道健康更好。
纤维含量 ： 每四分之一杯 3 克
7 扁豆
小扁豆与其他豆类具有相似的益处——它们可降低您患心脏病的风险并帮助您控制体重——但 2019 学习 Kirkpatrick 解释说，发现用扁豆代替土豆或大米可以显着改善血糖控制。研究发现，扁豆可能会抑制参与吸收葡萄糖过程的酶。
纤维含量 ： 每半杯 7.8 克
8 羽衣甘蓝
Kirkpatrick 说，羽衣甘蓝是我最喜欢推荐给患者的食物之一，因为它们恰好是植物性钙的最佳来源之一。由于它们枯萎了，它们也很容易在早上放入砂锅、汤甚至鸡蛋中。项圈还与改善眼睛健康以及降低患结肠癌的风险有关。
纤维含量 ： 每杯 1.4 克
9 抱子甘蓝
另一种十字花科蔬菜球芽甘蓝是益生元的重要来源。益生元有助于益生菌蓬勃发展，从而有助于改善整体肠道健康。
纤维含量 ： 每杯 3.3 克
10 杏仁粉
在考虑获取纤维的最佳方法时，不要忘记面粉。 杏仁粉 柯克帕特里克说，拥有高营养、低碳水化合物和高纤维的最佳组合之一。此外，它还是维生素 E 和镁的重要来源。
纤维含量 ： 每四分之一杯 3 克
