尽管过时的营养建议告诉我们， 纯素蛋白质来源 丰富、美味、实惠。不幸的是，大多数消费者仍然认为植物蛋白不如动物蛋白来源。
根据 Reshma Shah, MD 和 Brenda Davis, RD 的说法， 滋养：针对家庭的权威植物性营养指南 ，关于植物蛋白的两个最常见的误解是，你不能单独从植物中获得足够的蛋白质，以及 蛋白质的植物来源 不完整或缺乏必需氨基酸。
有关的 ：22 种健康的高蛋白食谱（味道比奶昔或小吃棒好 10 倍）
为了解决第一个误区，我们需要考虑我们需要多少蛋白质，以及不同饮食模式的人消耗了多少。 Shah 解释说，蛋白质的 RDA 男性为 56 克，女性为 46 克。 （你会找到 你应该在这里吃的理想蛋白质量 .) 但工业化国家的肉食者平均每天约 100 克，而纯素食者每天 62 至 82 克。根据 Shah 和 Davis 的说法，过量的蛋白质不一定是一种优势，尤其是当它来自动物来源时。我们不仅可以设计一种提供大量植物蛋白的饮食，而且研究一致表明，当蛋白质来自植物而不是动物时，可以延长寿命并降低疾病风险。作者确认植物可以提供所有年龄段人群所需的蛋白质数量和质量，并且与动物来源的蛋白质不同，它们饱和脂肪含量低，不含胆固醇，并且富含 促进健康的纤维 、植物化学物质和抗氧化剂。
Shah 解释说，对于第二个误区，许多消费者感到有些惊讶，即必需氨基酸是由植物而非动物制造的。动物提供必需氨基酸，因为它们是在食物链的某个点从植物中获得的。因此，说我们不能从植物中获取必需氨基酸是没有意义的——它们来自那里。
满足蛋白质需求的关键是确保饮食中食物的数量和种类充足。根据健康和营养专家 Shah 和 Davis 的说法，以下是植物性蛋白质的七种最佳来源。
最佳素食蛋白质来源
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素食早餐卷饼配豆腐炒 信用：詹妮弗·考西豆腐、毛豆和豆豉等大豆食品
获取食谱大豆食品在长寿人群中有着令人印象深刻的使用历史，并具有一些显着的好处。它们不仅提供高品质蛋白质的浓缩来源（每半杯约 15 至 20 克），而且还富含铁、锌、钙、钾、核黄素和必需脂肪酸。此外，大豆食品含有保护性异黄酮（植物雌激素），有助于降低胆固醇、降低患心脏病的风险、预防乳腺癌和前列腺癌，并减少更年期症状。
简单的晚餐食谱：大蒜吐司配南瓜、香蒜酱和橄榄油炖鹰嘴豆 信用：詹妮弗·考西豆类（豆类、扁豆、干豌豆）
得到食谱豆类是植物界的蛋白质动力源，也是我们铁和锌的主要来源。它们还富含 B 族维生素，尤其是叶酸，对我们摄入钙和镁有很大帮助。豆类，尤其是色彩更丰富的品种，提供了丰富的植物化学物质，包括类黄酮和酚酸。作为我们最集中的纤维来源，包括抗性淀粉（ 益生元 )，它们为有益的肠道微生物群提供必需的燃料。每杯煮熟的豆类提供约 14 至 18 克蛋白质。
黑豆燕麦汉堡 信用：格雷格杜普雷植物性肉类（替代或素食汉堡、鸡肉、香肠等）
得到食谱替代肉类 提供易于消化的蛋白质，可以为饮食增添便利和享受。它们可以帮助提高运动员、老年人和其他蛋白质需求量较高的人的蛋白质含量。然而，由于这些食物经过高度加工，它们的脂肪和钠含量通常高于未加工的豆类。阅读标签。尽可能选择有机产品。素食肉类每 3 盎司提供约 15 克蛋白质。
覆盆子嘉果酱食谱 信用：维克多 Protasio种子
得到食谱种子不仅提供蛋白质，而且还是健康脂肪（包括必需脂肪酸）、微量矿物质（例如铁、锌、钙、镁和钾）、维生素 E、抗氧化剂和植物化学物质的重要来源。每颗种子都有独特的营养成分，因此摄入量不同。蛋白质含量最高的种子是大麻种子和南瓜种子。种子每四分之一杯提供 6 到 13 克蛋白质，大麻种子每四分之一杯提供 13 克，南瓜种子每四分之一杯提供 10 克。
麻辣椰子面 图片来源：Beatriz da Costa树坚果和花生
得到食谱虽然花生在技术上是豆类，但我们将这一类别称为“坚果”，因为它们具有与树坚果相似的营养成分和烹饪用途。坚果是健康脂肪、微量矿物质（例如镁、铜、锰、硒、铁和锌）、维生素 E 和抗氧化剂的极好来源。坚果有助于降低胆固醇和甘油三酯，并具有强 抗炎特性 .它们已被证明可以预防心脏病和糖尿病并延长寿命。坚果每四分之一杯提供约 5 至 8 克蛋白质，花生每四分之一杯提供约 9 克蛋白质。
热带 Creamsicle 冰沙 信用：格雷格杜普雷一些植物奶，如豆奶和豌豆奶
得到食谱它们提供与一杯全脂牛奶一样多的蛋白质（每杯约 6 至 10 克）。它们可以单独享用，也可以放在麦片、布丁或冰沙中，也可以代替食谱中的牛奶。植物奶的脂肪含量通常低于牛奶，并且不含胆固醇。选择强化非乳制奶，以确保钙、B12 和维生素 D 与强化牛奶相似。不加糖的牛奶消除了添加的糖。
藜麦塔布勒沙拉 信用：格蕾丝埃尔库斯谷物
得到食谱谷物 是增加能量的碳水化合物的重要来源，但它们也是蛋白质的宝贵来源。它们提供了世界上大约一半的蛋白质和纤维！一杯全麦意大利面实际上比一个大鸡蛋含有更多的蛋白质，与一杯全脂牛奶一样多。全谷物富含维生素 B（尤其是硫胺素和烟酸）和维生素 E。它们是铜、铁、锰、镁、磷、硒和锌以及多种植物化学物质和抗氧化剂的固体来源。 全谷类 一直与降低许多慢性病的风险有关。每杯熟食谷物提供约 4 至 12 克蛋白质。拼写、卡姆木和小麦以每杯约 12 克的量领先，藜麦和苋菜每杯提供约 8 至 10 克。低端是大米和大麦，每杯约 4 克。
