无论是睡眠不足、睡眠质量差还是入睡问题，不可否认，我们是一个睡眠不足的国家。虽然你可能听过经典 促进更好睡眠习惯的提示 就像避免深夜进食、关掉屏幕和制定夜间例行程序一样，您可能不熟悉睡眠专家常用的工具：睡眠日记。顾名思义，睡眠日记是您与睡眠相关的行为和模式的睡眠日志。
作为睡眠专家，让我的患者记录他们的睡眠习惯至关重要，说 迈克尔·J·布鲁斯 , 博士，临床心理学家，同时是美国睡眠医学委员会的外交官和美国睡眠医学学会的研究员。我用它来确定他们新的睡眠受限的就寝时间和醒来时间，并用它来跟踪他们获得更好、更高质量的睡眠，这意味着更少的唤醒或觉醒以及睡眠改善的个人评级。
那么你应该在睡眠日记中写些什么呢？
睡眠日记的目标是跟踪各种元素，以帮助您准确找出可能影响您睡眠的因素。它还可以让您跟踪随时间的变化。
你应该写下你什么时候上床睡觉，你什么时候开始尝试入睡，你半夜醒来的次数，你在半夜醒来时总共醒了多长时间，你什么时候起床——如果比你想要的早，多早，你什么时候起床，说 约书亚塔尔博士 ，纽约市有执照的临床心理学家。您还应该包括任何与睡眠相关的笔记，其中可能包括服用的药物、前一天睡过的小睡、是否感冒或其他睡眠中断（温度、舒适度等），以及您在睡觉时的任何具体担忧在夜间醒来等。
根据 Tal 的说法，半夜醒来大多没有危险。重要的是要意识到并跟踪导致您醒来的原因，以便您可以尝试纠正它。是否经常需要排尿？太热？太冷？床伴？宠物？孩子们？床垫不舒服？疼痛？塔尔说。
时间就是一切
我们都从一个生动的梦中醒来，但几分钟后就忘记了。 Breus 建议在醒来后的前五分钟内写下你的睡眠日记，同时细节是新鲜的。他说，让自己有一点时间醒来并伸展一下，但在填写相关详细信息之前不要让几分钟过去。除了行为因素，准确把握时机也非常重要。
但是，Tal 说睡觉时不要看时钟很重要。我知道这听起来很荒谬，但看钟会让你保持清醒——数学不是一项好的半夜活动，他说。如果你在看时钟，睡眠日记可能会适得其反，让你保持清醒。相反，只需猜测时间，这足以满足睡眠日记的目的。
睡眠日记变量
当您继续记录自己的睡眠模式时，您可以采取一些具体措施来潜在地改善睡眠的数量和质量。 马修·明茨 , MD, FACP 是一名在马里兰州贝塞斯达执业的董事会认证内科医生，他挑出了一些他认为对他的实践有帮助的行动项目。尝试每一种行为改变几天，看看它如何改变你在日记中记录的睡眠。
- 不要放弃你的睡眠时间表，一致性很重要。
- 限制夜间光照，并在夜间远离蓝光。不要在睡觉前上网、阅读电子邮件，甚至不要上社交媒体。这个想法是在睡前让头脑安静下来。
- 将室温保持在 65 到 67 华氏度之间。
- 睡前8小时避免咖啡因。
- 睡前3小时避免饮酒。
- 不要看电视，甚至不要在床上看书。如果你不能在另一个房间这样做，你可以在卧室的椅子上这样做，但绝不能在床上这样做。你需要“训练”你的大脑，让你知道床只是用来睡觉的。
- 切勿让电视开着以帮助您入睡。
- 如果您在床上且难以入睡超过 15 至 20 分钟，请起床。不要躺在那里沉思。做一些事情来帮助放松和放松，然后尝试重新入睡。
这是为了减少滚动，更多写作和更多睡眠。
