对于从未练习过瑜伽的人来说，扭曲自己的想法可能与您放松和恢复的想法相去甚远。但不要被愚弄了——有几种不同类型的瑜伽，根据不同的方式，它看起来会有所不同。虽然你总是可以尝试一种更强烈、加速和剧烈的瑜伽形式来提高你的心率和肌肉工作（换句话说，你总是可以把瑜伽作为一种锻炼来练习），但恢复性瑜伽的练习是一种稍微不同的类型。瑜伽可能是精神宣泄、肌肉放松和缓解压力的正确处方。
什么是恢复性瑜伽？
恢复性瑜伽是一种更慢、更宁静、更被动的瑜伽方法，旨在 消除肌肉紧张 ，在体内创造空间，缓解压力。尽管恢复性瑜伽植根于同一学科，并且包括许多其他类型的瑜伽中常见的基本姿势，但其意图有点不同：恢复性瑜伽与其说是增强力量或锻炼身体，不如说是关于深入的心理和身体放松。因此，在典型的恢复性瑜伽课程中，无论是在家中还是在课堂上，您都可能只进行几次（通常很少）缓解紧张的伸展运动和姿势，时间比您可能做的要长，例如， 活力串联瑜伽 （从一个姿势到另一个姿势更加流畅和快速地流动）。您可能会在保持一个姿势的同时密切关注呼吸：在每次伸展时深呼吸，减压紧张区域，专注于您的感受和想法，并培养大脑、呼吸和身体之间的联系。恢复性瑜伽通常包含有用的道具——例如瑜伽砖或砖块、枕头或枕垫，或者毯子或毛巾——以各种姿势支撑身体。你也可以使用带子或带子来帮助保持、拉长或加深特定的伸展。
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恢复性瑜伽的好处
研究发现瑜伽 作为一个有益的 补充和替代医学 (CAM) - 作为您当前健康程序的附加内容（CAM 治疗方法的其他示例可能包括冥想、针灸、按摩或有意改变饮食）。难怪 LMHC 创始人兼首席治疗师 Stephanie Rojas 紧急心理健康服务 在纽约市，她是为她的客户提供瑜伽的支持者。
罗哈斯说，特别是恢复性瑜伽可以帮助身心。 ' 瑜伽有助于调节神经系统 ，”她解释道。 “这是调节情绪、降低皮质醇水平（压力荷尔蒙）、降低血压和心率的关键，它可以缓解神经系统，并随着时间的推移[帮助你发展]更有效的压力反应。” '
作为心理治疗师和顾问成员 希望抑郁症研究基金会 ，她认为运动是缓解焦虑和抑郁症状的一种方式。 “由于身体在颈部、肩部和臀部等公共区域储存压力，瑜伽有助于伸展和打开这些区域以释放储存的压力，”她解释道。 “它还可以缓解慢性疼痛，这可能是创伤的症状。”慢性疼痛的一些例子是频繁的头痛、腰痛和神经损伤。
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如果您刚刚开始，可以期待什么
恢复性瑜伽对于真正的瑜伽初学者和经验丰富的练习者来说都是美妙的——每个人都受益于编织低冲击力、 低强度运动 进入他们的健身计划。如果您是新手，刚开始学习恢复性瑜伽，Gina Ward 是一位认证的瑜伽教练和领导力教练 Shift2Lead ，说重要的是要认识到不同的姿势可能会给不同的人带来不同的反应。不要惊慌：它们甚至可能会给某些人带来一些暂时的压力——这似乎违反直觉，但这是完全正常的。
“任何类型的后弯或心脏开放[姿势]都会暴露胸部，让神经系统朝着与过去相反的方向前进，”她说。 “这是一个脆弱的姿势，因为你把你的心向前倾，而当你有压力时，你会弓起你的肩膀或[交叉]你的手臂以保护你身体的柔软部分。”
参加恢复性瑜伽课或在家练习的人有很多想法，一开始可能会在一些姿势上挣扎，或者花一分钟时间来完全执行它们，让他们的身体打开和放松。例如，沃德说她有一段时间无法使用轮式。 “直到有一天我哭得很厉害，我才能够开车。它实际上不是我身体里的任何东西，而是我需要在脑海中移动的东西。
