健康食用油：橄榄油、鳄梨油 信用：盖蒂图片社选择 食用油 可能会让人望而生畏，尤其是当你站在超市里看着一排排从橄榄油到葵花籽油的所有东西时。虽然你可能有 一瓶橄榄油在家 ，有时值得改变。毕竟，不同的食用油具有不同的用途和风味特征，因此不时更换您的首选食用油实际上可以使您的食物（是的，甚至烘焙食品）更美味 和 更健康。
为了找出最适合您健康的食用油（以及您应该避免的一些食用油），我们咨询了营养师和营养师团队，他们对这种广泛使用的成分有很多话要说。首先，了解一点很重要 食物中的脂肪 ，包括每次炒蔬菜或煎鸡蛋时涂在锅上的油。
'食物中的脂肪是由多种脂肪酸组成的，可以是饱和的也可以是不饱和的。研究表明，用不饱和脂肪代替饱和脂肪的来源 降低患心脏病的风险 ,' Andrea Canada 解释说，他是在 广场票价 . '不饱和脂肪在室温下是液体，通常来自鳄梨、坚果、蔬菜和家禽等来源。饱和脂肪 来自红肉 、奶油/黄油、椰子油和棕榈油，在室温下为固体。
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“在选择食用油时，更健康的选择包括可以承受高温烹饪的不饱和油，”加拿大补充道。
想知道这些“更健康的选择”到底是什么吗？继续阅读以了解更多关于您可以购买的最健康的食用油的信息。
最健康的食用油
'健康食用油不仅用于健康烹饪。它们可用于油炸和烘焙，信不信由你，它们还可以使您的食物味道更好，“罗纳德史密斯说， RD 位于科罗拉多州 . “这些油中的大多数都富含必需的维生素，并且含有较高量的单不饱和脂肪，它们是蛋白质的良好来源。”
特级初榨橄榄油
像许多加工食品一样，油可以精炼、化学改变或添加添加剂以产生多种品种。特级初榨橄榄油 (EVOO) 是通过不改变油的机械方法从橄榄中提取的。金绿色的油保留了橄榄中更多的风味、维生素、矿物质、酚类化合物和其他天然化学物质。 '橄榄油是最好的油选择之一。橄榄油含有抗氧化剂，包括维生素 E，它可以 帮助预防心脏病和癌症 ，以及对抗体内的炎症，”说 丽兹库克，研发 . “一项研究甚至将特级初榨橄榄油与布洛芬进行了比较 抗炎特性 ，并发现两者的效力惊人地相似。橄榄油不应在大约 350 度以上使用，这是它的烟点。烟点是油开始分解并释放可能对我们的健康有害的化合物的温度。
烟点： 325-350°F；用它来炒菜或制作酱汁和调味品。
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鳄梨油
与橄榄油类似，鳄梨油富含油酸、单不饱和 omega-9 脂肪酸和抗氧化剂。 “鳄梨油富含‘对你有益’的脂肪（单不饱和脂肪），当与其他食物搭配均衡的膳食或零食时，有助于提高膳食满意度。鳄梨油还含有与橄榄油相似百分比的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，” RD 和所有者 Rachel Fine 说 到足尖营养 . '油酸是鳄梨油中主要的特定脂肪酸，被认为对心血管有益。此外，用餐时食用鳄梨油会增强其他脂溶性维生素的吸收，如维生素 D、维生素 E、 维生素A ， 和 维生素K 。
烟点： 520°F；将其用于任何类型的高温烹饪。
杏仁油
杏仁油富含营养物质，包括 omega-3 脂肪酸、维生素 E、镁和铜。根据 2021 年的一项研究 , 杏仁油是一种很好的来源 抗氧化剂 ，并具有无数的营养价值。它已被证明可以改善心脏健康、保持稳定的血糖水平、减少氧化应激并促进神经保护，从而保护神经系统免受伤害和损害。此外，杏仁油可以 改善皮肤损伤 （由于其抗氧化剂含量）局部使用时。
烟点： 420°F，用它来炒或烤。
芝麻油
芝麻油具有独特的味道和气味，特别是如果您购买烤芝麻油。使用这种油为炒菜、烤蔬菜、酱汁和调味品增添风味。 “这种油不仅含有有益心脏健康的脂肪，还可以预防帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等神经系统疾病，”RDN 的 Mehak Naeem 分享道 加拿大饮食 . '到 大阪市立大学进行的研究 表明芝麻中的化合物减少了导致神经元损伤的多巴胺的产生。这反过来又可以预防神经退行性疾病。
这还不是所有这些美味的食用油所能做的！ '芝麻油是一种有益心脏健康的油，含有抗氧化剂以改善整体健康。芝麻油是 有助于控制血糖 ，特别是在患有 2 型糖尿病的人中，”库克补充道。 “麻油的烟点约为410度，适合多种烹调方法。”
烟点： 410-450°F；用它来炒和烤。
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红花油
虽然红花油是一个有争议的选择，但这种植物油确实有一些健康益处，而且可以很容易地适量使用。 “这种油富含有益心脏健康的脂肪，还可以控制血糖水平，”Naeem 指出。 '一个 俄亥俄州立大学进行的研究 发现使用红花油 16 周可以通过增加“好”高密度脂蛋白胆固醇、提高胰岛素敏感性和减少炎症标志物来改善一个人的整体健康状况。
红花油实际上是无味的，即使在冷藏时仍是液体。这意味着从烹饪的角度来看，它非常适合用于沙拉酱和其他冷制品。由于它的高烟点，它也适用于高温烹饪。
烟点： 440-520°F；用它来做冷准备，以及炒和烤。
亚麻籽油
'亚麻籽油是素食者必需脂肪酸的良好来源。在高胆固醇人群中，富含 omega-3 α-亚麻酸（存在于亚麻籽油中）的饮食与降低血脂和血压有关，”史密斯解释说。 '亚麻籽油富含单不饱和脂肪，必须冷藏，因为它对热敏感。由于烟点低，不宜用于烹饪。重要的是要记住亚麻籽油会迅速变质，因此请将其存放在冰箱后面的黑暗容器中。
虽然亚麻籽油不适合炒或烤，但它确实有其他烹饪用途。 “由于亚麻籽油具有坚果味，因此非常适合淋在毛毛雨和沙拉酱中，”营养师和健身专家 Nataly Komova 说道。 只是CBD .
