我们已经习惯于认为所有的糖都对你有害，而这并不完全正确。生物化学术语“糖”被定义为某种类型的碳水化合物。有天然糖——比如水果、牛奶，甚至一些蔬菜中的糖——还有精制的加工糖，人造的添加糖，它们出现在我们的食物中，有时我们不知道。

“当您食用天然存在的糖分时，您的身体必须进行提取和精制，”心脏病专家和功能医学医生亚历杭德罗·容格 (Alejandro Junger) 说。 “你必须为糖‘工作’，这在某种程度上抵消了它们带来的多余能量。”

但添加精制糖后，情况就不同了。他说：“如果提取物已经在工厂进行，您无需付出任何努力就能获得回报，这会使您的新陈代谢进入不健康的不平衡状态。”

为什么要注意添加糖

添加的糖确实会对您的身体产生负面影响。营养标签现在有一个添加的糖栏，所以你可以看到你在你的身体里放了什么，但它仍然很难被发现，因为它不仅仅是在预期的甜点食品中，比如蛋糕或冰淇淋。有很多食物偷偷地添加了糖：商店买的沙拉酱、调味酸奶、无奶牛奶和番茄酱。阅读食品标签很重要，因为您每天很容易在不知情的情况下食用多克添加的糖。

但为什么精制糖对您如此不利？ “这就像炎症之火中的空气，首先表现为胰岛素抵抗，然后是动脉硬化，然后是滚雪球效应，最终导致雪崩，”Junger 博士说。

随着时间的推移，过量的糖分开始让你的身体变得迟钝，导致体重不平衡，并最终导致包括肥胖、2 型糖尿病和心脏病在内的危险状况。

每天加多少糖是可以的

最近的 美国人的饮食指南 建议每天不超过 10% 的卡路里来自添加的糖。 美国心脏协会建议更少 ：'对于大多数美国女性来说，每天摄入的热量不超过 100 卡路里，或大约 6 茶匙的糖。对于男性来说，它是每天 150 卡路里，或大约 9 茶匙。

正如您可能猜到的那样，大多数美国人的消费量远不止于此，平均约为 每天 17 茶匙 .

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天然糖怎么样？

从根本上说，重要的是你的身体确实有一些糖。正如 Junger 博士所说，“糖对细胞的生命和修复很重要。”完全避免所有形式的糖并不是要走的路——我们的身体需要某种形式的碳水化合物。碳水化合物等于燃料。

“所有碳水化合物都像糖一样在我们体内分解，”耶鲁纽黑文医院糖尿病讲师 Holly Lorusso 说。这包括淀粉（谷物、豆类、土豆）、蔬菜、水果和乳制品。 “这些食物中有许多含有天然糖，但 有益于所有其他营养素 他们包含。'

也就是说，一个 均衡饮食仍然很重要 .尽管这些天然存在的糖比加工糖在营养上对您更好，但您不想消耗无穷无尽的供应。底线是它仍然是糖，总的来说，你不应该过量食用。 “目标是碳水化合物占总热量的 40% 到 50%，”Lorusso 说。

当然，这在很大程度上取决于您的生活方式。 “如果你跑马拉松或努力锻炼身体，你可能需要比在海滩上闲逛时更多的碳水化合物，”Junger 博士说。 “如果你怀孕了，或者你正在与流感或 COVID-19 作斗争，你的糖需求量可能是其他时候的十倍。”

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但不要剥夺自己

密切关注你的糖摄入量对于终身健康至关重要，但对于大多数人来说，无糖饮食不是可持续的选择，也不是健康的选择。 “我们的身体确实需要某种碳水化合物，”洛鲁索说。 '当你 不是 吃这些食物，你会感到呆滞和疲倦。

对于甜食，尝试做出更健康的选择，例如自制生奶油的水果，或用天然糖制成的东西（尝试使用蜂蜜， 日期 , 枫糖浆, 椰子 ，或肉桂）。

但即使是荣格博士有时也会放纵自己。他的建议是：“选择最不讨厌的选择。”虽然不添加糖通常是更健康的选择，但做出完整的或“更接近自然”的选择通常更好——换句话说，吃一根含 14 克糖的香蕉比吃低糖加工零食更聪明。

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