臀部没有得到很多尊重。从你对他们的口头攻击到你花费的长时间 每天坐在你的屁股上 ，你的臀部可能是不快乐的露营者——这可能会给未来带来麻烦。这是为什么以及如何纠正它。
当你长时间不活动时——想想坐在办公桌前或看电视几个小时——你的臀部会变得紧绷。称为髋屈肌的大块肌肉起源于您的下背部并穿过您的臀部，当它们没有被拉伸时会收紧。当这种情况发生时，你可能会出现腰痛，马蒂·马特尼 (Marty Matney) 说，LAT，ATC，华盛顿州西雅图的一名运动教练兼美国国家体育教练协会实践促进委员会主席，并补充说，许多其他较小的肌肉会作用于腰部。臀部也会因不活动而变得紧绷。如果不加以控制并且紧绷感恶化，您可能会在走路时体验到髋关节的运动和功能发生变化，从而导致疼痛的髋骨关节炎。在最坏的情况下，您可能需要手术。
那么你怎么知道你的臀部是否紧绷？有一些明显的迹象，马特尼说：从坐姿到站姿都有困难，接下来是几步困难；以略微弯曲的姿势行走或上下楼梯有困难；并感觉臀部前部或腰部酸痛。甚至可能导致膝盖疼痛，主要是因为这种紧绷感会导致您的步态发生变化。
解决方案很简单：打破不活动状态并移动，这将增加臀部的柔韧性。好处？ Matney 说，随着臀部灵活性的提高，您从坐姿到站姿的转换会更容易，走路也会更轻松，臀部和腰部的疼痛也会减少。
为了让这些臀部和周围的肌肉更快乐，请执行以下由马特尼创建的五次伸展运动。每次拉伸保持 20 到 30 秒，然后重复两到三次（不要忘记深呼吸），每天完成整个序列两到三次。
每天做臀部伸展的最佳时间：
- 锻炼前后： 做 #2、#4 和 #5
- 每 20 分钟休息一次： 做 #1 和 #2
- 睡前 ： 做所有五个伸展运动（或者至少，躺在床上做#3）
1.弓步（适用于髋屈肌）
从双脚并拢站立开始。右腿向后退，直到脚跟平放在地板上；然后抬起右脚的球。保持背部挺直，头部向上，稍微降低，直到你感觉到右臀部被拉伸。抓住。松开并换边。
2. 腘绳肌伸展
双脚并拢站立，将右脚跟放在地板上，右脚向自己弯曲。当你这样做时，慢慢地从臀部向前倾斜（如果你愿意，手可以放在臀部上），直到你感觉到右腿后部有拉伸感。抓住。松开并换边。
3. 图 4 拉伸（针对臀部）
仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。将右脚放在左大腿上，左膝正上方。用左手抓住右膝，将其轻轻拉向胸部，然后是左肩。抓住。松开并换边。
4. 大腿内侧伸展
双脚比肩宽站立。保持左脚在地板上笔直向前，将重心转移到右脚，直到感觉大腿内侧被拉伸。如果你感觉不到，把腿张开一点。抓住。松开并换边。
5. 大腿外侧伸展
从站立姿势，将右腿交叉在左腿上，左手支撑在墙壁或桌子上。保持右腿和背部挺直，将右臀部向外推。如果你需要弯曲左膝，那没关系。抓住。松开并换边。
