对于从未练习过瑜伽的人来说，扭曲自己的想法可能与放松和恢复的想法相去甚远。但不要被愚弄 - 有几种不同类型的瑜伽，根据形式的不同，它看起来可能会有所不同。虽然你总是可以尝试更激烈、加速和费力的瑜伽形式来提高你的心率和肌肉工作（换句话说，你总是可以 练习瑜伽作为锻炼 ），恢复性瑜伽的练习是一种略有不同的瑜伽类型，它可能是精神宣泄、肌肉放松和压力缓解的正确处方。

什么是恢复性瑜伽？

恢复性瑜伽是一种更慢、更安静、更被动的瑜伽方法，旨在 消除肌肉紧张 ，在体内创造空间，并缓解压力。虽然恢复性瑜伽植根于同一学科，包括许多其他类型瑜伽中熟悉的基本姿势，但意图有点不同：恢复性瑜伽不是为了增强力量或锻炼出汗，而是关于深层的心理和身体放松。因此，在典型的恢复性瑜伽课程中，无论是在家中还是在面对面的课程中，您可能只会保持一些（通常很少）缓解紧张的伸展和姿势的时间比您可能坚持的时间更长，例如， 活力流瑜伽 （从姿势流动到姿势更加流畅和快速）。您可能会在保持一个姿势的同时密切注意呼吸：在每个伸展动作中深呼吸，为紧张的区域减压，专注于您的感受和想法，并培养大脑、呼吸和身体之间的联系。恢复性瑜伽通常包含有用的道具——例如瑜伽砖或瑜伽砖、枕头或垫子，或者毯子或毛巾——以各种姿势支撑身体。您还可以使用带子或带子来帮助保持、拉长或加深特定的伸展。

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恢复性瑜伽的好处

研究发现瑜伽 作为一个有益的 补充和替代医学 (CAM)-作为您当前健康常规的附加组件（治疗性 CAM 方法的其他示例包括 冥想 , 针刺 , 按摩 ，或有意改变饮食）。难怪 LMHC 创始人兼首席治疗师 Stephanie Rojas 紧急心理健康服务 在纽约市，她是她的客户瑜伽的支持者。

罗哈斯说，具体而言，恢复性瑜伽可以帮助身体和心灵。 ' 瑜伽有助于调节神经系统 ，”她解释道。 '这是调节情绪、降低皮质醇水平（压力荷尔蒙）、降低血压和心率的关键，这可以缓解神经系统并[帮助你发展]随着时间的推移更有效的压力反应。 '

作为心理治疗师和顾问成员 希望抑郁症研究基金会 ，她认为运动是缓解焦虑和抑郁症状的一种方式。 “由于身体将压力储存在颈部、肩部和臀部等公共区域，瑜伽有助于伸展和打开这些区域以释放储存的压力，”她解释道。 “它还可以缓解慢性疼痛，这可能是创伤的症状。”慢性疼痛的一些例子是频繁的头痛、腰痛和神经损伤。

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如果您刚刚开始，会发生什么

恢复性瑜伽对真正的瑜伽初学者和经验丰富的练习者来说都是很棒的——每个人都可以从低冲击的编织中受益， 低强度运动 进入他们的健身计划。如果您是新手并且刚刚开始使用恢复性瑜伽，Gina Ward 是一位经过认证的瑜伽教练和领导力教练 Shift2Lead ，说重要的是要认识到不同的姿势可能会在不同的人身上带来不同的反应。并且不要惊慌：它们甚至可能为某些人带来一些暂时的压力——这似乎违反直觉，但这是完全正常的。

她说：“任何类型的后弯或心脏开膛手[姿势]都会暴露胸部并使神经系统朝着与过去相反的方向运动。” “这是一个脆弱的姿势，因为你把你的心向前倾，而当你感到压力时，你会弓起你的肩膀或[交叉]你的手臂来保护你身体的柔软部分。”

