健身就是一切 移动你的身体 .这不仅仅是关于你做了多少运动和什么类型的运动——还关于你做那个运动的强度。锻炼和身体活动通常分为三种不同类型的强度：低、中和高（有时称为“剧烈”）。但要准确了解哪种类型的活动属于哪个强度范围可能会很棘手。
例如，世界卫生组织（WHO）最近发布了 2020 年身体活动和久坐行为指南 建议每周进行 150 至 300 分钟的中等强度运动（即每天约 21 至 43 分钟）或每周 75 至 150 分钟的高强度有氧运动，适合身体健全的成年人。但是你怎么确定你选择的运动真的足够有力？你的有氧运动水平 也 蓬勃？高强度总是最好的，还是一个好的低影响步行可以完成工作？相同的准则是否适用于初学者和健身爱好者？这么多的问题。
了解每种运动强度的含义并学习如何相应地构建您的健身计划将帮助您从所做的运动中获得最大收益。我们请健康和健身专家对它们进行分解，解释它们的重要性，并分享如何将它们应用到您的日常生活中。
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运动强度概述
强度与您锻炼时的努力程度有关——或者说真的，您的心脏有多努力——当您锻炼时。这三个级别从最简单到最难进行，有两种测量方法，一种是谈话测试，一种是测量心率。
谈话测试可能是衡量强度的最简单方法，因为你只需要弄清楚在你正在进行的任何活动中谈话的难易程度。 NSCA-CSCS 的 MS、NSCA-CSCS 的作者 William Smith 说，在低强度的情况下，您正在移动，但您仍然可以进行对话 心脏恢复练习 .当您进入中等强度的活动时，虽然您不应该完全喘不过气来，但您将无法轻松地进行对话。您的句子可能会因间歇性但可控的较重呼吸而略微中断。如果您以高强度或剧烈运动的方式运动，您将根本无法进行对话（您也不想）。
运动强度也可以通过心率在技术上更准确地确定：一分钟内您的心脏跳动的频率（即每分钟跳动次数）。心率监测器使测量您的静息和工作心率成为一项简单的任务（Apple Watch 等智能手表通常具有这种方便的功能）。但是，如果您没有监视器，则可以进行一些老式的计数。只需在手腕或脖子上找到你的脉搏并计算 10 秒的跳动次数；然后将该数字乘以 6 表示每分钟节拍次数。
了解最大心率和锻炼强度
了解所有这些后，下一步是计算您的最大心率 (MHR)：您在锻炼期间应该达到的最高强度点。
私人教练兼所有者 Ben Walker 表示，运动强度是根据身体活动期间最大心率的百分比计算得出的。 任何地方健身 在爱尔兰都柏林。百分比越高，您的身体就越努力工作。
要确定您身体的最大心率应该是多少，请从 220 中减去您的年龄。
例如，如果您 40 岁，您估计的 MHR 将约为每分钟 180 次。现在，一旦你知道你的个人 MHR，你就可以用它来测量多少节拍 你 应在活动期间争取，视其强度而定。这是一个细分：
低强度计算为以您的 MHR 的 30% 到 50% 工作。沃克说，将您的 MHR 乘以 0.30 再乘以 0.50 以确定您的心率范围。
继续上面的例子，如果你 40 岁，估计 MHR 约为每分钟 180 次，请将 180 乘以 0.30 (=54)，然后乘以 0.50 (=90)。结果？在进行低强度运动时，一个假设的、健康的 40 岁的人的心率应该保持在大约每分钟 54 到 90 次之间。低强度有氧运动通常涉及以较慢、较稳定的速度重复运动：休闲步行（您仍然可以进行对话）、轻瑜伽、低阻力骑自行车或悠闲地游泳。你在移动，但你没有气喘吁吁。
通过中等强度的有氧运动，您的心脏会更用力地工作——尽管不是在最大容量——大约是 MHR 的 50% 到 70%。常见的活动包括快走或远足、有氧舞蹈、双打网球、骑自行车（根据美国心脏协会的数据，时速低于 10 英里），甚至是剧烈的院子或家务劳动。
