不幸的是，下背痛极为常见，并且可能由多种因素引起，这些因素可能使您难以确定最适合您的治疗方法且令人沮丧。背痛的主要来源之一？长时间坐着——尤其是不良姿势会加剧椎间盘压力、肌肉僵硬和其他与背部相关的不适。不要感觉太糟糕：大多数人都有罪 坐在椅子上太久，懒散地躺在沙发上，或在床上工作 （在隔离期间可能更是如此）。这很可能是大多数人在生活中的某个时刻至少遇到一个背部问题的原因。

关于背痛的一个常见误解是认为专门针对背部的伸展运动是缓解疼痛的最佳或唯一方法。有时确实如此，温和的背部伸展对于力量和灵活性是绝对重要的（我们在这里有一些很棒的动作）；但有时实际上是附近关节或肌肉群的紧绷、僵硬或错位导致背部不适。例如，长时间坐着——开车几个小时，在办公桌前工作，在厨房的桌子上学习——可以 收紧和缩短髋屈肌 并减少它们的移动性。您不仅会感到臀部直接僵硬，而且这也会 削弱臀部 并将骨盆和胸腔向下拉，导致下背部间接拉伤。

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当臀部停止运动时，我们不仅会失去髋关节的运动范围，而且臀部周围的肌肉也会变得非常紧绷，说 詹妮弗·埃斯奎尔 , PT, DPT, 物理治疗师、影响者和创造者 流动性方法 和 最佳身材 .如果我们没有能力很好地通过臀部移动，下背部最终会松弛并承受比通常更大的压力。

为了帮助减轻疼痛的背部负担，Esquer 分享了四种有效的伸展运动，主要针对紧绷的臀部、臀大肌、股四头肌、腘绳肌和内收肌（大腿内侧肌肉），它们可能会暗中加剧背部疼痛。

如果需要，您可以像每天一样经常在家中（即使是在疯狂的工作日中）执行以下每个动作。阅读此处的说明，然后按照上面演示视频中的 Esquer 进行操作，以获得有用的视觉效果和提示。

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1 臀部 90/90 拉伸

Esquer 说，这项运动 [深入] 髋关节囊。它有助于改善髋关节内的髋关节外部和内部运动范围。

(A) 坐在地板上，右腿正前方，膝盖弯曲 90 度，左腿向侧面弯曲，也弯曲 90 度。

右腿外侧小腿和大腿应该平放在地上，左腿内侧小腿和大腿应该平放在地上（查看 Esquer 的视频演示以获得清晰的视觉效果）

(B) 保持脊椎挺直，开始前倾右腿，注意不要绕到脊椎

(C) 当你感觉到右侧臀部有很好的伸展时暂停，并在缓慢呼吸的同时保持一到两分钟（你也可能感到左侧大腿内侧和臀部有伸展）。

(D) 轻轻地向左旋转你的躯干以伸展后腿，试着将你的左臀部向下推到地板上（只做你身体可以忍受的地方！）。

(E) 缓慢呼吸时保持一到两分钟

二 主动腘绳肌伸展

Esquer 说，第二个练习通过一些牙线和拉紧技术针对腘绳肌和一点坐骨神经。这个动作就是所谓的神经滑动：不要保持拉伸，而是专注于以缓慢、稳定的动作移动腿部。

(A) 仰卧，抬起一只腿，放在膝盖后部（手臂应伸直，不要弯曲）。

(B) 伸直腿，保持脚和脚趾在可忍受的范围内向面部弯曲（即，不要指向脚趾）。

（C） 别 保持伸展，但继续弯曲和伸直膝盖，以稳定的方式来回，10 到 15 次。

(D) 如果将脚趾向 弯曲太强烈，请将脚趾指向天花板进行修改。

(E) 在另一条腿上重复。

3 内收岩

这种动态拉伸是锻炼内收肌或大腿内侧的好方法。您将放松紧张并创造灵活性，同时还可以激活一些手臂和腹肌。

(A) 四肢着地，将一条腿伸向一侧。

(B) 保持骨盆前倾（ 别 将尾骨收下），慢慢将臀部向后发送，然后返回到起始位置。

(C) 始终保持背部在同一位置：不要让臀部向侧面或背部曲线倾斜（假装尾骨上有一杯水！）。

(D) 来回晃动 10 到 15 次。

4 股四头肌沙发伸展

沙发伸展是一个很好的四头肌、臀部甚至核心伸展运动。它类似于站立四边形伸展，在这种情况下，您可以将膝盖向上弯曲并保持在您的脚上，但它可以同时打开并释放更多肌肉，更深入地。这可能是一次激烈的拉伸，所以倾听你的身体并做可以忍受的事情。

(A) 在沙发前的地板上放一个（或两个）枕头

(B) 将左腿放在前面的弓步姿势以获得支撑，将右膝盖放在枕头上，尽可能靠近沙发，然后将右脚向上支撑在沙发边缘的身后。

(C) 一旦右腿放在沙发上，通过轻轻地将尾骨塞到下方并挤压臀部来保持良好的弓步姿势。

(D) 呼吸并保持一到两分钟。

(E) 在另一侧重复。

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