谷物是健康饮食的重要组成部分 ——它们是一种植物性食物，为我们提供必需的维生素、矿物质和碳水化合物，为我们的肌肉和大脑提供能量等。

但并非所有谷物都是生而平等的。有全谷物（那些仍然含有麸皮、胚芽和胚乳的谷物）和精制谷物（其中去除了麸皮和胚芽，只留下高碳水化合物胚乳）。在我们开始讨论哪种类型的谷物最适合您的身体之前，让我们快速定义它们是什么。

简单地说，谷物是坚硬的、可食用的干种子，生长在称为谷物的草类植物上。谷物是世界上最大的食物能量来源。虽然精制谷物——白米、松软的白面包、含糖早餐麦片等——对你的身体几乎没有任何好处， 全谷物往往富含多种营养素 ，如纤维、镁、铁、B 族维生素、植物营养素等。然而，各种全谷物的健康益处存在相当大的差异。与其他食物（如燕麦和大麦）相比，有些（如玉米或大米）仍然缺乏营养密度——即使是完整的形式。

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根据营养专家 Malena Perdomo、MS、RDN、CDE 的说法，以下是 11 种最健康的谷物。

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1 大麦

大麦传统上用于汤、沙拉、谷物碗等。它含有比任何其他谷物都多的膳食纤维，此外它还含有一系列植物化学物质和可溶性纤维 β-葡聚糖。这些抗氧化剂可能有助于降低坏胆固醇和增强免疫力。四分之一杯未煮过的去壳大麦含有 160 卡路里热量、34 克碳水化合物、8 克膳食纤维和 6 克蛋白质。它还富含锰、硒和硫胺素（一种 B 族维生素）。

二 藜麦

这种南美谷物通常只需 15 分钟即可煮熟，这使其成为那些喜欢吃的人们喜爱的食材 膳食准备 .藜麦也非常有营养：它是完整植物蛋白的来源，因为它含有所有必需氨基酸。与其他谷物相比，它还含有更少的碳水化合物和更多的蛋白质。藜麦还富含镁、磷、锰和叶酸。四分之一杯生藜麦含有 170 卡路里热量、29 克碳水化合物、3 克纤维和 6 克蛋白质。

3 苋菜

苋菜 是一种小型无麸质全谷物。苋菜的蛋白质含量在 14% 到 15% 之间，高于荞麦和黑麦。它含有植物化学物质，并且富含镁、锰和磷。四分之一杯生苋菜含有 200 卡路里热量、37 克碳水化合物、6 克膳食纤维和 7 克蛋白质。

4 荞麦

这种无麸质全麦通常作为谷物 (kasha) 食用，用于日本面条 (荞麦面) 和格兰诺拉麦片、煎饼或薄饼。它含有与预防癌症和心脏病有关的抗氧化剂。荞麦的可溶性纤维含量也很高：并非所有谷物都可消化，这可能有助于改善血液胆固醇和控制血糖。四分之一杯生的热量为 160 卡路里、34 克碳水化合物、5 克膳食纤维和 5 克蛋白质。荞麦还富含镁、铜和锰。

5 画眉草

这是记住画眉草的简单方法：它是所有谷物中最小的一种，也是埃塞俄比亚 Injera 面包的主要成分。它是蛋白质含量最高的谷物之一，与苋菜并列。四分之一杯未煮过的画眉草含有 180 卡路里热量、37 克碳水化合物、4 克膳食纤维和 7 克蛋白质。它不含麸质，是铁和镁的极好来源。画眉草还是纤维、铁、镁、磷、锌、硫胺素和维生素 B6 的固体来源，可以提供超过 100% 的每日锰值。

6 燕麦

燕麦含有多酚 ，作为抗氧化剂，是一种强大的抗炎剂。它们还富含 β-葡聚糖，这是一种可溶性纤维，有助于降低低密度脂蛋白（坏）胆固醇，并可能降低患某些类型癌症的风险。燕麦也可能有助于降低血压。它们是纤维、铁、镁、磷、锌、铜、硫胺素、锰和硒的良好来源。燕麦天然不含麸质，但可能与其他含有麸质的谷物一起加工，因此请务必检查无麸质认证的标签。

7 麦香

Farro是意大利和地中海地区著名的谷物。有两种主要类型：传统法罗（未加工）和珍珠法罗（经过加工以使其更快烹饪）。味道是坚果，耐嚼和丰盛。富含纤维的谷物可以制成沙拉、汤或代替米饭。四分之一杯未煮过的干法罗含有 200 卡路里、37 克碳水化合物、7 克膳食纤维和 7 克蛋白质。

8 碾碎的小麦

大多数人都知道碾碎干小麦是塔布勒沙拉的主要成分。四分之一杯生的热量为 160 卡路里、34 克碳水化合物、5 克膳食纤维和 5 克蛋白质。它富含纤维和锰，是镁、磷和烟酸的良好来源。

9 弗里克

Freekeh 质地耐嚼，非常适合作为沙拉或配菜。四分之一杯未煮过的热量为 160 卡路里、6 克纤维和 7 克蛋白质。它也是铁的一个很好的来源。

10 野米

这种大米比糙米含有更多的蛋白质和纤维。四分之一杯生的热量为 160 卡路里、35 克碳水化合物、3 克膳食纤维和 4 克蛋白质。

十一 国家

这种无麸质的亚洲谷物用于粥、粥和炒菜。四分之一杯生小米含有 210 卡路里热量、42 克碳水化合物、3 克膳食纤维和 5 克蛋白质。小米富含抗氧化剂和锰，是镁、磷、铜、硫胺素和烟酸的良好来源。

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