烟点： 200-225°F；用它淋在盘子上或沙拉酱中
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核桃油
“核桃油是一种极好的装饰元素，可以淋在已完成的食物上，”史密斯说。 “因为大多数核桃油都是生的或半精制的，它含有更多的天然矿物质和抗氧化剂。”其中一些营养素包括不饱和脂肪酸和称为多酚的植物化合物。
根据 2010 年的一项研究 ，核桃油可能会刺激皮肤生长， 对抗炎症性皮肤病 ，并导致伤口愈合。此外， 2013 年的一项研究 15 名超重或肥胖且胆固醇水平中等偏高的成年人表明，食用核桃油可显着改善血管功能。反过来，这可以帮助降低血压。还有证据表明核桃油可以减轻炎症，帮助控制血糖，并可以降低患某些癌症的风险。
然而，史密斯指出，由于核桃油通常以生的或半精制的形式出售，因此烹饪起来可能会很棘手，而且不适合高温烹饪。 “在意大利面食谱中加入核桃油，然后撒在沙拉或南瓜汤上作为画龙点睛的一笔，”他说。
烟点： 300-350°F；用它淋在盘子上或沙拉酱中
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最不健康的食用油
虽然某些食用油富含从抗炎到改善心脏健康等所有方面的营养成分，但其他油类可能对身体产生负面影响，尤其是在经常使用的情况下。 “重要的是要记住，并非所有的食用油都是一样的。不幸的是，一些油会增加你体内的炎症，从而对你的健康造成伤害，”笔记 嘉莉加布里埃尔女士，RDN . “你会特别想避免食用植物油。”向下滚动以了解您应该考虑尽快更换哪些食用油。
菜籽油
“就健康而言，菜籽油是一种备受争议的食用油。围绕菜籽油的三个争论点包括它主要由转基因作物生产，需要一种称为己烷的化学物质进行加工，以及它 含有少量反式脂肪 ，”库克分享道。 “从营养师的角度来看，消除反式脂肪，即使是少量，也有益于你的健康。”
她补充说：“虽然我不认为菜籽油是你可以食用的最糟糕的东西，但如果有更健康的油，如橄榄油、鳄梨或芝麻油，我总是会选择其中一种。”
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豆油
Naeem 也不喜欢菜籽油，他对豆油也有类似的想法。 “应该避免豆油，因为它含有不稳定的脂肪，会破坏食物的营养价值，”他分享道。 “它的烟点也很低，这意味着它很容易燃烧你的食物。”
棕榈油
'棕榈油经常被用作更不健康的（现在被 FDA 禁止的）反式脂肪的替代品。虽然棕榈油含有中链甘油三酯 (MCT)，但它们与研究中的健康益处不同的 MCT，棕榈油中的绝大多数脂肪是不太健康的长链饱和脂肪，会增加坏胆固醇，”加拿大说，出于同样的原因，他还建议不要使用椰子油。
椰子油
虽然一些注册营养师是 椰子油爱好者 ，我们谈到的大多数 RD 都建议不要定期使用它。 “我不推荐在室温下呈固态的油。热带油，如椰子油，都包含在此处，”注释 Keith-Thomas Ayoob，EdD，RD，FAND ，阿尔伯特爱因斯坦医学院儿科临床副教授。 '椰子油含有超过 90% 的饱和脂肪和 这项研究发现它提高了低密度脂蛋白胆固醇 .它比猪油含有更多的饱和脂肪。一些厨师喜欢它，但我不鼓励使用它。
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葵花籽油
“多不饱和脂肪酸 (PUFA) 含量高的油在加热时通常不稳定——这些油不应该用于油炸。这些是油菜籽（菜籽油）、玉米油、葡萄籽和向日葵油等油，”注册营养师兼创始人 Ellie Busby 解释道。 通过健康 . '葵花油似乎是最难炒的，而且 更高水平的有毒化合物 油炸后与菜籽油相比。
玉米油
除了上面提到的“坏”植物油，Gabriel 建议不要使用玉米油。 “很多人认为这些油是由真正的蔬菜制成的，但事实是它们来自转基因植物，含有大量的 omega-6 脂肪酸，这可能会导致慢性炎症和健康问题，例如 心脏疾病 , 糖尿病, 癌症, 阿尔茨海默病和关节炎 。
Isa Kujawski，MPH，RDN，以及创始人和所有者 我的营养 补充说：“大多数植物油也在高温下进行重加工，这会破坏有益的生物活性化合物并导致可能促进体内自由基产生的结构变化。”
贝蒂·戈尔德和萨曼莎·莱弗勒
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