低强度、中强度和高强度运动之间的区别——哪种适合您？

专家解释了低强度、中等强度和高强度运动之间的区别（以及每种运动的健康益处）。

凯伦·阿斯普

健身就是运动你的身体。这不仅仅是关于你做了多少运动和什么类型的运动——它也与你做那个运动的强度有关。运动和身体活动通常分为三种不同类型的强度：低、中和高（有时称为“剧烈”）。但是要准确了解哪种类型的活动属于哪个强度级别可能会很棘手。

例如，世界卫生组织（WHO）发布了 2020 年体育活动和久坐行为指南，它建议身体健全的成年人每周进行 150 至 300 分钟的中等强度运动（即每天约 21 至 43 分钟）或每周 75 至 150 分钟的高强度有氧运动。但是你怎么确定你选择的运动真的足够有力呢？你的有氧运动水平是也蓬勃？高强度总是最好的，还是一个好的低冲击步行可以完成工作？相同的准则是否适用于初学者和健身爱好者？这么多的问题。

了解每种运动强度的含义并学习如何相应地构建您的健身程序将帮助您从所做的运动中获得最大收益。我们请健康和健身专家将它们分解，解释它们为何重要，并分享如何将它们应用到您的日常生活中。

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运动强度概述

当你锻炼时，强度与你工作的努力程度相关——或者实际上，你的心脏工作的努力程度。这三个级别从最简单到最难进行，有两种方法可以测量它们，“谈话测试”或通过测量心率。

谈话测试可能是测量强度的最简单方法，因为你只需要弄清楚在你正在做的任何活动中谈话的难易程度。 NSCA-CSCS 的作者 William Smith，MS，NSCA-CSCS 说，在低强度下，你在移动，但你仍然可以交谈。 心脏恢复练习 .当您开始进行中等强度的活动时，虽然您不应该完全气喘吁吁，但您将无法轻松进行对话。您的句子可能会被间歇性但易于控制的较重的呼吸稍微打断。如果您以高强度或剧烈强度运动，您将根本无法进行对话（您也不想这样做）。

运动强度也可以通过心率更技术地确定：您的心脏在一分钟内跳动的频率（也就是每分钟跳动）。心率监测器使测量您的静息和工作心率成为一项简单的任务（Apple Watch 等智能手表通常具有此便捷功能）。但是，如果您没有显示器，则可以进行一些老式计数。只需在手腕或脖子上找到你的脉搏，然后数 10 秒的节拍数；然后将该数字乘以六，即每分钟的节拍次数。

了解最大心率和锻炼强度

了解了这一切后，下一步就是计算您的最大心率 (MHR)：您在运动期间应该达到的最高强度点。

“运动强度的计算方法是你在体力活动期间最大心率的百分比，”私人教练兼健身中心所有者 Ben Walker 说。随时随地健身在爱尔兰都柏林。 “百分比越高，你的身体就越努力工作。”

要确定您身体的最大心率应该是多少，请从 220 中减去您的年龄。

例如，如果您 40 岁，您估计的 MHR 约为每分钟 180 次。现在，一旦你知道了你的个人 MHR，你就可以用它来测量有多少节拍你应在活动中争取，视其强度而定。这是一个细分：

低强度被计算为以大约 30% 到 50% 的 MHR 工作。沃克说，将你的 MHR 乘以 0.30，然后乘以 0.50 来确定你的心率范围。

继续上面的例子，如果你 40 岁，估计 MHR 约为每分钟 180 次，则将 180 乘以 0.30 (=54)，然后乘以 0.50 (=90)。结果？一个假设的、健康的 40 岁的人在进行低强度运动时，心率应该保持在每分钟 54 到 90 次之间。低强度的有氧运动通常包括以更慢、更稳定的速度重复运动：休闲步行（您仍然可以进行对话）、轻瑜伽、低阻力骑自行车或悠闲地游泳。你在移动，但你没有气喘吁吁。

通过中等强度的有氧运动，你的心脏会更加努力地工作——尽管不是最大容量——大约是你 MHR 的 50% 到 70%。常见的活动包括快走或远足、有氧舞蹈、双打网球、骑自行车（根据美国心脏协会的数据，速度低于每小时 10 英里），甚至是剧烈的庭院或家务活。