有些人在参加恢复性瑜伽课程或在家练习时有很多想法，一开始可能会在一些姿势中挣扎，或者花一分钟时间来完全执行它们并让他们的身体打开和放松。例如，沃德说有一段时间她无法接近轮式。 '直到有一天我真的哭了，我才能够做轮子。它实际上不是我身体中的任何东西，而是我需要在脑海中移动的东西。

以下是六个缓解压力、适合初学者的恢复性瑜伽姿势，包括三个惊人的开胸动作和一个更高级的渐进式（如果您愿意接受挑战）。

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1 上犬式

轻松进入这款可爱的开胸器，以扩张您的肺和横膈膜，轻轻拉伸腹部并巧妙地加强手腕和肩膀。

怎么做： 从木板位置，将自己降低到地板上。当您靠近地板时，将脚趾压在下方，伸直手臂，然后将胸部抬向天空。要正确执行，请记住将肩膀向下拉远离耳朵，并将肩胛骨拉向彼此。

二 儿童姿势

让这个基本的地板姿势成为您的首选伸展运动，以减轻脊椎（尤其是下背部）的压力，打开肩膀，并提供片刻的平静。孩子的姿势是一个很好的避难所，任何时候你也需要从更有活力的姿势中休息一下。根据需要经常返回并保持多久感觉良好，深呼吸到下背部和胸腔。

怎么做： 跪下，膝盖以轻微的 V 角展开，脚趾接触（就像 V 点一样）。坐在你的脚后跟上，将胸部向膝盖方向放低。在你面前伸展你的手臂，让你的头靠在垫子上。

3 舞者姿势

舞者式不仅可以缓解压力，还可以改善平衡、姿势和腿部力量。 （奖励：这也是最美丽的姿势之一。）

怎么做： 首先双脚并拢站立，并牢牢地穿过四个角。将一个膝盖抬到胸前；慢慢地将弯曲的腿踢回身后，用同一侧的手抓住并握住那只脚（即，如果您抬起抬腿，请用左手抓住左脚。）向前伸展另一只手臂并倾斜你的胸部向前，将重量放在你的脚上。

4 广角前折

芝加哥注册瑜伽教练兼创始人杜肖恩·波拉德 (DuShaun Pollard) 表示，在对身体的诸多好处中，瑜伽是处理创伤和其他形式的情绪不安的有效方式 贤者集体 .例如，这包括最近 COVID-19 的创伤和去年的社会正义问题。

“[广角向前折叠]是我缓解压力的首选姿势——我使用椅子，”她说。 “我喜欢它，因为它是力量和投降的结合，因为我可以在这个姿势中深深地呼气。”

怎么做： 从站立开始，双腿分开 3 到 4 英尺（比臀部距离宽一点），然后将双手放在臀部上。向天空伸展躯干，然后慢慢开始折叠上半身。您可以将手直接放在身下的地板上，将它们伸到身后的地板上，或者使用您感觉最好的手的任何表情将它们折叠在背后。

5 桥

轮式是这种后弯姿势的最完整表现，通常在练习结束时完成。但是初学者可以（并且应该）从不那么强烈的基本桥式姿势开始，然后在感觉更舒适后继续尝试轮式（如果需要的话——坚持桥式并不可耻）。两者都非常适合脊柱活动和打开臀部和胸部。

怎么做： 要进入桥式，首先仰卧，膝盖弯曲，脚跟靠近臀部。双臂伸直放在身体两侧的地面上，指尖伸向你的脚。将双脚稳固而均匀地压入地面，轻轻挤压臀部（臀部肌肉），然后将臀部抬离垫子。

6 车轮

怎么做： 要进入更高级的车轮姿势，请从与上述相同的位置开始。将肘部向上弯曲并举过头顶，将手掌放在耳朵两侧的垫子上（肘部应指向天花板，手指应指向双脚）。双脚用力均匀地压入地面，然后像桥牌一样缓慢抬起臀部——但这次也要将肩膀抬离垫子。在将头向后倾斜到垫子上并将臀部推向天空之前，请确保您保持稳定。

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