健康现在是最重要的，这是有充分理由的。世界各地的人们都遵循保护协议和安全指南，以避免感染和/或传播新型冠状病毒，包括 社交隔离 ， 恰当的 洗手 , 在杂货店购物时采取安全预防措施 , 和 对保持强大的免疫系统保持警惕 .
但是因为许多美国人正确地遵守了自我隔离的道德义务 帮助减缓 COVID-19 的传播速度 ，您可能想知道您的身体是否获得了足够量的维生素 D。这种有限的阳光照射也可能导致活性维生素 D 水平降低，”解释说 迈克·罗伊森博士 ，医学博士，克利夫兰诊所首席健康官。 “目前，没有证据表明维生素 D2/3 可以预防 COVID，但它确实有助于健康的免疫系统，在这段时间内找到支持免疫力的方法很重要。”根据 Roizen 博士的说法，阳光是最常见的活性维生素 D 来源——它对于将人类产生的维生素 D 转化为活性维生素 D2/3 至关重要——但活性维生素 D 也可以在健康食品中找到（你会在下面找到你的选择）。
无论大流行如何，维生素 D 都是保持健康必不可少的营养素。 “它与身体中与骨骼有关的许多不同过程有关， 炎 , 睡觉 , 免疫 , 心脏健康 、认知和大脑健康以及生育能力，”LDN RD 的 Alexandra Lewis 表示同意。如果您想知道是该增加富含维生素 D 的食物的摄入量还是尝试补充剂的时候了，以下是专家希望您首先了解的内容。
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含维生素 D 的食物
这 医学研究所推荐 大多数成年人每天消耗 600 到 800 IU，这是推荐的膳食津贴，或 RDA。尽管富含脂肪的鱼（包括鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼和鲭鱼）、蛋黄、奶酪、香菇和强化食品（如牛奶或橙汁）都是维生素 D 的良好来源， 我们中的许多人仍然没有达到推荐的数量 ——隔离与否。
刘易斯说，对我们中的一些人来说，一个问题是天然含有维生素 D 的食物并不多。从这个角度来看，3 盎司鲑鱼含有 447 IU，一杯牛奶含有 124 IU，一个鸡蛋含有 41 IU。显然，每天达到 600-800 IU 的推荐量并不容易，而且大多数美国人仅通过食物无法获得足够的维生素 D。 研究表明 美国人平均每天最多消耗 276 到 288 IU（取决于年龄）。
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阳光作为光源
但是来自太阳的紫外线也有助于满足我们对维生素 D 的一些需求，因为紫外线启动了将非活性化合物转化为活性维生素 D 的过程。一些研究表明，每天晒 5 到 30 分钟并让阳光照射到您的手臂、腿、脸和背部可能足以满足您的日常维生素 D 需求，”刘易斯解释说。 “但云量、防晒霜、衣服选择、户外时间、一天中的时间、纬度、肤色和色素沉着只是影响这个等式的几个因素。”注意：中午太阳处于最高点 当它的 UVB 射线最强时 .这表示 你需要更少的时间晒太阳来制造足够的维生素 D 如果您在接近下午 12 点时暴露自己尽可能。然而，鉴于每天和一生中长时间暴露在紫外线下的危险，我不建议将所有鸡蛋都放在那个篮子里，刘易斯补充道。
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维生素 D 缺乏
唉，人们考虑补充维生素 D 来满足他们的需求是相当普遍的。这 全国健康和营养检查调查 (NHANES) 报告说 37% 接受研究的美国人服用了维生素 D 补充剂。为什么？因为，根据刘易斯的说法，长期 维生素D缺乏 可导致骨软化症（骨骼软化），从而导致骨痛和肌肉无力的症状。她补充说，这些症状的问题在于，它们可能是由许多不同的因素造成的，并且/或者可能在很长一段时间内都被忽视和未被发现。 维生素D不足 摄入量还与骨质疏松症、心血管疾病、认知能力下降、糖尿病和各种癌症有关。
但是弄清楚你身体的个人需求是很棘手的。什么被认为是最佳维生素 D 水平是有争议的。一些医疗机构认为维生素 D 缺乏症被高估了，而另一些医疗机构则认为在美国人口中被低估了，”刘易斯说。
底线
根据 Roizen 和 Lewis 博士的说法，我们都应该在我们的饮食中添加更多富含维生素 D 的食物，无论我们是否在户外度过了足够的时间。但是，如果您发现自己仍然缺乏维生素 D，则可能需要考虑补充维生素 D，尤其是在冬季以及在室内隔离时间过多时。但是，我不会盲目补充，因为有多种剂量可供选择，剂量应取决于您的基线水平，以及您与正常血液水平范围的距离。
当然，最好的起点是在服用补充剂之前进行维生素 D 测试以评估您的基线水平。这在美国人的水平往往最低的冬季特别有帮助。根据您的病史和血液中的维生素 D 水平，您的医生可能会推荐维生素 D 补充剂。维持健康血液水平所需的剂量取决于您的饮食、遗传、体型和其他生活方式因素。
在饮食中摄取更多维生素 D 的 4 种简单策略
- 每周至少吃 2 到 3 次富含脂肪的鱼。这是美国心脏协会推荐的心血管健康特别是因为 omega-3 脂肪酸，但这也是满足您维生素 D 需求的一个很好的策略。剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和虾是您最好的选择。
- 富含脂肪的鱼会让您获得最大的收益，但牛奶是另一个不错的选择：几乎所有的牛奶都富含维生素 D。如果您选择植物性牛奶，请确保它是强化的。 （大多数是现在）。
- 检查您的谷物标签。有些强化了维生素 D，这有助于选择。
- 多吃蘑菇 .它们是唯一完全基于植物的维生素 D 来源。
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