最后，高强度意味着您正在以 75% 到 100% 的 MHR 进行训练（40 岁的平均心脏应该以每分钟 135 到 180 次跳动）。沃克说，这种剧烈运动通常涉及短时间、快速爆发的练习，你很快就会脱离目标。你应该努力工作，呼吸急促而沉重，出汗，无法进行对话。例如，您可能正在跳绳、跑楼梯、进行 HIIT（高强度间歇训练）锻炼、打单打网球、跑步或以每小时 10 英里或更快的速度骑自行车。

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每个强度级别的好处

每种运动强度对身体的影响不同。尽管它们都有好处，但您对每种方法的作用在很大程度上取决于您当前的健康水平和目标。

初学者应该从低强度开始，这不仅有利于健身新手，也有利于经验丰富的运动员。将低强度运动视为为更剧烈运动奠定基础。 “低强度运动可以降低受伤的风险，同时让你的身体为更剧烈的活动做好准备，”沃克说，并补充说它主要燃烧脂肪细胞作为燃料资源。它还可以增强您的耐力，因为它可以激活有氧系统，因此您在健身计划的进展中需要这种耐力。这对于特定运动的运动员也很重要。 “如果你正在为任何需要长时间运动的运动进行训练，那么你需要进行有氧训练以应对这种所需的健康水平。”

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当您转向中等强度的运动时，您的身体开始使用脂肪、碳水化合物和糖作为燃料来源。 “燃烧所有这些来源的卡路里有助于实现更快的减肥效果，”沃克说。需要更多中等水平的活动来获得更多的健康益处（强度越高，获得这些锻炼奖励所需的时间越少）。

但是，一旦您开始进行高强度运动，您就可以充分发挥自己的潜力。这不仅能刺激你身体对减脂和增肌的最佳反应，还能在锻炼后数小时内促进新陈代谢。 “通过以最大能力训练，你可以通过分解更多的肌肉纤维来增加肌肉生长和减轻体重的潜力，”沃克说，并补充说这是保持瘦肌肉质量和改善身体成分的绝妙方法。

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将其应用于您的健身计划

那你怎么知道什么强度你运动时应该打吗？虽然这取决于您的健康状况、当前的健康水平和个人目标，但一些指导方针会有所帮助。（注意：如果您对适合您和您的健康的正确强度有任何疑问或疑虑，请务必咨询您的医生。）

根据 2018 年美国人体育活动指南，并呼应世卫组织的全球指导方针，成年人每周应进行至少 150 至 300 分钟的中等强度活动、75 至 150 分钟的高强度运动，或两者相结合。（指南还建议您每周至少进行两天的肌肉强化活动。）即使是美国心脏协会和美国心脏病学会也有运动处方，即建议每周 5 到 7 天进行 30 分钟的中等强度运动，说Waqar Khan，医学博士，德克萨斯州休斯顿的一名获得委员会认证的介入心脏病专家，同时也是 聪明的心 .

当然，如果您刚开始锻炼计划，请始终从低强度锻炼开始，然后逐渐进步，Walker 说。如果您正在从心脏病发作等受伤或健康问题中恢复，这也适用，Khan 博士补充道。

一旦你超过了这一点，你的个人目标将在很大程度上决定你的锻炼计划和锻炼的强度。如果您希望达到最佳健康状态，请遵循上述指南。但是，如果您有特定于运动的目标，您可能需要一些不同的东西。

一个警告？虽然高强度运动对身体有益，包括你的心脏，但你不想过度锻炼。极端的有氧运动对身体造成负担，也需要时间从中恢复。沃克建议每周进行不超过 3 次高强度锻炼，间隔一天。

另一方面，不幸的是，长时间的低强度运动不会带来与高强度运动（甚至是中等强度的运动）相同的益处。沃克说，这两种强度水平会刺激身体产生不同的反应，如果你进行过量的低强度运动，虽然你可能会改善心血管健康，但你可能会耗尽你的肌肉组织。

最重要的收获是不是如此沉迷于数字—— 定期起床和活动，但是你可以。除了强度，所有运动都很重要。

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