任何活跃的人在某些时候都会感到肌肉酸痛。如果您正在尝试一种新的锻炼方式，锻炼时间比平时更长，或者 增加你的活动强度 .

“肌肉酸痛是由肌肉中的微小撕裂和炎症引起的，是对运动产生的身体压力的反应，”说 凯尔冈萨雷斯， NSCA、CSCS、CES、FMS lvl 1，在 未来 ，一款将用户与远程健身教练配对的应用程序。 “微撕裂、血流增加和炎症会导致轻度肿胀，这会使疼痛感受器对运动更加敏感。酸痛是一个自然过程，但如果没有正确的指导，它可能会使人衰弱并导致受伤。这带来了一个非常重要的观点：始终倾听你的身体！

这里有六种不同的方法可以帮助缓解肌肉酸痛并加快恢复过程，让您恢复如新的感觉。

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一 主动恢复

酸痛可能持续 24 小时，也可能需要几天后您才能恢复原状。虽然你正在恢复它并不一定意味着你不能继续锻炼，但你可能想更轻松，想想：做一个积极的恢复 低强度运动 就像一个好的步行与一个困难的 HIIT 课程。

“积极的恢复或轻度活动可以减轻酸痛，增加血液流动，清除体内的化学废物，并帮助你适应训练，”冈萨雷斯说。 “这是自然缓解肌肉酸痛的最佳方法之一，因为它既简单又方便——全天起床活动即可。我喜欢使用影响较小的活动，例如轻度有氧运动（游泳、步行、骑自行车）、伸展运动和 瑜伽 。尽管拉伸是缓解肌肉酸痛的最常用方法之一，但 Gonzalez 指出，静态拉伸对直接缓解酸痛的作用很小。 “它通常会提供更多的安慰剂效应，应该更多地关注进行适当的动态热身和放松。”

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二 按摩

按摩是另一种减轻肌肉酸痛的常用方法。 '按摩已被证明可以通过增加血流量来减少炎症。它还增加了线粒体，有助于细胞修复和功能，”冈萨雷斯说。与您的想法相反，他建议选择温和的舒缓按摩而不是深层组织或更侵入性的按摩来缓解酸痛。

3 热与冰

热和冰都被证明对肌肉酸痛有好处。 '热疗法通过增加血液流动和肌肉循环以及缓解任何不适和放松肌肉来起作用，这可以提高灵活性。冰的作用是减少流向肌肉的血液，从而减少炎症和肿胀，”冈萨雷斯说。交替加热和冰块也很有效。 Gonzalez 建议洗个热水澡，或者使用冰袋，然后在特定的痛处使用加热垫。 ' 用泻盐洗个热水澡 （分解时是镁和硫酸盐）有助于减轻疼痛和放松肌肉，”他补充道。

4 睡觉

睡眠不是迷人的选择，但它是大多数修复和恢复发生的地方。 “在睡眠期间，身体可以放松并清除化学废物，修复受损组织并降低疼痛敏感性，因此每晚睡七到九个小时很重要，”冈萨雷斯说。

5 营养

有许多食物可以通过减少炎症和补充耗尽的能量来帮助减轻疼痛。 Gonzalez 在下面概述了一些有效的方法：

• 酸樱桃汁：可以减轻肌肉疼痛和炎症（但要注意添加大量糖分）
• 姜黄 ：一种可以减少肌肉损伤的抗炎香料
• 白软干酪：富含乳清蛋白，有助于快速补充肌肉蛋白和酪蛋白，它们作用缓慢，有助于在您睡觉时继续该过程
• 绿茶 ：富含抗氧化剂，可减少肌肉和细胞损伤，并促进水合作用
• 坚果和 种子 ：富含 omega-3 脂肪酸以对抗炎症和蛋白质以防止肌肉分解。
• 红薯：一个 复合碳水化合物 富含营养并补充糖原储存

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6 肌肉滚轮

泡沫轴可以释放肌肉中的张力，提高灵活性和运动范围。 “滚轮还可以促进血液流动，是一种相对便宜和有效的选择，”冈萨雷斯说。

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小心场外交易

至于非处方药，冈萨雷斯建议在大多数情况下不要使用它们，但布洛芬等抗炎药有时可以缓解症状。 “有一位教练与您讨论您的酸痛程度，并就您的身体应如何应对训练提供反馈，这对于健康的训练程序至关重要。在服用任何非处方药之前，请务必咨询专业人士，以确保它们安全且适合您。同样，如果您的肌肉酸痛持续超过一周，如果您感到剧烈疼痛而不是钝痛，或者如果您长时间无法执行日常任务，那么您应该检查与您的医疗保健专业人员。

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