原因之一 瑜伽对于缓解压力非常有价值 是它结合了动态或移动的伸展。移动伸展运动可以激活您的运动范围，循环血液和氧气并将营养物质输送到组织。这种强大的组合对于消除肌肉紧张是不可思议的。更重要的是， 哈佛大学研究 发现像瑜伽这样结合深呼吸和积极伸展的活动可以帮助减轻身体的压力、紧张和炎症。
这里有六种基本的瑜伽姿势，专门针对颈部、上背部和下背部以及臀部的紧张肌肉，这些肌肉在极度压力时（甚至在压力过后）往往会变得紧绷和紧张 整天坐在办公桌前 )。并且奖励：您可以在家中免费进行这些伸展运动，无需花哨的瑜伽室或设备。它们影响小，适合初学者使用，因此您可以轻松地将它们用于日常健身或伸展运动。 ACE 认证私人教练劳拉·麦克唐纳 (Laura McDonald) 说：“这些姿势将有助于缓解和释放肌肉紧张以及日常生活中的压力和压力，同时让你变得更强壮，身心联系更紧密。”麦当劳建议每个瑜伽姿势保持四到六次深呼吸，以缓解肌肉紧张。
有关的： 6个伸展运动，帮助你的整个身体放松
相关项目
缓解肌肉紧张的瑜伽姿势：猫/牛瑜伽伸展 信用：盖蒂图片社一 猫/牛式
'猫/牛拉伸按摩背部肌肉，提高脊柱柔韧性， 缓解下背部紧张 ，镇静神经系统，改善血液循环，”麦克唐纳说。她补充说，重要的是不要急于或强迫这个姿势 - 只需随着呼吸轻松自然地流动。
怎么做： 从你的手和膝盖开始。吸气，将下巴向胸前收，尾骨收在下方，背部向上。呼气，抬起头，使背部变平或略微拱起。这是一个呼吸循环重复四到六次。
缓解肌肉紧张的瑜伽姿势：儿童姿势 信用：盖蒂图片社二 儿童姿势
这是一个非常平静的姿势，“对背部、臀部、大腿、脚踝和脚部进行温和的伸展，”麦克唐纳说。
怎么做： 从你的手和膝盖开始。轻轻地坐在你的脚后跟上。双手向前走，降低胸部。把你的下巴塞进去，把头低到地板上。深呼吸几次。
缓解肌肉紧张的瑜伽姿势：站立前屈（布娃娃伸展） 信用：盖蒂图片社3 布娃娃式（站立向前折叠）
麦克唐纳说，布娃娃姿势是一种简单的伸展动作，可以缓解下背部的紧张，放松腘绳肌。当您让头部放松并悬垂时，您也会感到颈部和肩部得到很好的放松。
怎么做： 站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲（在此伸展过程中不要锁定膝盖）。保持双臂沿着身体一侧放松，然后在臀部慢慢向前弯曲，直到舒适为止——无需将手指强行放在地板上。为了额外的伸展，用另一只手握住肘部，让你的头很重，轻轻地左右摆动你的上半身。
缓解肌肉紧张的瑜伽姿势：下犬式 信用：盖蒂图片社4 下犬式
“[下犬式] 是一个很好的姿势，可以拉长身体的整个背部，从小腿和腿筋到下背部和肩膀，”CSCS 的运动表现教练 Jesse Dietrick 说 健身探索 10 在加利福尼亚州圣地亚哥
怎么做： 从你的手和膝盖开始。将脚趾塞入下方并将膝盖从地板上抬起，伸展双臂和双腿（您应该以地板为底部制作一个倒置的三角形）。如果可以的话，让你的脚后跟落到地板上，把你的肩膀从耳朵上推开，让你的头垂下来。
缓解肌肉紧张的瑜伽姿势：改良站立后弯伸展 信用：盖蒂图片社5 改良站立后弯
“这是一个很好的脊柱伸展姿势（让你保持直立的姿势），它可以帮助抵消很多人因为坐在办公桌前、经常开车或只是因为糟糕而陷入的脊柱弯曲（前倾姿势）姿势，”迪特里克说。
怎么做： 站立，双脚分开与臀部同宽。吸气并将双臂笔直向上举过头顶。呼气，弯曲，将肘部向外向下放向地板，同时略微向后拱起，感受前身和髋屈肌的拉伸。 （你也可以保持手臂伸直，同时保持轻微的向后弯曲。）
缓解肌肉紧张的瑜伽姿势：睡觉单腿鸽式臀部伸展 信用：盖蒂图片社6 睡鸽式
迪特里克解释说，如果你想伸展臀部和臀部，鸽子式可以同时做到这两点，因此也有助于缓解下背部的紧绷感。如果您太紧而无法完美地做到这一点，请不要担心 - 有几种方法可以修改单腿鸽子姿势，因此它有效但对您的身体温和。
怎么做： 从你的手和膝盖开始。将右腿向前伸，将右膝、小腿和右脚以直角放在身体前方的地板上。将左腿伸直在身后，左膝和左脚顶部朝下。调整以确保两个臀部都朝前并尽可能与地板平齐。为了加强拉伸，接下来将上半身向前和向下弯曲，用肘部和前臂支撑自己，或者双手平放在你面前的地板上。几次呼吸循环后松开，左腿向前重复。
