这些天来，我们生活在一个非常羞耻的文化中，如果我们不去锻炼，在沙发上花一整天的时间吃蔬菜，或者敢于吃第二片披萨，我们就会感到内疚。将所有这些与给食物贴上“好”和“坏”标签的饮食文化结合起来，我们不禁觉得保持美德的唯一方法就是完全避免零食。
“我们已经进入了这种对食物和饮食的非常无序的思考方式，在这种方式中你要么全力以赴，要么全力以赴，”说 克里斯蒂娜 Stapke，RDN，CD , 西雅图综合功能营养师。 “限制可能会造成心理伤害，让你对自己吃的东西过于执着，最终只会给你的生活增加更多压力，这会导致皮质醇飙升并引发全身炎症。”
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然而，当谈到为您的整体健康而饮食时，一切都与平衡有关：优先考虑清洁， 营养丰富的食物 ，同时允许偶尔放纵。 “食物应该是生活中令人愉快的一部分，我认为在饮食中加入你喜欢的东西非常重要，”堪萨斯城营养专家、RD、CSSD 的 Mitzi Dulan 说。 “你应该每天吃一块大巧克力曲奇吗？不，但是每周一次，当然。为了与食物建立健康的关系，给予自己许可很重要。在这一点上，专家们不愿严格地称食物为“好”或“坏”，而是认为最好把你吃的东西看作是健康的选择还是不那么健康的选择。
那么究竟什么是均衡饮食呢？
“假设没有慢性健康问题， 将健康食品与不健康食品的比例设定为 80:20 是个好主意 ，大部分时间你都在遵循清洁、素食、无炎症的饮食，然后在剩下的时间里，你不用担心，”Stapke 说。 “所以每周三到五次，无论是一顿饭还是零食，你都在沉迷。”有了更多的自由，坚持到底要容易得多。在这里，关于如何在 80% 的喂食时间内均衡饮食和做出身体补充能量选择的一些提示。
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坚持清洁食品
阅读标签是一件麻烦事，所以选择没有冗长成分清单的天然食品，以保持简单。 “坚持单一成分的食物，或者，如果标签上有多种成分，你应该能够认出它们是‘真实的’，而不是觉得你正在接受化学测试，”杜兰说。你会想学着放轻松 过量和添加糖 、包装食品、精制碳水化合物，甚至是往往经过大量加工的面包和意大利面。此外，Stapke 说，您可能需要考虑避免食用麸质、乳制品、植物油和酒精等炎症性食物。
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平衡你的盘子
当你在吃非淀粉类蔬菜和瘦肉蛋白时，你的肠道里就没有多少空间可以放垃圾了。 “在你的盘子里（至少一半）装满五颜六色的水果和蔬菜，它们是纤维的重要来源，富含强大的抗氧化剂和抗炎剂，”杜兰建议道。您还需要用富含 omega-3 的瘦肉蛋白和脂肪鱼填充大约四分之一的盘子。
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尽可能去有机
显然，购买有机食品并不总是一个预算友好的选择，但专家建议尽可能让你的十几种脏产品（如苹果、芹菜和菠菜）有机食品。您还需要选择主要是有机的、自由放养的家禽、草食肉类、奶制品和鸡蛋。 “我们食物系统中的杀虫剂和激素会对我们的身体和免疫系统造成严重破坏，”Stapke 解释说。 '如果它太贵了，考虑每隔一次购物之旅购买有机食品。还， 冷冻 有机蔬菜更便宜，但同样有营养。
沉迷于蔬菜
回到幼儿园，你可能已经决定健康食品是 床单 ，但我们都需要重新构建我们的思维和烹饪方式，将蔬菜视为美味、有益于你的放纵。真的，这完全取决于你如何制作它们。 “有很多简单的方法可以制作蔬菜，让它们真正具有风味，”杜兰说。 “我喜欢在球芽甘蓝中加入柠檬汁和帕尔马干酪，或者用香醋腌制芦笋和萝卜。” 烤或烤 ，搭配合适的酱汁，您的蔬菜可以成为您用餐的亮点，而不是旁注。当你吃一大盘烤甜椒时，里面装满了黑豆和鳄梨酱，你会发现吃得好——而且平衡得当——会有多么顽皮。
