如果有一个 健康趋势 我一直听说到 2020 年，这是向以植物为基础的饮食的转变。从素食运动到对肉类生产和消费对环境和健康影响的日益关注， 植物性饮食在全国的流行 .如果您是决定减少肉类摄入的人之一，您可能想知道如何在饮食中摄取足够的蛋白质，以及如何调整烹饪方式以适应现在购物清单中存在的巨大漏洞。

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一个重要的起点可能是一个问题，当谈到蛋白质时，究竟什么才足够？答案取决于你问的是谁。纽约大学营养、食品研究和公共卫生学教授 Marion Nestle 表示，如果你摄入了足够的卡路里，你很可能摄入了足够的蛋白质。许多营养学家和科学家说，人们过分强调 蛋白质在饮食中的重要性 ，而其他人则认为高蛋白饮食是有益的，特别是如果 减肥 是您的目标之一。

信息过载对普通食客来说可能有点混乱。但是我尝试遵循的一个准则是始终倾听我的身体，看看当我添加或取出更多蛋白质时它会如何反应。当我没有摄入足够的蛋白质时，我会经常感到饥饿，并且很难强迫自己去健身房。

无论您个人理想的蛋白质摄入量如何，宏量营养素都是大多数食谱和膳食的核心部分。如果您决定从植物性来源获取更多蛋白质，那么最困难的部分可能是知道在烹饪、外出就餐和吃零食时该用什么替代。因此，无论您是完全素食、涉足素食，还是只是偶尔少吃牛排和鸡胸肉，这里都是您保持饱足、满足并准备好迎接生活的方法。或者至少在你回家的路上幸存下来而不会咬断手臂。

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豆类和谷物

对于家庭厨师来说，在每周菜单中添加更多的豆类、扁豆和谷物是一种既简单又便宜的补充蛋白质的方法。为了不让事情变得无聊，除了黑豆和鹰嘴豆之外，还可以尝试利马、海军豆和小扁豆等品种。丰盛的炖扁豆或三豆辣椒很丰盛，富含蛋白质。

藜麦有时被认为是唯一的高蛋白谷物，但有许多全谷物 富含蛋白质 （而且超级好吃）。使用苋菜、卡姆木和荞麦等谷物，制作不同品种的谷物碗，发挥创意。我喜欢在冰箱里放一大批谷物，然后把它们和我手头的任何烤蔬菜、一些腌制或发酵的蔬菜混合在一起，最后再放一个煎鸡蛋。

多肉蔬菜

我知道这听起来可能很奇怪，但有些蔬菜具有美味的鲜味、肉味和质地，是食谱中动物蛋白的绝佳替代品。尝试用茄子肉丸子或烤波托贝罗蘑菇代替汉堡，搭配您喜欢的所有食材，满足您的所有渴望。

替代肉类

适度是这里的关键，但像 Beyond Meat 这样的产品， 不可能的汉堡 和其他替代肉类，当渴望来袭时，真的很适合。纯素蛋白质、豆制品（想想豆腐、豆豉和毛豆）的 OG 可能是很好的选择。我喜欢豆豉，因为它比豆腐发酵和加工更少，质地有嚼劲，可以吸收腌料和酱汁。

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冰沙

冰沙是将大量新鲜农产品打包到您的饮食中的绝佳（且显而易见）方式，但它们也为您提供了在蛋白质部门的无限机会。坚果和坚果酱、种子、希腊酸奶、牛奶，甚至某些水果（如番石榴、鳄梨和杏）都含有蛋白质。虽然从天然来源获取蛋白质总是最好的，但蛋白粉作为偶尔的补充剂可以帮助摄入蛋白质，尤其是在那些时间不够、冰箱里没有准备任何东西的日子里。我在锻炼后特别喜欢这些，以确保我为我辛勤工作的肌肉提供恢复和生长所需的支持。我目前最喜欢的是 KOS 巧克力蛋白，因为谁不想感觉他们早餐喝了奶昔？

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富含蛋白质的零食

有时您在逃亡，只需要一些容易拿走的东西。我最喜欢的一些 DIY 富含蛋白质的零食是 烤鹰嘴豆 、煮熟的鸡蛋、奶酪棒和带有坚果黄油的苹果或芹菜。

对于您可以随时随地购买的包装零食，蛋白质棒的便利性无与伦比。我最近痴迷于 Barebells 棒，它含有 20 克蛋白质和 1 克糖，味道就像士力架一样。这是我的早餐或下午 3 点的首选。暴跌。公司现在也推出了创新的零食，如植物性肉干和蛋白质饼干，为您提供一种方便、便携的方式来满足您的日常蛋白质目标。

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