如果你一直在做你能做的 在家做些运动 在过去的几个月里，你做得很好。一种 定期锻炼 是一种健康、减压的方式来应对时代，也是保持身体强壮、稳定和无痛的关键。确保每天以某种能力移动和激活关键肌肉对于那些必须 久坐 ——也就是任何有办公桌工作的人。不容忽视的最重要的肌肉群之一是臀肌（是的，你的臀部是由几块共同工作的臀肌组成，值得定期关注）。

臀部有助于控制身体的轴点：我们的臀部，解释说 詹妮弗·埃斯奎尔 , PT, DPT, 物理治疗师、影响者和创造者 流动性方法 和 最佳身材 .为了更好地通过我们的臀部，我们需要强壮、活跃的臀部。因为这组肌肉在结构上非常重要，弱臀肌——最常见的是由于不活动、不良姿势和长时间坐着没有休息——可能出于多种原因而有害。本质上，当臀肌不够强壮时——或者 在某些情况下，有点关闭 ——其他肌肉群介入进行补偿。这听起来不错，但不幸的是，它开始弊大于利。

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这很常见 下背部、股四头肌或髋屈肌开始接管 Esquer 说，当臀部没有得到足够的爱来真正激活时。如果您的腿前部和臀部以及下背部感到更多的紧张和压力，可能是时候进行更多的臀部强化练习了。但是，即使您没有在这些部位感到疼痛或虚弱，保持臀部肌肉的良好状态也是防止它出现问题并每天保持强壮的好方法。

Esquer 带我们完成三个很棒的臀部练习 除了深蹲 你可以在家里做——如果你在处理硬地板，你唯一需要的设备是坚固的椅子和垫子。这些动作对膝盖的影响很小并且很容易，因此您在练习时可以感到安全。获取下面的分步说明，然后观看上面 Esquer 的演示视频以获得视觉提示和 正确形式的提示 .

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髋部推进器

A) 将肩胛骨放在椅子的边缘，双脚放在前面的地板上：确保肩胛骨完全由椅子边缘支撑，脚后跟在膝盖正下方对齐，并且核心接合。

B) 将臀部朝地板放低，保持胸腔向下，核心收紧，下巴收紧，骨盆收紧。

C) 在下降的过程中注意不要拱起背部。

D) 挤压臀大肌并将其抬回到起始位置，确保您的身体在一个动作中向上压。

重复5到10次。

保加利亚分腿深蹲

A) 站在椅子边缘前，背对椅子。

B) 将一只脚放在身后，放在椅子边缘，另一只脚以弓步姿势着地。

C) 将你的后膝盖放低到地板上，保持臀部与肩膀成一直线，蹲下时胸部略微向前（参见上面的视频以获得完整的教程）。

D) 当您降低时，前膝应始终保持在前脚踝正上方，因此如果需要，请调整您离椅子边缘的距离。

每边重复10次。

桥梁步行

A) 躺在地板上，双腿弯曲，膝盖在脚踝正上方。

B）保持肋骨向下并在一起，将尾骨塞入下方，并在将臀部抬高至半桥位置时挤压臀部。

C) 继续挤压臀部，一次一个地以小“步骤”向外走，不要让臀部移动、摇晃或下沉。

D) 走出去，直到你不能把整个脚放在地上；一旦你走得足够远并且感觉你的脚趾会抬起，把脚放回膝盖下方。

重复10次，交替开始脚。

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