碳水化合物多年来受到了不好的批评，但并非所有碳水化合物都对你有害。事实上，碳水化合物是其中一种 关键常量营养素 你的身体每天都需要正常运作——你只需要知道要摄入什么样的碳水化合物。有 完整的未精制碳水化合物 来自营养丰富的食物——全谷物、豆类、水果和蔬菜。然后是精制碳水化合物，通常称为加工碳水化合物。精制碳水化合物是需要注意和限量食用的碳水化合物。为什么？因为它们所含的营养物质很少，您的身体可以实际使用。
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精制碳水化合物到底是什么？
“精制碳水化合物是经过加工处理的碳水化合物食品，可去除谷物中的天然纤维、麸皮、胚芽和这些部分中的营养物质，”美国公共卫生硕士、RDN、CDN 的营养顾问 Lauren Minchen 说 新鲜比特 ，一个人工智能驱动的视觉饮食日记应用程序。 “剩下的是谷物的淀粉和热量部分，以及最少量的蛋白质。”
精制碳水化合物通常分为两类：精制谷物和添加糖。
精制谷物
白面粉可能是最受认可的精制谷物，出现在从面包和意大利面到椒盐卷饼、甜甜圈、小吃店和饼干的所有物品中。 “全谷物由三个部分组成：麸皮、胚芽和胚乳，” DJ Blatner 解释说，RD，作者 超级食物交换 . “精制谷物经过加工以去除麸皮和细菌，从而去除了许多营养物质，例如 铁 , B族维生素 ， 和 纤维 。
添加糖
这是精制碳水化合物的另一个主要类别，包括所有不 天然存在于整个食物中，如水果 . ' 添加糖 绝对无处不在，糖有许多同义词，例如甘蔗汁、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、右旋糖，”布拉特纳说。 “即使是糙米糖浆、蜂蜜和枫糖浆也被认为是添加糖。”添加糖可能会偷偷摸摸地出现在沙拉酱、酱汁、酸奶和谷物中，如果您不仔细阅读包装食品的成分标签，就很难避免添加糖。
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精制碳水化合物真的对你有害吗？
虽然不可否认美味，但遗憾的是，这种碳水化合物并不是你的最佳选择。 “精制碳水化合物不含必需营养素，如 B 族维生素、镁、铁、磷、锰和硒——所有这些都存在于麸皮和胚芽中[在加工时会被去除]，”Minchen 说。
“此外，精制碳水化合物中[缺乏]纤维等同于更高的血糖峰值和血糖管理不佳的风险，”她补充道。这种不良的糖分管理通常会导致更严重的问题，如 2 型糖尿病、肥胖、慢性炎症和心脏病。
因为精制碳水化合物缺乏任何真正的营养，它们不是很充实或令人满意，而且身体会迅速消化它们。这通常会导致需要吃得更多，并且难以管理饮食选择， 渴望 和健康的体重。
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吃多少合适？
不要惊慌：你不需要把最美味的食物完全从你的生活中剔除——但与所有事情一样，当涉及到白面包产品、白米饭、意大利面、苏打水/果汁等食物时，适度是你最明智的举动、包装零食和其他精制碳水化合物。
“理想情况下，精制碳水化合物应该少吃：一般人每周最多两到三份是可以的，”明臣说。 “对于血糖调节不佳或糖尿病的人，可能会建议少吃精制碳水化合物。”
一种不觉得自己错过了碳水化合物的好处的健康方法是确保你优先考虑全谷物而不是精制谷物。这 美国农业部美国人膳食指南 布拉特纳说，我们建议我们将“一半的谷物制成完整的”。 “这意味着，对于女性（30 到 60 岁）来说，每日总谷物目标是每天 5 到 7 盎司，而男性则为每天 7 到 10 盎司当量——其中只有一半是精制碳水化合物。”
换个角度来看，1 盎司相当于一片面包、一杯麦片或半杯 煮熟的 米饭或意大利面。
小心添加的糖。这 美国心脏协会 建议女性每天添加的糖分限制在 6 茶匙（25 克或 100 卡路里），男性则限制在 9 茶匙（36 克或 150 卡路里）。
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精制碳水化合物偶尔会有好处。
尽管坏处最终超过了好处，但精制碳水化合物确实在紧要关头提供了快速的能量。 “在锻炼前快速消化能量非常重要，这样可以防止锻炼前因摄入纤维而引起的抽筋，”Minchen 说，他建议在这些情况下使用新鲜果汁或白面包等食物。 “此外，在锻炼后立即吃一些快速消化的东西可以促进肌肉恢复并缓冲你摄入的蛋白质，以帮助最大限度地提高肌肉锻炼效果。”
只要确保尽可能避免添加任何糖分。布拉特纳建议，如果你要吃精制碳水化合物，最好找富含维生素和矿物质的碳水化合物。 “但最好选择全谷物，”她说。