以下是六种缓解压力、适合初学者的恢复性瑜伽姿势，其中包括三个令人惊叹的开胸器和一个更高级的进展（如果您准备迎接挑战）。
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恢复性瑜伽：在家做向上狗瑜伽姿势的女人 信用：盖蒂图片社一 上犬式
轻松进入这个可爱的开胸器，以扩张您的肺部和横膈膜，轻轻伸展腹部并巧妙地加强手腕和肩膀。
怎么做： 从木板位置，将自己降低到地板上。当你靠近地板时，将脚趾伸直，伸直手臂，将胸部抬向天空。要正确执行，请记住将肩膀向下拉并远离耳朵，并将肩胛骨拉向彼此。
恢复性瑜伽：做儿童姿势的女人 信用：盖蒂图片社二 儿童姿势
让这个基本的地板姿势成为您放松脊椎（尤其是下背部）、打开肩膀并提供片刻平静的首选伸展运动。孩子的姿势是任何时候你需要从更有活力的姿势中休息的一个很好的避难所。尽可能多地回到它并保持多长时间感觉良好，深深地呼吸到下背部和肋骨。
怎么做： 跪下，膝盖以轻微的 V 角展开，脚趾接触（就像 V 的点）。坐在脚后跟上，将胸部降低至膝盖。在你面前伸展你的手臂，让你的头靠在垫子上。
恢复性瑜伽：做广角向前折叠瑜伽姿势的女人 信用：盖蒂图片3 广角向前折叠
总部位于芝加哥的注册瑜伽教练兼创始人杜肖恩波拉德说，在其众多身体益处中，瑜伽是处理创伤和其他形式的情绪不安的一种有用方法。 Sage Gawd 集体 .例如，这包括最近的 COVID-19 创伤和去年的社会正义问题。
“[广角向前折叠] 是我的减压姿势，我使用椅子，”她说。 “我喜欢它，因为它是力量和臣服的结合，因为我可以在这个姿势中深深地呼气。”
怎么做： 从站立开始，将双腿分开 3 到 4 英尺（比臀部距离稍宽），然后将手放在臀部上。将你的躯干向天空拉长，然后慢慢开始将上半身折叠起来。您可以将手放在您正下方的地板上，将它们伸到您身后的地板上，或者使用您感觉最好的任何表情将它们折叠在您的背后。
恢复性瑜伽：在家做桥式瑜伽的女人 信用：盖蒂图片4 桥
轮式是这种后弯姿势最充分的表现，通常在练习结束时进行。但是初学者可以（并且应该）从不太强烈的基本桥式开始，这对于脊柱活动、臀部激活以及打开臀部和胸部非常有用。
怎么做： 要进入桥式姿势，首先要仰卧，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。手臂伸直放在身体两侧的地面上，指尖伸向脚部。将双脚稳固而均匀地压入地面，轻轻挤压臀部（臀部肌肉），然后将臀部抬离垫子。
恢复性瑜伽姿势：坐姿前弯，带瑜伽垫或枕头 信用：盖蒂图片社5 坐姿前弯
这个姿势为您的腿筋、臀部和背部提供了惊人的伸展——但更好的是，它有助于改善消化、镇静神经系统并降低血压，使其成为缓解压力的终极姿势。
怎么做： 笔直地坐在地板上，双腿和双脚在你面前并靠在一起。将枕头、垫子或瑜伽垫放在膝盖上，然后将双臂向前伸向双脚，折叠在膝盖（和枕头）上。如果您因为身体不够灵活或腿筋太紧而难以向前伸手，请在膝盖下垫一条卷起的毯子。将前额靠在垫子上，柔化视线或闭上眼睛。
恢复性瑜伽姿势：Savasana 尸体姿势，膝盖下有毛巾支撑 信用：盖蒂图片社6 摊尸式
Savasana（或尸体姿势）是您身体的终极重置，有利于消化并平静交感神经系统。
怎么做： 首先躺在你的背上，膝盖下放一个垫子（或枕头或卷起的毛巾），然后盖上一条毯子。让你的手臂放在身体两侧，手掌朝上。除了膝盖后面的垫子，您还可以在头部和上背部下方放置一个垫子，为您的脊椎提供支撑并打开您的胸部和呼吸通道。如果他们想自然放松，就让你的膝盖和脚向一侧倾斜。
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- 托尼亚·拉塞尔