最后，高强度意味着您以 MHR 的 75% 到 100% 进行训练（平均 40 岁的人的心脏跳动速度应为每分钟 135 到 180 次）。沃克说，这种剧烈的运动通常涉及短时间、快速爆发的练习，在这些练习中，你会很快跑题。你应该努力工作，呼吸急促而沉重，出汗，无法维持谈话。例如，您可能会跳绳、跑楼梯、进行 HIIT（高强度间歇训练）锻炼、打单打网球、跑步或以每小时 10 英里或更快的速度骑自行车。
每个强度级别的好处
每种运动强度对身体的影响都不同。虽然它们都有好处，但您对每一种的锻炼量在很大程度上取决于您当前的健身水平和目标。
初学者应从低强度开始，这不仅对健身新手有益，对经验丰富的运动员也有益。将低强度运动视为更剧烈运动的基础。沃克说，低强度运动可以降低受伤风险，同时让您的身体为更激烈的活动做好准备，并补充说它主要燃烧脂肪细胞作为燃料资源。它还可以增强您的耐力，随着您的健身计划的进行，您将需要这种耐力，因为它会激活有氧系统。这对于特定运动的运动员也至关重要。如果您正在为任何需要长时间运动的运动进行训练，则您需要进行有氧训练以达到所需的健康水平。
当您转入中等强度的运动时，您的身体开始使用脂肪、碳水化合物和糖作为燃料来源。沃克说，燃烧所有这些来源的卡路里有助于更快地达到减肥效果。需要更多中等水平的活动才能获得更多的健康益处（强度越高，获得这些运动奖励所需的时间就越少）。
但是，一旦您开始进行高强度运动，您就可以充分发挥潜力。这不仅可以刺激身体对减脂和增肌的最佳反应，还可以在锻炼后数小时内促进新陈代谢。沃克说，通过以最大能力训练，你可以分解更多的肌肉纤维，从而增加肌肉生长和减肥的潜力，并补充说这是保持肌肉质量和改善身体成分的绝妙方法。
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将其应用到您的健身计划中
那么你怎么知道什么强度 你 运动时应该打吗？虽然这取决于您的健康状况、当前的健身水平和个人目标，但一些指导方针可以提供帮助。 （注意：如果您对适合您和您的健康的正确强度有任何疑问或疑虑，请务必咨询您的医生。）
根据 2018 年美国人体育活动指南 ，并呼应世卫组织的全球指南，成年人每周应至少进行 150 至 300 分钟的中等强度运动、75 至 150 分钟的剧烈运动，或两者的组合。 （指南还建议您每周至少进行两天的肌肉强化活动。）即使是美国心脏协会和美国心脏病学会也有运动处方，即建议每周 5 到 7 天进行 30 分钟的中等强度运动，说Waqar Khan，医学博士，德克萨斯州休斯顿的一名获得委员会认证的介入心脏病专家，以及 保持头脑清醒 .
当然， 如果您刚刚开始锻炼计划 ，总是从低强度运动开始，逐渐进步，沃克说。汗博士补充说，如果您正在从受伤或心脏病等健康问题中恢复过来，这也适用。
一旦你过了这一点，你的个人目标将在很大程度上决定你的锻炼计划和锻炼强度。如果您希望达到最佳健康状态，请遵循上述指南。但是，如果您有特定的运动目标，您可能需要一些不同的东西。
一个警告？虽然高强度运动对身体有益，包括你的心脏，但你不想过度运动。极端的有氧运动对身体造成负担，这也需要时间来恢复。沃克建议每周进行不超过 3 次的高强度锻炼，间隔一天。
另一方面，不幸的是，长时间的低强度运动不会带来与高强度运动（甚至中等强度）相同的好处。沃克说，这两种强度水平会刺激身体的不同反应，如果您进行过量的低强度运动，虽然您可能会改善心血管健康，但可能会消耗肌肉组织。
最重要的外卖是 不是 如此沉迷于数字—— 有规律地起床和活动 ，但是你可以。除了强度之外，所有运动都很重要。
