对于那些希望长期改善饮食的人来说，以植物为基础的饮食是开始更健康饮食习惯的最实用的解决方案之一。它不仅对您的身体更好，对地球也更好。
根据纽约市注册营养师娜塔莉·里佐 (Natalie Rizzo) 女士的说法，以下是您购物清单上的九种关键植物性食物，可帮助您将食物解决方案变为现实。
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1 核桃
核桃是唯一能提供大量必需植物性 omega-3 脂肪酸 ALA（每 1 盎司份量 2.5 克），并且还含有蛋白质（4 克）和纤维（2 克）的坚果。一种 系统评价 来自哈佛的研究人员还发现，从核桃中摄取 5% 到 24% 卡路里的饮食会显着降低总胆固醇（包括“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯）。从能量棒和早餐碗到汤、沙拉和意大利面，我们都喜欢核桃。
二 土豆
土豆绝不是敌人。白薯和甘薯都富含钾，钾是水合作用所必需的电解质。土豆是一种抗性淀粉，因此它们实际上有助于消化并减少饥饿感。土豆价格实惠，易于烹饪，是活跃人士的绝佳燃料。
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3 我是
大多数人在想到植物性饮食时会想到豆腐，这并不奇怪：3 盎司含有高达 9 克的蛋白质。大豆是一种完整的蛋白质，这意味着它含有许多植物蛋白质中不常见的所有必需氨基酸。但豆腐也是钙的良好来源，这对不吃乳制品的人来说非常有用。豆腐几乎可以添加到任何菜肴中，从炒菜到沙拉再到冰沙（使用丝豆腐以获得美味的奶油质地）。
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4 西兰花
这 饮食指南 建议用水果和蔬菜填满你的一半盘子，所有蔬菜在植物性饮食中都很重要。 Rizzo 说，西兰花是我的首选之一，因为它富含营养。一杯生西兰花含有约 3 克蛋白质、30 卡路里热量和 10% 的每日纤维（2.5 克）。它还含有钾、维生素 K、维生素 C 和钙。她说，我喜欢在烤箱里用一点橄榄油和盐烤西兰花，你也可以在沙拉中加入生西兰花或蒸西兰花。
5 抱子甘蓝
好消息：抱子甘蓝在冬天是时令。按季节选择产品可提供各种颜色、风味和质地——当季产品通常也是最便宜的方式。仅 1 杯抱子甘蓝就含有 100% 的每日维生素 C、4 克蛋白质和 4 克纤维。和 研究 表明在抱子甘蓝中发现的植物化学物质（植物化合物）与降低患癌症的风险有关。
6 丹贝
豆豉是一种发酵豆饼，富含植物蛋白。 3 盎司豆豉不仅含有 16 克蛋白质，而且用于制作豆豉的发酵过程对肠道益生菌有益。另外，豆豉的质地很好，可以放在三明治或素食汉堡中。
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7 糙米
糙米是 含有大量蛋白质和纤维的全谷物 , 两种有助于减缓消化过程的营养素。换句话说，糙米可以让你长时间保持饱腹感。周日批量烹饪谷物，以便在一周内使用它们，或者购买预先煮熟的冷冻包装以获得更简单的选择。
8 植物性黄油
使用植物性黄油代替乳制品黄油可以帮助您减少多达 40% 的饱和脂肪，并且 100% 对素食主义者友好。它们非常适合多用途烹饪和烘焙，因此您可以将它们一对一地换成所有您最喜欢的烘焙食品（及其他）中的乳制品黄油。
9 扁豆
您将从扁豆中获得大量令人满意的蛋白质（每半杯 9 克）和纤维（每半杯 8 克），这两者都有助于促进健康的消化系统。它们也富含铁和叶酸。在许多食谱中，您可以轻松地将扁豆换成肉，例如炸玉米饼、汉堡和肉酱。专业提示：将扁豆与其他植物性蛋白质（如全谷物和核桃）搭配，形成完整的蛋白质。煮熟的一杯含有 18 克蛋白质。
