如果 2020 年教会了我们一件事，那就是保持稳定的重要性 强大的免疫系统 .但真的， 支持您的免疫系统 不应该只在大流行期间，甚至只是在感冒和流感季节才注意。我们应该通过我们的日常习惯和例行公事，全年努力建立强大的免疫系统。由于我们中的许多人现在大部分饭菜都在家里吃，因此现在是进入健康的新常规并实施改变以包括支持免疫力的早餐、午餐和晚餐的理想时间。但这究竟是什么意思 吃免疫 ?我们轻拍 布里吉德·蒂格迈尔， MS、RDN、LD、IFNCP，Being Brigid Functional Nutrition 的创始人，解释了如何打造均衡、营养和美味的膳食，为 2021 年的健康做好准备。

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饮食对免疫的重要性

Titgemeier 说现在和全年都可以采取两个主要步骤来降低感染疾病的风险：限制接触感染（戴口罩，呆在家里！）和支持自己的免疫系统，以提高个人的弹性和能力来对抗疾病。 “您的免疫系统依赖于关键成分——包括最佳营养、运动、睡眠和减压——以使其发挥最佳功能，”她说。

虽然专注于所有领域以适当装备您的身体很重要，但食物是一个很好的起点。 “研究表明，营养有助于上调您的先天性和适应性免疫功能，支持您的身体抵抗病原体的能力，”Titgemeier 说。 “营养在减少低度慢性炎症方面也发挥着重要作用。”

Titgemeier 充分强调，在营养方面没有万能的，每个人都有独特的营养需求。然而，遵循某些营养原则可以帮助调节免疫系统，并有助于减少由炎症引起的疾病（炎症） 已链接到 从心脏病到阿尔茨海默氏症的所有疾病）。

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增强免疫力膳食的基础知识

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吃彩虹

Titgemeier 说，选择颜色深的食物，每餐至少包括三种颜色。植物化学物质是植物性化学物质，来源于水果、蔬菜和其他天然植物性食物的不同色素。植物化学物质（如类胡萝卜素、黄酮类化合物、花青素等）作为抗氧化剂，已被证明具有免疫调节特性，可以增强免疫系统的反应以及攻击和清除外来入侵者的能力。彩虹的每种源自自然的颜色都具有不同的免疫调节特性。这就是为什么与大量的绿色蔬菜和水果相比，获得少量的各种颜色是非常有益的。

平衡你的盘子

构建一个全面的餐盘可以帮助您调节血糖水平，并确保蛋白质、健康脂肪、纤维和植物营养素的最佳平衡——所有这些都在支持免疫系统方面发挥关键作用。为了构建平衡的板，Titgemeier 提供了以下提示：

• 用五颜六色的非淀粉类蔬菜（如西兰花、抱子甘蓝、黄瓜、辣椒、西葫芦和荷兰豆）填满一半的盘子
• 添加 1 到 2 汤匙健康脂肪，如橄榄油或鳄梨油
• 包括 3 到 6 盎司的优质蛋白质，如鲜鱼或烤鸡
• 加入一份复合碳水化合物（可选），如糙米或法罗

每餐至少添加一种香料或香草

在烹饪中加入香料和草药是在饮食中添加大量抗氧化剂的最简单方法之一，”Titgemeier 说。 '抗氧化剂含量特别高的选择包括干丁香、薄荷叶、牛至、迷迭香、藏红花、鼠尾草、百里香、肉桂、肉豆蔻、生姜、罗勒、香菜、莳萝、欧芹、大蒜粉和姜黄。

吃优质的全食物，避免高度加工的食物

Titgemeier 解释说，食用富含加工食品和精制碳水化合物的饮食与免疫反应的改变有关，这可能是由于促炎细胞因子的过度产生而引起的。吃富含营养丰富的完整食物的饮食是降低炎症过程和支持免疫、心理和代谢健康的关键方法。

每天至少食用一种富含益生菌的食物

你之间有密切的联系 良好的微生物组 以及免疫系统的发育和成熟，Titgemeir 说。我们已经 写的好处 之前的发酵食品，如开菲尔、酸菜和泡菜，Titgemeir 证实食用这些强大的天然产品是支持免疫系统和肠道微生物群的最佳方法之一。发酵食品含有活微生物，最常见的来源是乳酸杆菌和双歧杆菌。每天食用含有这些微生物的食物可以平衡肠道细菌，进而增强身体的免疫反应。

限制你添加的糖摄入量

Titgemeier 建议将添加糖的摄入量限制在每天 1 汤匙或更少。她还说一定要阅读营养标签，因为添加的糖无处不在。由白细胞组成的免疫大军通过称为吞噬作用的过程破坏细菌和病毒，”她说。 “血液中的高糖含量可能会降低白细胞功能并削弱您的免疫系统。高糖饮食也会消耗抗氧化剂水平并增加活性氧的产生，这会导致炎症。

增强免疫力的膳食创意

您可以使用上面的提示制作自己的餐点，或者从下面的想法中获得一些灵感。

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早餐

在这个谷物和绿色早餐争夺战中，用一盘装满增强免疫力的蔬菜、蛋白质和全谷物的盘子开始新的一天，让您直到午餐时间都感到满意。添加一勺酸菜以获得完美平衡的盘子。

午餐

这种美味的冬瓜沙拉富含蔬菜和纤维，更不用说完美的甜石榴籽和新鲜香草的混合物。最重要的是您选择的蛋白质作为免疫力量午餐。

晚餐

这款烤罗非鱼配西洋菜芒果沙拉含有大量蛋白质、绿叶蔬菜和大量抗炎姜，即将成为您最喜欢的晚餐新选择。

点心

减少添加糖并不意味着你必须完全放弃任何甜食。这些健康的冷冻巧克力香蕉片依靠水果的天然甜味和令人满足的黑色巧克力层，带来真正的美味佳肴。